肩痛到抬臂都费劲？可能是肩胛炎在“搞事情”

“早上穿衣服抬不起胳膊”“梳头时肩膀像被卡住”“夜里翻身压到肩就疼醒”——如果你常有这些困扰，别简单归为“累着了”，或许是肩胛炎悄悄找上了你。这种常见的肩部问题，可不是“小毛病”，放任不管可能从“偶尔酸痛”变成“活动受限”，今天就带你摸清它的“脾气”，学会科学应对。

先搞清楚：肩胛炎到底是什么？其实它更准确的名字是“肩胛周围炎症综合征”，简单说就是肩膀周围的肌肉、肌腱、滑囊出了“炎症警报”。我们的肩膀像个灵活的“万向节”，依靠肩袖肌群、肱二头肌肌腱等“零件”协同工作，才能完成抬臂、旋转等动作。可长期姿势不对、过度用肩，或是一次不小心的拉伤，都可能让这些“零件”反复磨损，慢慢发炎。就像机器的齿轮缺了润滑油，转起来又涩又疼，肩膀自然就“不好使”了。

很多人以为肩胛炎是“中老年专属”，其实现在越来越多年轻人也中招。比如每天盯着电脑的上班族，肩膀长时间往前“缩”，肩颈肌肉一直紧绷；还有经常举着手机刷视频、打游戏的人，低头含胸的姿势会让肩胛周围的压力越来越大；喜欢运动的人如果热身不够，突然做举重物、打羽毛球这类动作，也容易拉伤肩部组织，诱发炎症。另外，长期不运动的人突然猛动肩膀，比如周末突然去爬山、搬重物，肌肉一时“跟不上节奏”，也可能引发肩胛炎。

肩胛炎最明显的信号就是“疼”和“僵”。一开始可能只是肩膀隐隐作痛，尤其是早上起床或久坐后，活动一下会缓解；但如果不管它，疼痛会越来越明显，抬臂、转身、梳头发这些简单动作都会变得费劲，甚至晚上疼得睡不着觉。有的时候，疼痛还会“串”到胳膊上，让人误以为是胳膊出了问题。还有个典型表现是“冻结肩”，肩膀像被冻住一样，活动范围越来越小，严重时连伸手拿东西都困难。

发现肩膀不舒服，别慌着“硬扛”，也别盲目按摩、贴膏药，先做好这几步能帮你缓解症状。首先要让肩膀“歇一歇”，暂时停下举重物、长时间用电脑这些加重肩膀负担的事，避免炎症恶化。然后可以用热敷或冷敷来缓解疼痛：疼得厉害的时候，用冰袋裹上毛巾敷在肩膀上，每次15-20分钟，能减轻炎症；疼痛缓解后，用热毛巾或暖水袋热敷，促进血液循环，放松肌肉。

等疼痛减轻一些，就可以做些简单的肩部锻炼，帮肩膀“恢复活力”。比如“钟摆运动”：身体前倾，让胳膊自然下垂，像钟摆一样左右、前后轻轻摆动，每次5-10分钟，能慢慢扩大肩膀活动范围；还有“爬墙运动”：面对墙壁站立，用疼痛的那只手的手指沿着墙慢慢往上“爬”，爬到自己能承受的最高处，停留几秒钟再慢慢下来，每天做几次，能逐渐改善肩膀僵硬。

如果肩膀疼了两三周还没好转，或者疼得越来越厉害，甚至影响正常生活，一定要及时去医院。医生会通过检查判断炎症的严重程度，可能会建议做物理治疗，比如超声波、针灸，帮助缓解炎症、放松肌肉；严重的情况可能需要在医生指导下进行康复训练，避免肩膀变成“冻结肩”。

其实肩胛炎是可以预防的，关键在于平时养成好的习惯。比如用电脑时保持正确姿势，肩膀放松，胳膊自然放在桌子上，屏幕高度和眼睛平齐，避免低头含胸；每隔1小时起来活动一下，伸伸懒腰、转转肩膀，让肌肉放松；运动前一定要充分热身，尤其是肩膀、脖子这些部位，避免突然发力拉伤；平时也可以多做些拉伸肩颈的动作，比如抬头挺胸、双手背后交叉轻轻往后拉，保持肩胛周围肌肉的灵活性。

肩胛炎不是“不治之症”，只要早发现、早调理，大多数人都能慢慢恢复。别等疼到抬不起胳膊才重视，平时多关注肩膀的“感受”，好好呵护它，才能让肩膀一直灵活又轻松。