痔疮预防：做好这8件事，远离“菊部”烦恼

痔疮的发病率高达50%，尤其在久坐人群、孕产妇、老年人中更为常见。很多人认为“痔疮防不住，得了只能忍”，却不知痔疮的发生与不良生活习惯密切相关——长期久坐、饮食辛辣、排便不规律等都是诱发痔疮的“元凶”。只要做好以下8件事，就能大幅降低痔疮发病风险，远离“菊部”疼痛与出血的烦恼。

1. 调整饮食：多吃“软便食物”，少吃“刺激发物”

饮食是预防痔疮的基础，核心原则是“让大便柔软易排”，减少对肛门的摩擦与刺激。每天应保证摄入25-30g膳食纤维，相当于1份芹菜+1份菠菜+1个苹果的量，膳食纤维能增加粪便体积，软化粪便，避免干硬大便挤压肛门静脉丛。建议多吃全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（韭菜、西兰花）、水果（梨、猕猴桃），同时每天饮水1500-2000ml，以温开水、淡茶水为宜，避免用饮料代替白开水——充足水分能让膳食纤维发挥作用，让大便保持“湿润不干燥”的状态。

需特别注意避免长期食用辛辣刺激性食物，如辣椒、花椒、生姜、大蒜等，这些食物会刺激肛门黏膜，导致肛门充血、水肿，诱发痔疮；此外，酒精、油炸食品、烧烤等也会加重肠道负担，增加痔疮发病风险，应尽量少吃。

2. 改善排便习惯：“速战速决”，不做“厕所低头族”

排便习惯是诱发痔疮的关键因素，很多人因“蹲厕刷手机”“排便时用力屏气”导致痔疮找上门。正确的排便习惯应遵循“三个不”：不久蹲、不用力、不憋便。

首先，排便时应避免久坐或久蹲，建议使用坐便器，蹲厕时间控制在5分钟内，刷手机、看书等行为会延长排便时间，导致肛门静脉丛长时间充血，增加痔疮风险；其次，排便时若感觉困难，切勿用力屏气，可通过深呼吸、顺时针揉腹促进排便，强行用力会让腹压骤升，挤压肛门血管，诱发血栓性外痔；最后，有便意时及时排便，憋便会让大便在肠道内停留过久，水分被过度吸收，变得干硬，下次排便时更容易损伤肛门黏膜。

3. 避免久坐久站：每小时“动一动”，减轻肛门压力

长期保持同一姿势，会导致肛门部位血液循环不畅，静脉丛淤血扩张，最终形成痔疮——这也是办公室白领、司机、教师等人群痔疮高发的原因。预防痔疮，需打破“久坐久站”的状态，建议每坐或站1小时，起身活动5分钟，如散步、拉伸，尤其要避免“瘫坐”在沙发或椅子上，选择有良好支撑的座椅，必要时可在椅子上放置透气的痔疮垫，减少肛门部位的压迫。

此外，日常可多做“提肛运动”，即收缩肛门，像忍住排便一样，保持3-5秒后放松，每次做10-15组，每天3次。提肛运动能增强肛门括约肌力量，促进肛门血液循环，预防静脉丛淤血，是预防痔疮的“免费特效药”。

4. 注意肛门清洁：温和清洁，避免过度摩擦

肛门周围皮肤娇嫩，若清洁不当，容易引发炎症，进而诱发痔疮。每次排便后，应使用温水冲洗肛门，避免用普通卫生纸反复擦拭——卫生纸的摩擦会损伤肛门黏膜，尤其在大便干硬时，容易导致黏膜破损、出血。冲洗后用柔软的毛巾或一次性纸巾轻轻蘸干，保持肛门干燥，避免潮湿环境滋生细菌。

需注意避免使用肥皂、沐浴露等刺激性清洁用品清洗肛门，也不要用过热的水烫洗，水温以38-40℃为宜，过度清洁或烫洗会破坏肛门周围的皮肤屏障，加重皮肤敏感与炎症。

5. 控制体重与腹压：避免“腹压过高”损伤肛门

肥胖人群因腹部脂肪堆积，腹压长期处于较高水平，会持续挤压盆腔血管，导致肛门静脉丛回流受阻，增加痔疮发病风险。因此，保持健康体重对预防痔疮至关重要，建议通过合理饮食与适度运动控制体重，避免暴饮暴食、过度节食。

此外，长期便秘、慢性咳嗽、怀孕等也会导致腹压升高，诱发痔疮。若有慢性咳嗽，应及时治疗呼吸道疾病；孕产妇则需在孕期多吃膳食纤维，适当活动，产后避免过早提重物，减少腹压对肛门的影响。

6. 适度运动：选择“温和运动”，避免剧烈冲击

适度运动能促进全身血液循环，改善肛门静脉丛淤血，预防痔疮，但需选择合适的运动方式。快走、慢跑、游泳、瑜伽等温和运动是不错的选择，每周坚持3-4次，每次30分钟，既能增强体质，又能促进肠道蠕动，预防便秘。

需避免剧烈运动，如篮球、足球、举重等，这些运动可能导致腹压骤升，或让肛门部位受到摩擦、撞击，反而增加痔疮发病风险；此外，长时间骑自行车也会因车座压迫肛门，影响血液循环，建议选择宽大、柔软的车座，骑行时避免过度用力。

痔疮的预防是一个长期过程，并非一蹴而就。只要将这些习惯融入日常生活，如每天多吃一把蔬菜、排便时放下手机、每小时起身活动，就能有效降低痔疮发病风险。若已出现肛门瘙痒、便血等轻微不适，及时调整习惯，多数症状可自行缓解；若症状持续或加重，应尽早就医，避免病情发展为严重痔疮，增加治疗难度与痛苦。