如何预防和治疗肩袖损伤

这是一个非常常见的问题，无论是运动员、健身爱好者还是普通人都有可能遇到。了解如何预防和科学治疗非常重要。

下面我将为您详细梳理肩袖损伤的预防和治疗方法。

第一部分：如何预防肩袖损伤？

预防的核心在于强化肩部周围肌肉、改善肩关节活动度、以及纠正不良动作模式。

1. 加强肩袖肌群和肩胛骨稳定肌群

 目的：强壮的肌肉是肩关节最好的“护具”。肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）像袖套一样包住肱骨头，而斜方肌、前锯肌等则稳定肩胛骨，为肩关节活动提供稳定的基础。

推荐动作：

 招财猫（肩外旋）：使用弹力带，大臂紧贴身体，前臂与地面平行，做向外旋转的动作。

侧卧肩外旋：侧卧位，手臂夹紧身体，手持小哑铃做外旋。

 面拉：使用龙门架或弹力带，训练肩外旋和肩胛骨后缩。

 YTWL 操：俯卧位或站立俯身，做出Y、T、W、L字母形状，全面激活背部和小圆肌。

 肩胛骨俯卧撑：在墙壁或地面做，主要训练前锯肌，感受肩胛骨的前后移动。

2. 充分热身，动态拉伸

 在进行任何上肢运动（如打球、游泳、健身）前，必须进行5-10分钟的热身。

 进行动态拉伸，如手臂画圈、交叉摆臂、爬墙动作等，增加肩关节的血流和灵活性。

3. 注意动作模式和姿势

保持正确姿势：避免长时间含胸驼背的坐姿，这会导致肩峰下空间变窄，更容易挤压肩袖肌腱。

 规范健身动作：在进行推举、卧推等过头顶的动作时，确保核心收紧，肩胛骨稳定，不要过度弓腰代偿。重量要循序渐进，避免盲目冲击大重量。

 注意运动技巧：如游泳、羽毛球、网球等过顶运动，要学习正确的发力技巧，多用身体核心和腿部力量，而非单纯依靠肩膀。

4. 避免过度使用和及时休息

合理安排运动量，给身体足够的恢复时间。如果感到肩部有疲劳或轻微疼痛，应立即休息，避免“带伤坚持”，否则小问题会变成大损伤。

从事需要反复举手工作的人（如油漆工、教师），应定时休息并做一些放松拉伸。

5. 整理放松

 运动后进行静态拉伸，帮助肌肉恢复，缓解紧张。

第二部分：如何治疗肩袖损伤？

治疗取决于损伤的严重程度（是肌腱炎、部分撕裂还是完全撕裂）和患者的年龄、活动水平。首先务必咨询医生（骨科或运动医学科）进行准确诊断，通常需要通过MRI（磁共振）来确认损伤情况。

保守治疗（非手术治疗）

适用于大部分肩袖肌腱炎和部分撕裂的患者，约80%-85%的患者通过保守治疗可获得良好效果。

1. 休息和活动调整

 急性期：立即停止引发疼痛的活动，让肩膀休息。但这不意味着完全不动，以免关节僵硬。

 避免过顶动作：在康复期间，避免所有需要将手举过肩高的动作。

2. 冰敷和药物治疗

 冰敷：在急性疼痛期（伤后48小时内），用冰袋敷在疼痛处15-20分钟，每天数次，有助于消肿止痛。

 药物：非甾体抗炎药（如布洛芬、萘普生）可以帮助减轻炎症和疼痛（请遵医嘱服用）。

3. 物理治疗（康复训练）—— 这是保守治疗的核心

 在物理治疗师指导下，进行系统的康复训练。

 第一阶段：减轻疼痛，恢复活动度。进行钟摆运动、被动拉伸等无痛范围内的活动。

 第二阶段：强化力量。重点进行上述预防部分提到的肩袖肌群和肩胛稳定肌群的强化训练（如弹力带外旋、面拉等）。

 第三阶段：回归功能。当力量恢复后，逐步进行模拟日常活动或运动专项的动作训练。

4. 注射治疗

 皮质类固醇注射：俗称“打封闭”，可以强力快速地消炎镇痛，但效果是暂时的，且反复注射可能削弱肌腱。通常用于缓解急性疼痛以便开始康复训练，而非根治方法。

 富血小板血浆（PRP）注射：这是一种新兴疗法，抽取患者自身的血液，离心提取出富含生长因子的血浆，再注射回损伤部位，理论上可以促进组织愈合。其对肩袖损伤的效果仍在研究中，通常用于保守治疗效果不佳但又不想手术的患者。

手术治疗

当出现以下情况时，医生可能会建议手术：

 肩袖完全撕裂。

经过3-6个月正规保守治疗后，症状仍无改善。

 年轻患者或活动需求高的急性外伤性撕裂。伴有严重的无力或功能丧失。

主要手术方式：关节镜下肩袖修补术。这是一种微创手术，医生通过几个小切口，将摄像头和手术器械放入关节内，使用带线的“锚钉”将撕裂的肌腱重新固定回骨头上。

术后康复：手术成功与否，一半在于手术，一半在于术后康复。必须严格遵循医嘱进行漫长且循序渐进的康复训练，从被动活动到主动活动，再到力量训练，最终恢复功能。整个过程可能需要6个月到1年。

总结与建议

1. 预防大于治疗：日常注重肩部力量和稳定性的训练，纠正不良姿势，是避免肩袖问题的最好方法。

2. 及时就医：一旦出现持续肩痛，尤其是夜间痛和无力感，不要自行判断或硬扛，应尽快去看医生明确诊断。

3. 保守治疗是基础：绝大多数患者不需要手术，系统的物理治疗是康复的关键。

4. 耐心与坚持：无论是保守治疗还是手术治疗后的康复，都是一个漫长的过程，需要极大的耐心和毅力，急于求成往往会导致二次损伤。