大家好，我是你们身边的社区医生。在我的诊室里，每天都会遇到各种各样的健康问题，但有一种“小伤”，几乎人人都会遇到，却也最容易被忽视——那就是“崴脚”，医学上我们称之为“踝关节扭伤”。

“医生，我就是下楼梯踩空了一下，脚脖子有点疼，歇两天就好了吧？”

“医生，我打球崴了脚，朋友说用活血的药酒使劲揉揉，散瘀快，对吗？”

每次听到街坊们这些话，我心里都捏一把汗。崴脚，真的不是“小事”。处理不当，轻则疼痛缠绵，重则可能导致习惯性扭伤、关节不稳，甚至引发创伤性关节炎，影响一辈子的生活质量。今天，我就以一个社区医生的身份，和大家聊聊“崴脚”这件“小事”背后的大文章。

一、 揭秘“崴脚”：您的脚踝到底经历了什么？

我们的踝关节，就像一个精密的活页夹，连接着我们的小腿和脚。维持它稳定性的，不是骨头，而是像强力胶带一样的组织——韧带。它们紧紧地把骨头捆绑在一起，保证脚踝只能在正常的范围内活动。

当我们崴脚时，尤其是在脚掌向内翻转（我们常说的“脚往里崴”）的情况下，脚踝外侧的韧带会受到猛烈的牵拉，超出了它能承受的范围。这就好比一根橡皮筋被过度拉伸，结果可能是：

• 轻度（I级扭伤）： 韧带被轻微拉长，但没有断裂。
• 中度（II级扭伤）： 韧带部分撕裂。
• 重度（III级扭伤）： 韧带完全断裂。

所以，崴脚的本质，是踝关节韧带的损伤。

二、 一听、二看、三感觉：如何快速判断伤情？

崴脚后，别急着站起来继续走。先冷静地做个初步判断，这决定了你下一步该怎么做。

听声音： 扭伤的瞬间，是否听到了“啪”或“撕裂”的声音？如果听到了，韧带完全断裂（III级扭伤）的可能性很大，甚至可能伴有骨折，必须立即就医。

1. 看形态： 观察受伤的脚踝。
2. 肿胀： 是否迅速肿起一个大包？肿胀越快、越严重，通常意味着内部出血越多，损伤越重。
3. 淤青： 伤后24-48小时内出现大片淤青，也是内部出血的标志。
4. 畸形： 脚踝的外观是否变得奇怪、不对称？如果出现肉眼可见的骨头错位或畸形，那极有可能是骨折了。
5. 试感觉：
6. 疼痛点： 用手轻轻按压脚踝周围，能否找到一个明确的、剧烈的压痛点？通常在脚踝外侧的骨头下方。
7. 承重能力： 尝试用受伤的脚站立，能否承受身体的重量？如果一站就剧痛难忍，或者感觉脚踝“软的没力气”，无法支撑身体，说明伤情不轻。

【医生敲黑板】

如果出现以下任何一种情况，请不要犹豫，立即前往医院就诊：

1. 听到清脆的断裂声。
2. 关节出现明显畸形。
3. 无法站立或用受伤的脚行走超过4步。
4. 伤处出现麻木感或感觉异常。
5. 按压骨骼部位有剧痛（可能是骨折）。

三、 急救“金标准”：请记住“POLICE”原则，而不是“热敷+揉捏”

崴脚后的48小时内是急性期，正确的处理至关重要。请大家忘掉那些“土方法”，牢记国际通用的**“POLICE”原则**。

• P (Protection) - 保护： 立即停止运动！不要再让受伤的脚踝承重或活动。必要时，可以使用拐杖辅助行走，给脚踝一个安全的恢复环境。
• OL (Optimal Loading) - 适当负荷： 这点是传统“RICE”原则的升级。过去我们强调完全休息（Rest），但现在研究发现，在无痛范围内进行适当、轻柔的活动（如用脚踝在空中写字母），反而有助于血液循环和恢复。前提是：无痛！ 如果活动引起疼痛，则应立即停止。
• I (Ice) - 冰敷： 这是消肿止痛的“法宝”。用毛巾包裹冰袋（或用冰水混合物），敷在最疼最肿的部位，每次15-20分钟，每隔2-3小时一次。切记不要直接将冰块接触皮肤，以免冻伤。冰敷可以收缩血管，减少出血和渗出，从而减轻肿胀和疼痛。
• C (Compression) - 加压包扎： 使用弹性绷带，从脚趾远端向小腿近端进行“8”字形缠绕包扎。松紧度以能插入一根手指为宜，既能有效限制肿胀，又不会影响血液循环。如果脚趾出现发紫、发麻，说明包得太紧了。
• E (Elevation) - 抬高患肢： 休息时，将受伤的脚踝抬高，位置要高于心脏水平。可以躺下，在脚下垫几个枕头。这样可以利用重力，促进血液和淋巴液回流，帮助消肿。

【医生再叮嘱】

急性期（伤后48小时内）三大禁忌：

1. 禁止热敷： 热敷会扩张血管，加重出血和肿胀。
2. 禁止揉捏按摩： 粗暴的揉捏可能加重韧带撕裂，甚至把已经形成的血肿揉散，扩大损伤范围。
3. 禁止饮酒： 酒精会促进血液循环，同样会加剧肿胀。

四、 康复之路：不只是“养”，更要科学地“练”

很多人以为脚不疼了，就是好了。这是一个巨大的误区！韧带损伤后，踝关节的本体感觉（即大脑感知关节位置和状态的能力）会下降，这就是为什么很多人崴脚后容易“习惯性崴脚”。因此，科学的康复训练必不可少。

康复训练通常分为三个阶段：

• 第一阶段（急性期后-疼痛减轻）：恢复活动度

踝泵： 坐着或躺着，脚尖尽力向上勾，再尽力向下踩，反复进行。

脚踝画字母： 抬起脚，用脚尖在空中慢慢地、大幅度地写26个英文字母。

• 第二阶段（肿痛基本消失）：加强力量

弹力带抗阻训练： 用弹力带套在脚上，进行向内、向外、向上、向下的抗阻力训练，全面强化脚踝周围的肌肉。

提踵训练： 双脚站立，慢慢抬起脚后跟，再慢慢落下。熟练后可尝试单脚提踵。

• 第三阶段（力量恢复后）：训练平衡和稳定性

单腿站立： 这是最重要的康复动作！从睁眼在平地上单腿站立开始，逐步进阶到闭眼站立、在枕头或平衡垫等不平稳的平面上站立。目标是单腿稳定站立30秒以上。

结语

作为大家的健康“守门人”，我希望通过今天的分享，能让每一位居民都认识到：踝关节扭伤虽小，但处理和康复的学问很大。科学的知识是我们保护自己最好的武器。记住“POLICE”急救原则，重视康复训练，才能让您的脚踝真正恢复健康，支撑您稳健地走好人生的每一步。