守住脑血管健康：中风预防的 6 个关键要点

提到中风，很多人会联想到 “突然倒地、半身不遂”—— 作为我国居民首位致死病因，中风（医学称 “脑卒中”）每 12 秒就夺走 1 条生命，每 21 秒就有 1 人因它致残。但鲜有人知，中风并非 “突然降临”，80% 的中风都能通过提前干预避免。它本质是脑血管的 “急性故障”：要么是血管堵塞导致脑组织缺血（缺血性中风，占 70% 以上），要么是血管破裂引发脑出血（出血性中风），而这些问题往往是长期不良生活习惯与基础病积累的结果。掌握科学预防方法，就能为脑血管筑起 “安全屏障”。

一、先认清：哪些人是中风高危群体？

中风不是 “老年人专属病”，以下人群需重点警惕：

基础病患者：高血压（中风第一诱因）、糖尿病、高血脂、房颤患者；

不良习惯人群：长期吸烟、酗酒、熬夜、高油高盐饮食者；

身体异常者：肥胖（尤其是腹型肥胖）、久坐不动、有中风家族史者；

特殊人群：45 岁以上男性、绝经后女性（激素变化增加风险），以及长期情绪暴躁、压力过大的年轻人。

若同时满足 3 项以上，中风风险会翻倍。比如一位 50 岁高血压患者，既吸烟又爱吃油炸食品，其中风概率是健康人的 8-10 倍。

二、控好基础病：堵住中风 “最大漏洞”

高血压、糖尿病、高血脂是中风的 “三大推手”，必须严格管控：

高血压：血压持续超过 140/90mmHg，会不断冲击血管壁，使脑血管变脆、易破裂。需每天固定时间测血压（晨起空腹、静息 5 分钟后），遵医嘱服药（不要自行停药），目标是将血压控制在 140/90mmHg 以下（老年人可放宽至 150/90mmHg）；

糖尿病：高血糖会损伤血管内皮，导致血液黏稠、易形成血栓。要控制空腹血糖在 4.4-7.0mmol/L，餐后 2 小时血糖低于 10.0mmol/L，少吃甜食、精制糖，定期监测糖化血红蛋白（反映 3 个月血糖水平）；

高血脂：低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）过高会沉积在血管壁，形成动脉粥样硬化斑块，斑块脱落就可能堵塞脑血管。需将 “坏胆固醇” 控制在 2.6mmol/L 以下（高危人群需低于 1.8mmol/L），少吃动物内脏、肥肉，必要时服用降脂药。

三、调整饮食：吃对食物护血管

饮食不当会加速血管老化，预防中风需遵循 “三多三少” 原则：

多吃护血管食物：每天吃够 500 克蔬菜（菠菜、西兰花、芹菜等深绿色蔬菜优先）、200 克水果（蓝莓、橙子、苹果含抗氧化物质）；每周吃 2-3 次深海鱼（三文鱼、鳕鱼，富含 Omega-3，能降低血栓风险）；用全谷物（燕麦、糙米）替代 1/3 精米白面，增加膳食纤维摄入；

少吃伤血管食物：每日盐摄入量不超过 5 克（避免咸菜、酱肉、加工零食）；控制烹调用油（每天 25-30 克，选橄榄油、菜籽油）；少喝含糖饮料、少吃油炸食品（如炸鸡、油条），避免反式脂肪酸（常见于人造奶油、起酥面包）；

多喝水、少饮酒：每天喝 1500-2000 毫升温水，避免血液黏稠；男性每天酒精摄入量不超过 25 克（约 1 两白酒或 500 毫升啤酒），女性不超过 15 克，最好不饮酒。

四、科学运动：让血管 “动起来”

久坐不动会使血液流速变慢，血栓形成风险增加，而适度运动能增强心肺功能，改善血管弹性：

选对运动类型：推荐中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、太极、骑自行车，运动时心率保持在 “220 - 年龄” 的 60%-70%（如 60 岁人群，心率控制在 96-112 次 / 分钟）；

控制运动时长：每周至少运动 5 次，每次 30 分钟，可拆分为 3 次 10 分钟（如早中晚各快走 10 分钟）；

注意禁忌：高血压患者避免晨起剧烈运动（清晨血压易升高），建议下午 4-6 点运动；运动前热身 5 分钟，避免突然发力（如快速弯腰、憋气搬重物），防止血压骤升引发血管破裂。

五、戒掉坏习惯：别让 “小事” 毁血管

戒烟：吸烟会释放尼古丁、一氧化碳，损伤血管内皮，使血液黏稠度增加，吸烟者中风风险是不吸烟者的 2-3 倍。戒烟后 1 年，血管弹性就能明显改善，5 年后中风风险接近不吸烟者；

不熬夜：长期熬夜会导致交感神经兴奋，血压波动大，还会影响代谢，增加肥胖、糖尿病风险。建议固定作息，晚上 11 点前入睡，保证 7-8 小时睡眠，睡前 1 小时远离电子屏幕；

调情绪：暴怒、焦虑、抑郁等情绪会使血压突然升高，诱发脑血管破裂。遇到压力时，可通过深呼吸、听音乐、散步缓解，避免情绪失控。

六、牢记预警信号：早识别、早救命

中风发作前常有 “预警信号”，记住 “中风 120” 口诀，能快速识别：

1 看：看一张脸，是否有单侧口角歪斜、眼睛闭合不全；

2 查：查两只胳膊，抬起时是否有单侧无力、下垂；

0（聆）听：聆听语言，是否有说话不清、表达困难。

若出现以上任一症状，立即拨打 120，同时让患者平躺、头偏向一侧（防止呕吐物窒息），不要喂水、喂药，避免随意搬动。中风救治黄金时间是发病后 4.5 小时内，越早治疗，致残率越低。

中风的预防，不是 “一次性任务”，而是长期的健康习惯。从今天起，控好血压、少吃盐、多走路、不熬夜，这些看似简单的改变，就能让脑血管远离风险。记住：对中风最好的治疗，就是提前预防。