腰痛科普：认识、应对与预防

一、 腰痛有多普遍？

极其普遍：大约80%的成年人在一生中至少会经历一次明显的腰痛。

主要致残原因： 它是全球范围内导致活动受限和工作缺勤的首要原因之一。

可复发：即使疼痛缓解，复发也很常见。

二、 为什么会腰痛？常见原因

腰痛的原因复杂多样，可能是单一因素，也可能是多种因素共同作用的结果：

1. 肌肉和韧带问题 (最常见)：

  劳损或扭伤：这是急性腰痛最常见的原因。通常由突然的、不协调的动作（如错误姿势提重物、跌倒、剧烈运动）导致肌肉或韧带过度拉伸、撕裂。

  姿势不良：长期不良坐姿、站姿会增加肌肉、韧带和椎间盘的压力。

  肌肉紧张和痉挛： 压力、焦虑或过度使用可导致腰部肌肉持续紧张和疼痛性痉挛。

2. 椎间盘问题：

  椎间盘退变：随着年龄增长，椎间盘水分减少，弹性降低，高度变矮，缓冲能力下降（这是自然的衰老过程，本身不一定引起疼痛）。

  椎间盘膨出： 椎间盘的柔软内层物质（髓核）向外挤压纤维环，但外层纤维环尚未破裂。可能压迫神经根。

  椎间盘突出：纤维环破裂，髓核物质漏出或突出，直接压迫邻近的神经根，引起更严重的疼痛（如坐骨神经痛，疼痛放射至臀部、腿部）。

  椎间盘源性疼痛： 椎间盘内部结构紊乱或炎症引起的疼痛。

3. 关节问题：

  小关节紊乱/骨关节炎： 脊柱后方连接椎骨的小关节发生退行性改变（骨关节炎），导致关节僵硬、炎症和疼痛。

  骶髂关节功能障碍： 连接脊柱和骨盆的骶髂关节出现问题，引起下腰部和臀部疼痛。

4. 骨骼问题：

  椎管狭窄： 椎管（脊髓和神经根通过的通道）因骨质增生、韧带肥厚等原因变窄，压迫神经，常引起行走后腿痛（间歇性跛行）。

  腰椎滑脱： 一节椎骨相对于其下方的椎骨向前滑移，可能压迫神经。

  骨质疏松性压缩骨折：骨质疏松导致椎骨脆弱，轻微外力甚至日常活动都可能引起椎体塌陷骨折，引起剧痛（多见于老年人）。

  脊柱侧弯/后凸：异常的脊柱曲度可能导致肌肉不平衡和疼痛。

5. 其他原因 (相对少见，但需警惕)：

  全身性疾病：强直性脊柱炎、类风湿关节炎、纤维肌痛症等。

  感染： 椎间盘炎、骨髓炎。

  肿瘤： 原发或转移至脊柱的肿瘤。

  内脏疾病牵涉痛： 肾脏疾病（肾结石、肾炎）、胰腺炎、盆腔疾病（如子宫内膜异位症、前列腺炎）、主动脉瘤等有时会引起腰痛。

  马尾综合征：这是医疗急症！由于椎管内马尾神经受压，导致大小便失禁/困难、鞍区麻木、进行性下肢无力等症状。需立即手术。

三、 腰痛的类型

按病程：

  急性腰痛：持续时间小于6周。通常由损伤（如扭伤、拉伤）引起，大部分可自行缓解。

  亚急性腰痛：持续6周到12周。

  慢性腰痛： 持续超过12周。疼痛可能持续存在或反复发作，原因更复杂，常涉及生物-心理-社会因素。

按病因：

  特异性腰痛：能找到明确病理改变（如椎间盘突出、骨折、肿瘤、感染等）引起的腰痛（约占15%）。

  非特异性腰痛：最常见（约85%）。无法确定具体的结构病理改变作为唯一疼痛来源。通常与肌肉、韧带、小关节、椎间盘退变等多种因素相关，心理社会因素（如压力、焦虑、抑郁、工作满意度低）也扮演重要角色。

 四、 危险信号：哪些情况需要立即就医？

腰痛多数是良性的，但出现以下“红旗”信号，务必立即就医：

1. 创伤史： 如车祸、高处坠落后的严重腰痛。

2. 大小便问题： 新出现的尿潴留（无法排尿）、尿失禁（无法控制排尿）、大便失禁。或鞍区麻木（会阴部、肛门周围麻木）。（提示马尾综合征，急症！）

3. 进行性神经功能障碍： 腿部或足部力量进行性减弱、麻木范围扩大。

4. 严重或进行性加重的神经根性疼痛：腿痛剧烈且持续加重，保守治疗无效。

5. 夜间痛/静息痛： 夜间疼痛剧烈到影响睡眠，或在休息时疼痛不缓解甚至加重（提示感染或肿瘤可能）。

6. 不明原因的体重减轻、发热、寒战： 可能提示感染或肿瘤。

7. 有癌症病史： 新出现的腰痛。

8. 长期使用激素（如强的松）或骨质疏松高危人群： 轻微外力后出现的腰痛（提示骨折可能）。

9. 年龄因素： 小于20岁或大于55岁首次出现的严重腰痛（相对风险更高）。

10. 疼痛持续不缓解：严格休息后疼痛无改善，或持续加重超过数周。

五、 得了腰痛怎么办？(应对策略)

