颈椎病自我康复运动主要事项和方法

浙江省人民医院 整形外科中心 手外科和修复重建外科 王亮

颈椎病自我康复运动是管理症状、促进恢复的重要手段，但安全是第一位的。务必遵循无痛、轻柔、缓慢、循序渐进的原则，并优先进行姿势矫正和深层稳定肌训练（如缩下巴、仰卧收下巴）。结合肩胛带稳定性训练（如肩胛后缩、靠墙天使）效果更佳。最关键的步骤是：在开始任何计划前，先寻求专业医疗评估！ 坚持正确的运动结合良好的日常姿势习惯，才能有效战胜颈椎病。

某些类型的颈椎病（如脊髓型颈椎病）不适合自行做某些动作，盲目锻炼可能加重病情。

以下是一些安全、有效的颈椎病自我康复运动，主要针对常见的颈型颈椎病（肌肉劳损、小关节紊乱）和神经根型颈椎病（轻度压迫神经根）的缓解期或慢性期：

主要事项

1. 无痛原则：疼痛是停止的信号！ 如果在运动过程中或运动后出现明显疼痛（尤其是手臂放射痛、麻木加重）、头晕、恶心等不适，应立即停止该动作。轻微拉伸感是正常的，但不应是剧痛。

2. 轻柔缓慢： 所有动作都要缓慢、有控制地进行，避免突然或剧烈的动作。

3. 循序渐进： 从最轻柔的动作开始，逐渐增加幅度、次数或保持时间。不要急于求成。

4. 保持呼吸： 动作过程中保持均匀自然的呼吸，不要憋气。

5. 持之以恒：每天进行，效果更佳。可以将运动分散在全天进行。

6. 结合日常姿势管理： 运动效果需要配合良好的坐姿、站姿、睡姿和避免长时间低头使用手机/电脑。

推荐自我康复运动方法有： 改善姿势与关节活动度 (麦肯基疗法基础)

1. 缩下巴（收下颌）：

姿势：坐直或站直，目视前方。

动作： 想象有一根绳子轻轻向上拉着你的头顶。然后，水平向后**平移你的头部，感觉下巴微微向喉咙方向收（不是低头！），就像做出“双下巴”的动作。你会感觉到后颈上部有轻微的拉伸感。

保持：5-10秒，然后放松。

次数：10-15次为一组，每天可做多组。这是最基础也最重要的动作之一。

目的： 纠正头前倾姿势，恢复颈椎正常生理曲度，减轻椎间盘压力。

2. 坐姿颈部后缩：

姿势：坐直，靠在椅背上（最好有腰部支撑），双手放松放在大腿上。

动作：先做“缩下巴”动作，然后在这个基础上，轻柔、缓慢地**将整个头部水平向后移动，感觉后脑勺靠近椅背（不要仰头）。保持颈部正直。

保持： 5-10秒，然后缓慢回到起始位置。

次数：10-15次为一组。

目的： 强化缩下巴效果，进一步改善姿势和关节对位。

3. 颈部侧屈（左右倾斜）：

姿势： 坐直或站直，肩膀放松下沉。

动作： 保持面部朝前，缓慢地将右耳向右肩方向靠拢（想象用耳朵去贴肩膀，但肩膀不要耸起）。感受到左侧颈部有舒适的拉伸感。保持。然后缓慢回到正中，再换左侧。

保持：15-30秒（感受到舒适拉伸即可）。

次数： 每侧重复2-4次。

目的： 拉伸颈部侧面肌肉（斜方肌上束、肩胛提肌等），改善侧方活动度。

4. 颈部旋转：

姿势：坐直或站直。

动作：缓慢地将头转向右侧，眼睛看向右肩后方。感受左侧颈后部及肩部的拉伸感。保持。然后缓慢转回正中，再转向左侧。

保持：15-30秒（感受到舒适拉伸即可）。转动幅度以舒适无痛为限！

次数：每侧重复2-4次。

目的：改善颈部旋转活动度，放松旋转肌群。

特别声明：本文提供的是科普信息和一般性指导，不能替代专业的医疗诊断和治疗方案。开始任何康复计划前，务必咨询您的医生或物理治疗师！