控糖，从厨房开始：给2型糖尿病患者的饮食处方

作为一名基层医生，我每天都会遇到被2型糖尿病困扰的患者。他们最常问的问题之一就是：“医生，我到底该怎么吃？”今天，我们就来聊聊这个问题。请记住，饮食管理不是一场短暂的“节食”，而是需要融入日常生活、可持续的健康生活方式。

核心原则：平稳血糖，均衡营养

糖尿病的饮食管理核心目标是保持血糖平稳，避免大起大落。这不仅能减轻胰岛β细胞的负担，有助于控制病情，还能有效预防或延缓并发症的发生。

您的餐盘应该长这样：

想象您的餐盘分成四份，这是一个简单实用的视觉指南：

1/2 是“多彩的田野”：装满非淀粉类蔬菜。如菠菜、西兰花、茄子、番茄、黄瓜、菌菇等。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，饱腹感强，能延缓糖分吸收。

1/4 是“优质蛋白营地”：选择鱼、虾、去皮禽肉、瘦肉、鸡蛋、豆腐、豆制品等。蛋白质能提供持久饱腹感，对血糖影响小。

1/4 是“能量的基石”：这里放置主食，但请优选“复合碳水化合物”。用全谷物（糙米、燕麦、藜麦）、杂豆（红豆、绿豆）、薯类（红薯、山药）或玉米替代至少三分之一的白米、白面。它们消化慢，升糖指数低。

需要特别注意的“红绿灯食物”：

红灯区（尽量减少或避免）：

添加糖：糖果、含糖饮料、糕点、冰淇淋等。它们会让血糖急速升高。

精加工食品：如白面包、饼干、方便面等。

高脂肪食物：尤其是肥肉、动物内脏、油炸食品。它们不利于体重和血脂控制。

某些“隐形糖”：番茄酱、沙拉酱、部分“无糖”食品（可能含其他升糖成分）。

黄灯区（严格控制份量）：

水果：选择低糖水果（如草莓、蓝莓、柚子、苹果），在两餐之间吃，每次一个拳头大小。避免果汁。

根茎类蔬菜：如土豆、芋头，如果吃了，要相应减少主食量。

绿灯区（鼓励食用）：上述餐盘中的新鲜蔬菜、优质蛋白和全谷物。

贯穿每日的实用技巧：

定时定量，少食多餐：将三餐的食量匀出一部分，作为上午和下午的加餐（如一小把坚果、一杯无糖酸奶），能有效避免餐后血糖过高和下一餐前的低血糖。

细嚼慢咽，顺序有讲究：试试“先喝汤（清淡汤），再吃菜，然后吃肉，最后吃饭”的顺序。这能增加饱腹感，自然减少主食摄入，平稳餐后血糖。

烹饪方式多蒸煮：多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌的方式，减少煎、炸、红烧。

读懂食品标签：购买包装食品时，学会看“营养成分表”，重点关注“碳水化合物”和“糖”的含量。

重视饮水：保证每天足量饮水（约1500-1700毫升），白开水、淡茶是最好的选择。避免任何含糖饮料。

与运动携手：在餐后1小时左右进行散步等温和运动，是降低餐后血糖的“良药”。

最后，也是最重要的提醒：

没有“糖尿病专属食谱”，只有适合您的个性化方案。 您的年龄、体重、活动量、用药情况（尤其是胰岛素）、有无其他疾病（如肾病）都影响着饮食安排。因此，我强烈建议您：

记录饮食日记：记录下吃了什么、吃了多少，以及餐前餐后的血糖值（如果在家监测）。这是您和医生调整方案最宝贵的资料。

定期咨询医生或营养师：在基层卫生院，我们可以为您提供基础的指导。如果病情复杂，可以寻求临床营养师的帮助，制定专属膳食计划。

控糖之路，道阻且长，行则将至。它不需要您顿顿“清汤寡水”，而是学会聪明地选择、科学地搭配。从今天起，从下一餐开始，用心规划您的餐盘，您就是自己健康最重要的管理者。