是谁偷走了我们的睡眠？

凌晨三点的城市，或许比你想象中更“清醒”。在中国，有超过3亿成年人正遭受失眠困扰，其中18岁至35岁的年轻群体占比近60%，失眠正以前所未有的速度“年轻化”。

一、中医眼中的失眠：不止是 “睡不着”

中医称失眠为 “不寐”，核心病机多为阴阳失衡、气血失和、脏腑失调。常见诱因有三类：一是 “心脾两虚”，多因劳累、思虑过度导致气血不足，心神失养，表现为入睡难、易醒、多梦；二是 “肝郁化火”，长期情绪压抑使肝火扰心，常见急躁易怒、口苦、夜醒频繁；三是 “痰湿内阻”，饮食油腻、作息紊乱导致痰湿郁结，表现为胸闷、痰多、睡眠浅且黏腻。

并非单纯 “熬夜”，而是身体发出的 “失衡信号”，通过中医自我调理，可从根源上改善气血运行，恢复阴阳平衡。

二、失眠的中医自我保健：从日常细节入手

1. 饮食调护：养脾胃、宁心神

• 忌睡前吃辛辣、油腻、过甜食物，避免加重痰湿或肝火；晚餐宜清淡，可吃小米、百合、莲子、桂圆等安神食材（如小米百合粥、莲子银耳汤）。

• 睡前 1 小时忌浓茶、咖啡，可饮温牛奶或酸枣仁茶（炒酸枣仁 5-10 克泡水，睡前 1 小时饮用，安神助眠）。

• 脾虚者可适量吃山药、芡实；肝郁者可吃芹菜、茼蒿、橙子，疏肝理气。

2. 作息与情绪调理：顺阴阳、稳心神

• 遵循 “日出而作，日落而息”，睡前 1 小时远离电子设备，避免强光刺激；可听舒缓的古琴曲、白噪音，或读纸质书，让心神逐渐沉静。

• 避免睡前思虑过度，可通过冥想、深呼吸（腹式呼吸，吸气 4 秒 - 屏息 2 秒 - 呼气 6 秒）放松身心。

• 每日适当运动（如散步、太极拳、八段锦），促进气血循环，但睡前 3 小时内忌剧烈运动。

3. 环境调护：造 “安睡氛围”

• 卧室保持安静、黑暗、凉爽，温度控制在 18-22℃；床垫、枕头以舒适为宜，避免过硬或过软。

• 睡前用温水泡脚 15-20 分钟，可加艾叶、生姜片（各 5-10 克），促进血液循环，缓解疲劳，助于入睡。

三、自行按摩：5 个穴位，睡前 5 分钟助眠

中医按摩通过刺激穴位，调节脏腑功能、疏通经络气血，操作简单，在家即可完成，重点推荐以下 5 个核心穴位：

1. 神门穴：安神第一要穴

• 位置：手腕内侧，小指侧腕横纹末端凹陷处（掌心向上，手腕横纹找最内侧凹陷）。

• 手法：用拇指指腹按压，力度以酸胀感为宜，左右各按 1 分钟，重复 2-3 次。

• 功效：宁心安神、疏通心气，适用于各种类型失眠，尤其改善入睡困难。

2. 涌泉穴：滋肾安神，足底 “安眠药”

• 位置：足底前 1/3 凹陷处（踮脚时，足底凹陷最明显处）。

• 手法：睡前泡脚后，用拇指指腹顺时针按揉，左右各 2 分钟，力度稍重，以足底发热为宜。

• 功效：滋补肾阴、宁心安神，还能缓解失眠伴随的头晕、乏力。

3. 内关穴：调和气血，缓解焦虑型失眠

• 位置：手腕内侧，腕横纹上 2 寸（约 3 指宽），两筋之间。

• 手法：拇指指腹按压，酸胀感放射至前臂为佳，左右各 1 分钟。

• 功效：理气止痛、调和气血，适用于因压力大、焦虑导致的失眠，还能改善失眠伴随的胸闷、心悸。

4. 三阴交：健脾养血，改善多梦易醒

• 位置：小腿内侧，脚踝内侧上 3 寸（约 4 指宽），胫骨内侧缘后际。

• 手法：用食指、中指指腹按揉，力度适中，左右各 1.5 分钟。

• 功效：健脾养血、调肝益肾，适合心脾两虚型失眠（表现为多梦、易醒、醒后难再睡）。

5. 百会穴：升阳安神，缓解失眠伴头痛

• 位置：头顶正中线与两耳尖连线的交点（头顶最顶端）。

• 手法：用手掌掌心轻轻按揉，或用拇指指腹点按，每次 1 分钟，力度轻柔。

• 功效：升阳举陷、安神醒脑，适用于失眠伴随头痛、头晕、精神萎靡者。

四、注意事项

1. 按摩需长期坚持，一般坚持 1-2 周可见改善，不可急于求成；按摩时力度以 “酸胀不刺痛” 为度，避免用力过猛损伤皮肤。

2. 若失眠持续超过 1 个月，或伴随严重头痛、胸闷、抑郁等症状，可能是器质性疾病或严重情志问题，需及时就医，结合中药、针灸等综合调理。

3. 自我保健和按摩是辅助改善手段，需配合规律作息、健康饮食，才能从根本上解决失眠问题。

让我们一起努力，重拾美好睡眠！