1. 不必过度恐慌，但需警惕危险信号：大部分急性腰痛（非特异性）会在几周内自行改善。

2. 急性期 (最初1-3天)：

  适当休息，但避免绝对卧床：研究表明，急性腰痛患者卧床超过1-2天通常无益，甚至可能延缓恢复。在疼痛可忍受范围内，保持适度的活动（如短距离散步）比完全卧床更好。

  冰敷或热敷：急性期（48小时内）冰敷有助于减轻炎症和疼痛。48小时后可尝试热敷放松肌肉。选择哪种舒服就用哪种。

  缓解姿势：仰卧时在膝下垫枕，侧卧时在两膝间夹枕，或短暂俯卧可能缓解疼痛。避免长时间保持同一姿势。

  非处方止痛药：如布洛芬、萘普生（非甾体抗炎药，注意胃肠道反应）或对乙酰氨基酚，可按说明书短期使用缓解疼痛。

  避免引起剧痛的活动：如弯腰、提重物、久坐。

3. 恢复期 (几天后)：

  循序渐进恢复活动： 是康复的关键！逐步增加步行、日常活动。

  温和的拉伸和核心肌群锻炼：在疼痛缓解后，在专业人士指导下进行针对性的拉伸（如腘绳肌、髋屈肌）和核心稳定训练（如改良的桥式、鸟狗式、平板支撑等）非常重要，能增强支撑脊柱的力量和稳定性。**避免仰卧起坐等增加腰椎负荷的动作。

  保持正确姿势：无论是坐、站、行走还是提物，都要注意维持脊柱的自然生理曲度。

  考虑物理治疗： 物理治疗师可以提供专业的评估、手法治疗、个性化的运动处方和姿势指导，加速恢复并预防复发。

4. 慢性腰痛：

  综合管理：需要多管齐下，包括持续的规律运动（有氧+核心+拉伸）、物理治疗、认知行为疗法（帮助管理疼痛相关的负面想法和情绪）、压力管理、改善睡眠等。

  药物治疗：需在医生指导下进行，可能包括处方抗炎药、肌肉松弛剂（短期）、某些抗抑郁药或抗癫痫药（用于神经病理性疼痛）。

  其他疗法：如按摩、针灸等可能对部分人有效，作为辅助手段。

  心理支持：慢性疼痛常伴随焦虑、抑郁，寻求心理咨询非常重要。

  手术：通常是最后的选择，仅适用于明确有结构性病变（如严重椎间盘突出、椎管狭窄、滑脱等）且保守治疗无效、神经压迫症状进行性加重的患者。手术不能解决所有类型的腰痛，尤其是非特异性腰痛。

六、 如何预防腰痛？

预防胜于治疗！关键点在于保持脊柱健康、强壮和灵活：

1. 加强核心肌群：定期进行核心力量训练（腹横肌、多裂肌、盆底肌等）是预防腰痛的基石。

2. 保持规律运动：

  有氧运动：如步行、游泳、骑自行车，改善全身血液循环和脊柱营养。

  柔韧性训练：拉伸腘绳肌、髋屈肌、胸肌等，维持关节活动度。

3. 维持健康体重：超重会增加腰椎负担。

4. 保持正确姿势：

  坐姿：选择有腰部支撑的椅子，双脚平放地面，膝盖与髋部同高或略高。避免久坐，每30-60分钟起身活动。

  站姿：抬头挺胸收腹，避免骨盆前倾或后倾。如需久站，可轮流将一只脚踩在小凳上。

  睡姿：侧卧时双腿间夹枕，仰卧时膝下垫枕。选择软硬适中的床垫。

5. 学习并应用正确的提物技巧：

  靠近物体，双脚分开站稳。

  屈膝下蹲，保持背部挺直（利用腿部力量）。

  紧抱物体贴近身体。

  用腿发力站起，避免腰部用力扭转。

  绝对避免弯腰直腿提重物！

6. 戒烟：吸烟减少椎间盘血供，加速退变。

7. 管理压力：长期压力会导致肌肉紧张。学习放松技巧（如深呼吸、冥想）。

8. 注意工作环境：调整办公桌椅高度和显示器位置，符合人体工学。避免长时间单一姿势工作。

总结

腰痛极其常见，原因多样，但大部分是非特异性的。

了解危险信号至关重要，一旦出现需立即就医。

急性腰痛初期可适度休息和止痛，但应尽早恢复适度活动。

规律的核心肌群锻炼和保持活动是康复和预防复发的关键。

慢性腰痛需要综合管理，包括运动、物理治疗、心理干预等。

预防是上策：保持健康体重、强健核心、良好姿势、正确提物、规律运动、管理压力、戒烟。

不要忽视心理社会因素在慢性腰痛中的作用。

如有疑虑或疼痛持续、加重，务必咨询医生或物理治疗师进行专业评估和指导。

 虽然腰痛有时令人沮丧，但绝大多数情况是可以有效管理和改善的。积极面对，科学应对，保持活动，你完全可以重获无痛、灵活的生活！