老年性骨质疏松的非药物治疗是一个非常重要且有效的基础管理策略。其核心目标是减缓骨量流失、增强骨密度、改善身体机能，并最重要的是预防骨折。

非药物预防骨质疏松，可分为几个主要方面：

一、 营养支持（“吃对”是基础）

骨骼需要充足的“原料”来维持强度。

1. 钙质补充：

 推荐摄入量： 老年人每日推荐摄入量为1000-1200毫克。

   食物来源：

   奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪是最好吸收的钙源。

   豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐、豆干。

   深绿色蔬菜： 西兰花、羽衣甘蓝、菠菜（注意菠菜含草酸，焯水后食用可提高钙吸收）。

   坚果和种子： 杏仁、芝麻酱。

   连骨吃的小鱼小虾： 沙丁鱼、凤尾鱼。

  策略： 如果饮食无法满足，应在医生指导下补充钙剂（如碳酸钙、柠檬酸钙）。

2. 维生素D：

  重要性： 维生素D是钙的“搬运工”，没有它，吃再多的钙也无法被有效吸收。它还能增强肌肉力量，降低跌倒风险。

  推荐摄入量： 老年人每日推荐摄入量为800-1200 IU。

  来源：

   日照： 每天在上午10点至下午3点间，不涂防晒霜，暴露面部和手臂晒太阳15-30分钟（根据纬度和季节调整）。

   食物： 富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、肝脏、强化维生素D的牛奶。

  策略： 由于老年人皮肤合成维生素D的能力下降，且日照常不足，绝大多数老年骨质疏松患者都需要额外补充维生素D制剂。建议定期检测血液中维生素D水平，以指导补充剂量。

3. 优质蛋白质：

  重要性： 骨骼的基质主要由胶原蛋白构成，蛋白质摄入不足会加速骨量流失，并导致肌肉减少（肌少症），增加跌倒风险。

  推荐摄入量： 每日每公斤体重摄入1.0-1.2克蛋白质。

  食物来源： 瘦肉、禽类、鱼、蛋、奶制品、豆制品。

二、 运动干预（“动起来”是关键）

警告： 开始任何新运动计划前，请务必咨询医生，确保安全性。避免高强度、有冲击性、弯腰扭腰的运动（如高尔夫、仰卧起坐），以防骨折。

运动的核心原则是 “负重” 和 “抗阻”。

1. 负重运动：

  原理： 身体的重量对骨骼产生刺激，促进骨形成。

  推荐方式：

  步行： 最简单安全，建议每天30-60分钟。

   快走、慢跑（仅适用于骨量流失不严重者）： 增加对骨骼的刺激。

   太极拳： 极佳的选择，既能负重，又能显著改善平衡能力，降低跌倒风险。

   上下楼梯、跳舞。

2. 抗阻力量训练：

  原理： 肌肉收缩拉动骨骼，能最有效地刺激骨密度增加。

  推荐方式：

   使用弹力带： 进行推、拉、抬等动作。

   举哑铃： 从很轻的重量开始（如0.5-1公斤）。

   使用器械： 在专业指导下进行坐姿推胸、腿举等。

   自重训练： 靠墙静蹲、坐姿站起（确保旁边有稳固支撑物）。

3. 平衡与姿势训练：

  目标： 预防跌倒，改善体态，避免驼背。

  推荐方式：

   太极拳、瑜伽（选择温和的老年瑜伽）。

   单腿站立（扶着椅子）。

   脚跟对脚尖直线行走。

   靠墙站立： 后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟尽量贴墙，纠正圆肩驼背。

三、 生活方式改良（“改习惯”是保障）

1. 预防跌倒：

  家居环境：

   保持地面干燥，清除障碍物。

   浴室和马桶旁安装扶手，使用防滑垫。

   保证室内光线充足，夜间使用小夜灯。

   地毯边缘固定好，避免使用过滑的地板蜡。

  个人行为：

   穿合脚、防滑的鞋子。

   行动时“慢”字当头，起身、转身、上下楼梯都要慢。

   使用手杖或助行器如果必要。

   定期检查视力。

2. 戒除不良习惯：

  戒烟： 吸烟会加速骨量流失。

  限酒： 过量酒精会干扰钙和维生素D的代谢，直接损害成骨细胞，并增加跌倒风险。

3. 保持健康体重：

  体重过轻（BMI < 18.5）是骨质疏松的危险因素。适当的脂肪组织有助于通过芳香化酶将雄激素转化为雌激素，对骨骼有保护作用。

四、 物理疗法与辅助器具

1. 物理治疗：

  在物理治疗师指导下，进行个性化的、安全的运动训练，学习正确的姿势和发力方式。

2. 佩戴护具：

  对于已有脊柱骨折或严重驼背的患者，佩戴专业的护具（如脊柱矫形器）可以减轻疼痛，改善姿势，提供支撑。

总结与建议：

老年性骨质疏松的非药物治疗是一个需要长期坚持、多管齐下的系统工程。可以概括为：

营养是基石： 确保足量的钙、维D和蛋白质。

运动是引擎： 坚持负重和抗阻训练，结合平衡练习。

安全是底线： 全面防跌倒，戒除坏习惯。

最重要的一步是： 带领老人前往医院内分泌科、骨科或老年科进行专业评估，制定一个包含非药物治疗和（如果需要）药物治疗在内的综合性、个体化方案。非药物治疗是所有治疗的基础，即使在使用药物的情况下，也必须严格执行上述非药物措施，才能达到最佳的防治效果。