告别半夜易醒：科学放松助好眠，用药需遵医嘱

“晚上翻来覆去睡不着，好不容易睡着又半夜醒，醒了就再也睡不着”，这是很多人都有过的睡眠困扰。半夜频繁醒来属于睡眠维持障碍，是失眠的常见类型之一，长期如此不仅会让人白天昏沉乏力、注意力不集中，还会影响免疫力和内分泌，给身心健康埋下隐患。想要改善这种情况，做好睡前放松是关键，而药物使用则需慎之又慎。

导致半夜易醒的原因有很多，心理层面的焦虑、压力过大是主要诱因，白天的烦恼会在潜意识里干扰睡眠，让人睡不踏实；生理上，睡前吃得过饱、喝浓茶咖啡、熬夜打乱生物钟，或是年龄增长导致褪黑素分泌减少，也会引发睡眠维持困难；此外，环境嘈杂、光线过亮、床垫不舒服等外界因素，同样会破坏睡眠的连续性。

做好睡前放松，是改善半夜易醒的核心手段，这需要从生活习惯入手逐步调整

1. 打造舒适的睡眠环境：睡前拉上遮光窗帘，关闭电子设备，保持卧室黑暗、安静、温度适宜，一般20-24℃是比较理想的睡眠温度。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，让身体能充分放松。

​

2. 建立固定的睡前仪式：睡前1小时远离手机、电脑等蓝光屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌。可以试试温水泡脚，促进血液循环；听舒缓的轻音乐、白噪音；或者读一本内容平淡的纸质书，避免看情节紧张的影视剧。这些仪式能给大脑传递“准备睡觉”的信号，帮助身体进入放松状态。

​

3. 调整睡前饮食与活动：睡前3小时尽量不吃东西，尤其要避免辛辣、油腻食物和酒精，酒精看似能让人快速入睡，实则会破坏深度睡眠，导致半夜易醒。睡前可以喝一小杯温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于合成褪黑素；也可以做几组简单的拉伸或冥想，缓解白天的肌肉紧张和精神焦虑。

​

4. 保持规律的作息：无论前一晚睡得多差，第二天都要按时起床，不要补觉或睡懒觉，周末也尽量保持一致的作息，这样才能稳定生物钟，让睡眠更有规律。

关于改善睡眠的药物，必须明确：药物只是辅助手段，不可自行使用

市面上常见的助眠药物主要分为两类，一类是褪黑素，属于激素类物质，能帮助调节生物钟，适合因作息紊乱、褪黑素分泌不足导致的失眠，副作用相对较小，但长期大量服用可能会引起头痛、头晕等不适。

另一类是镇静催眠类药物，如苯二氮䓬类、非苯二氮䓬类等，这类药物见效快，但可能会有依赖性、耐受性，长期使用后突然停药还可能出现戒断反应，同时会伴随头晕、嗜睡等后遗症，影响白天的活动。

使用任何助眠药物前，都必须咨询医生或药师，明确自身失眠的原因，在专业指导下选择药物、确定剂量和服用时长，切勿自行买药服用，更不能长期依赖药物助眠。

好睡眠不是靠“熬”出来的，而是靠科学的习惯“养”出来的。从调整睡前状态做起，放松身心，规律作息，必要时寻求专业帮助，才能告别半夜易醒的困扰，拥有安稳的睡眠。