别让舒适变成肌肉的负担

在办公室、书房或者沙发上，我们每天可能要花好几个小时坐着。这种看起来轻松的姿势，其实正在悄悄给腰部肌肉带来麻烦，腰肌劳损这类问题已经成了现代“久坐族”的常见困扰。想要让身体远离这种“隐形伤害”，就得先弄明白久坐和腰肌劳损的关系，学会科学护腰。

为什么久坐会伤腰呢？那是因为腰部就像身体的“中流砥柱”，它既要撑起上半身的重量，又要维持身体平衡。当我们坐着的时候，腰椎承受的压力比站着时要增加大约40%；要是坐姿不端正，比如弯腰驼背、跷二郎腿，压力还会更多地集中在腰椎间盘和周围的肌肉上。而且腰部肌肉长时间处于“静态发力”的状态，血液循环会变慢，代谢产生的废物排不出去，很容易让人觉得肌肉疲劳、僵硬。时间一长，肌肉的弹性会下降，支撑能力也会变弱，慢慢就可能发展成慢性腰肌劳损。

那怎么知道自己可能有腰肌劳损了呢？如果经常觉得腰部酸痛或胀痛，累的时候疼得更厉害，休息一下能好点，而且这种疼痛常在久坐、弯腰或者受凉后出现，就要留意了。还有些人会感觉腰部肌肉发僵，活动的时候有牵扯感，用手按腰部肌肉时会有明显的压痛。严重的话，甚至会觉得腰部活动不方便，没法长时间保持一个姿势。

想要拯救“久坐的腰”，得从调整习惯和主动养护两方面入手。首先要改善坐姿和工作环境，坐着的时候尽量让腰部挺直，膝盖和臀部保持同高，双脚平放在地上，别弯腰或者扭着身体办公。选一把有腰部支撑的椅子，或者在腰后面垫个靠垫，能帮腰椎维持自然的生理曲度。最重要的是，每坐30~40分钟就起身活动5分钟，做几个简单的腰部伸展动作，比如左右转腰、扩胸后伸，这样能促进血液循环，缓解肌肉紧张。

平时还要加强腰部肌肉的锻炼。在没有疼痛的时候，可以试试“小燕飞”“五点支撑”这些动作，能增强腰背肌的力量，让腰椎更稳定。散步、游泳（尤其是自由泳和蛙泳）这类全身运动也不错，能改善腰部血液循环，让肌肉放松下来。

如果已经出现轻微的腰部酸痛，可以用热敷的方法缓解，比如用热水袋或者热毛巾敷在腰上，每次15~20分钟，能促进局部血液循环，减轻肌肉僵硬。不过要注意，别盲目按摩或者用力按压疼痛的地方，要是正处于急性疼痛期，就少活动，必要时在医生指导下用点外用的消炎镇痛药膏。

生活习惯也要调整，尽量别长期弯腰搬重物，提东西的时候先屈膝，用腿部的力量发力，减少腰部的负担。睡觉的时候选中等硬度的床垫，太软或太硬都不好，这样才能让腰部在休息时得到充分放松。

腰部健康是身体活动的基础，别让“久坐”悄悄引发腰肌劳损。从现在开始，调整好坐姿、定时起身活动、坚持锻炼，多给腰部一些呵护，才能远离腰背痛的困扰，让每一次起身都轻松自在。