随着年龄的增长，老年人身体机能逐渐衰退，骨质疏松成为常见的健康问题之一。骨质疏松会导致骨骼脆弱、易骨折，严重影响老年人的生活质量。因此，了解骨质疏松的相关知识并做好预防工作，对老年人的健康至关重要。

一、认识骨质疏松

骨质疏松是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征，导致骨脆性增加和易发生骨折的全身性骨病。老年人是骨质疏松的高发人群，尤其是绝经后的女性，由于雌激素水平下降，骨量流失加快，患病风险更高。骨质疏松早期往往没有明显症状，很多人在发生骨折后才被诊断出来，因此被称为 "沉默的杀手"。常见的骨折部位包括脊柱、髋部和手腕，其中髋部骨折后果最为严重，可能导致长期卧床、并发症甚至死亡。

二、导致老年人骨质疏松的因素

（一）年龄与激素变化

随着年龄增长，人体分泌的激素如雌激素、雄激素等会发生变化。女性绝经后，雌激素水平急剧下降，破骨细胞活性增强，骨吸收速度加快，骨量每年会以 2%-3% 的速度丢失；男性进入老年后，雄激素水平也会逐渐下降，同样会导致骨量流失。

（二）营养摄入不足

钙和维生素 D 是维持骨骼健康的关键营养素。老年人可能由于食欲下降、饮食结构不合理等原因，导致钙摄入不足。我国居民膳食指南推荐老年人每天钙摄入量为 1000-1200 毫克，但实际调查显示，很多老年人的钙摄入量远未达到这个标准。维生素 D 缺乏会影响钙的吸收和利用，老年人户外活动减少，皮肤合成维生素 D 的能力下降，也是导致维生素 D 不足的重要原因。

（三）运动量减少

长期缺乏运动，骨骼得不到足够的机械刺激，会导致骨形成减少。老年人由于身体机能下降、关节疾病等原因，运动量往往减少，进一步加剧了骨量流失。

（四）不良生活习惯

吸烟、酗酒、过量饮用咖啡和碳酸饮料等不良生活习惯，都会对骨骼健康产生负面影响。吸烟会影响骨细胞的活性，抑制成骨细胞功能；酗酒会干扰钙的代谢和吸收；咖啡和碳酸饮料中的成分可能会导致钙的流失。

（五）疾病与药物影响

一些慢性疾病如甲状腺功能亢进、糖尿病、慢性肾病等，会影响钙磷代谢和骨骼健康。长期使用糖皮质激素、某些利尿剂等药物，也可能导致骨质疏松。

三、老年人预防骨质疏松的措施

（一）合理饮食，补充关键营养素

1.             增加钙的摄入：选择富含钙的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆浆等豆制品，海带、紫菜、虾皮等海产品，以及芝麻、杏仁、核桃等坚果。每天保证饮用 300 毫升牛奶或相当量的乳制品，每周吃 2-3 次豆制品。对于乳糖不耐受的老年人，可以选择低乳糖牛奶、舒化奶或酸奶，也可以通过钙剂补充，但需在医生指导下进行。

2.             补充维生素 D：维生素 D 有助于钙的吸收和利用。老年人每天应保证 15-30 分钟的户外活动，让皮肤暴露在阳光下，促进维生素 D 的合成。但要注意避免在烈日下暴晒，防止晒伤。此外，还可以通过食物摄入维生素 D，如鱼肝油、蛋黄、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）等。如果维生素 D 缺乏严重，可在医生指导下服用维生素 D 制剂。

3.             均衡饮食：除了钙和维生素 D，还应摄入足够的蛋白质、维生素 K、镁、钾等营养素。蛋白质是骨骼基质的重要组成部分，可选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等优质蛋白质来源；维生素 K 有助于骨钙素的合成，绿叶蔬菜（如菠菜、油菜、西兰花）、豆类等富含维生素 K；镁和钾也对骨骼健康有益，坚果、全谷物、水果等食物中含有丰富的镁和钾。

（二）适度运动，增强骨骼强度

1.             选择适合的运动方式：老年人应根据自身身体状况选择合适的运动方式，如散步、慢跑、太极拳、游泳、爬楼梯等。负重运动和抗阻运动对骨骼健康效果更好，负重运动如快走、慢跑、跳舞等，能通过重力对骨骼产生刺激，促进骨形成；抗阻运动如举哑铃、拉弹力带等，可以增强肌肉力量，间接保护骨骼。

2.             运动频率和强度：每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳等，同时每周进行 2-3 次抗阻运动。运动强度以微微出汗、呼吸稍快但能正常交谈为宜，避免过度运动导致受伤。运动前要做好热身准备，运动后进行拉伸放松。

（三）养成良好的生活习惯

1.             戒烟限酒：吸烟会增加骨量流失，降低骨密度，戒烟有助于保护骨骼健康；酗酒会影响钙的吸收和代谢，老年人应限制饮酒量，男性每天酒精摄入量不超过 25 克，女性不超过 15 克。

2.             减少咖啡和碳酸饮料的摄入：过量饮用咖啡和碳酸饮料可能导致钙的流失，老年人应适量饮用，每天咖啡不超过 3 杯，碳酸饮料尽量少喝。

3.             保持正确的姿势：日常生活中要保持正确的坐姿、站姿和行走姿势，避免弯腰驼背，减轻骨骼的负担。

（四）定期体检，早期干预

1.             骨密度检测：老年人应定期进行骨密度检测，一般建议 65 岁以上的女性和 70 岁以上的男性每年检测一次，高危人群（如有骨质疏松家族史、长期使用糖皮质激素等）应提前进行检测。骨密度检测可以早期发现骨质疏松，及时采取干预措施。

2.             关注身体信号：如果出现腰背部疼痛、身高缩短、驼背等症状，可能是骨质疏松的表现，应及时就医检查。

（五）积极治疗基础疾病，合理用药

对于患有甲状腺功能亢进、糖尿病、慢性肾病等基础疾病的老年人，应积极治疗，控制病情，减少对骨骼健康的影响。在使用可能导致骨质疏松的药物（如糖皮质激素）时，应在医生指导下合理用药，同时采取预防措施，如补充钙剂和维生素 D 等。

四、结语

骨质疏松是可以预防和控制的，老年人只要重视骨骼健康，采取合理的饮食、适度的运动、良好的生活习惯，定期进行体检，积极治疗基础疾病，就能够有效降低骨质疏松的发生风险，保持骨骼健康，提高生活质量。关爱老年人的骨骼健康，需要家庭、社会和老年人自身的共同努力，让老年人拥有健康的身体，享受幸福的晚年生活。