*老年人预防骨折需从骨骼健康、日常安全、疾病管理等多维度入手，结合生理特点制定科学

策略。以下是具体建议：

一、强化骨骼基础：预防骨质疏松是核心

（一）饮食：补足关键营养素

1. 钙摄入：

1. 每日目标：60 岁以上男性 1000mg，女性 1200mg（约相当于 500ml 牛奶 +

200g 豆腐 + 100g 深绿蔬菜）。

2. 优选食物：牛奶 / 酸奶、奶酪、芝麻酱、小鱼干、芥菜、杏仁。

2. 维生素 D：

1. 每日需求：800-1200IU，通过日照（每天 20-30 分钟，露出手臂 / 小腿）和饮

食（三文鱼、蛋黄、蘑菇）补充，冬季或日照不足时需口服制剂（如骨化三

醇）。

3. 蛋白质：

1. 每日每公斤体重摄入 1.0-1.2g（如 60kg 老人需 60-72g，约相当于 2 个鸡蛋 +

150g 瘦肉 + 200ml 牛奶），预防肌肉流失导致的跌倒风险。

（二）运动：增强骨密度与身体稳定性

4. 负重运动：

1. 散步、太极拳、爬楼梯（每周 5 天，每次 30-45 分钟），通过重力刺激骨骼生

长。

5. 抗阻训练：

1. 举哑铃（0.5-1kg）、弹力带训练（如坐姿抬腿），每周 2-3 次，增强肌肉力量

（肌肉强壮可缓冲外力）。

6. 平衡训练：

1. 单脚站立（手扶椅子，每次 10-15 秒 / 侧）、走直线，每天 1-2 次，降低跌倒

概率。（三）药物干预：针对高风险人群

7. 适用对象：已确诊骨质疏松（骨密度 T≤-2.5）、或发生过脆性骨折的老年人。

8. 常见药物：

1. 双膦酸盐（如阿仑膦酸钠）：抑制破骨细胞，减少骨流失，需清晨空腹服用并

保持直立 30 分钟。

2. 降钙素（如鲑降钙素）：缓解骨痛，尤其适合脊柱骨折患者。

3. 锶盐 / 维生素 K2：促进骨形成，需在医生指导下使用。

二、日常安全防护：减少跌倒风险

（一）居家环境改造：消除隐患

9. 地面：

1. 去除地毯、门槛，保持干燥（卫生间 / 厨房加装防滑垫、扶手和淋浴椅）。

2. 电线、拖鞋远离行走路径，避免绊倒。

10. 照明：

1. 床头、走廊安装感应夜灯（亮度≥50 流明），开关触手可及；夜间如厕避免突

然起身（先坐起 30 秒再站立）。

11. 家具：

1. 选择带扶手的稳固座椅，衣柜高度适中（避免登高取物）；马桶旁加装扶手，

便于起身。

（二）穿着与行动习惯：提升稳定性

12. 衣物：

1. 穿低帮防滑鞋（如魔术贴运动鞋），避免拖鞋、带绳鞋带或高跟鞋；衣裤宽松

合身，裤脚不拖地。

13. 行动要点：

1. 转身、起身动作缓慢（每秒转动不超过 15° ），避免快速弯腰捡物（改为下蹲

屈膝）。

2. 外出时使用手杖（长度为身高的 70%，顶端带橡胶垫），选择平坦路面，避开

雨天、结冰路面。

（三）视力与疾病管理：控制跌倒诱因14. 视力：每年检查视力，及时更换老花镜（度数准确），白内障患者尽早手术。

15. 慢性病：

1. 高血压患者避免突然停药或过量服药（防止低血压头晕）；

2. 糖尿病患者控制血糖（避免低血糖导致的晕厥）；

3. 服用镇静剂、降压药、利尿剂时，注意药物可能引发的头晕、乏力，遵医嘱调

整用药时间（如利尿剂上午服用）。

三、健康管理与监测：早发现早干预

（一）定期体检

16. 骨密度检测：65 岁以上女性、70 岁以上男性，每年检测一次；绝经后女性、长期吸

烟 / 饮酒者需提前至 60 岁。

17. 跌倒风险评估：通过 “起立 - 行走测试”（从椅子站起行走 3 米再返回坐下的时间＞20

秒提示高风险），每年评估一次。

（二）避免高危行为

18. 不参与冲撞性运动（如篮球、足球）、不爬高晾晒衣物、不乘坐拥挤交通工具。

19. 冬季减少清晨外出（气温低易滑倒，且血管收缩增加心脑血管风险）。

四、特殊场景应对策略

（一）雨雪天气

20. 尽量减少外出，如需外出穿防滑鞋（鞋底纹路深＞4mm），双手不持重物（保持平

衡）。

21. 行走时步幅小、身体前倾，避免踩积水 / 冰面，选择有扶手的路段。

（二）长途旅行

22. 乘坐飞机 / 汽车时，每 1-2 小时起身活动下肢（防止深静脉血栓导致的腿部乏力）。

23. 携带常用药物（如降压药、抗骨松药），避免漏服影响骨骼状态。

关键提醒：骨折高危信号需警惕

24. 轻微碰撞后出现 腰背痛、活动受限（可能为脊柱压缩性骨折，无明显肿胀但需立即就

医）；25. 髋部受伤后下肢 缩短、外旋畸形（脚尖向外撇），可能为股骨颈骨折，避免自行移

动，立即拨打 120。

通过 “强骨骼 + 防跌倒 + 早管理” 的综合策略，可显著降低老年人骨折风险。建议家属协助完

成居家安全改造，并定期陪同体检，共同守护老人骨骼健康。