膝关节疼痛怎么办？中老年人骨性关节炎养护指南

“人老腿先老，腿老膝先衰”，这句俗语道尽了膝关节在人体衰老过程中的“脆弱地位”。对于中老年人而言，上下楼梯时的刺痛、晨起时的僵硬、长时间走路后的肿胀，都可能是膝关节骨性关节炎发出的预警信号。作为一种以关节软骨退行性病变和继发性骨质增生为特征的慢性关节疾病，膝关节骨性关节炎在50岁以上人群中的发病率超过50%，严重影响中老年人的生活质量。面对膝关节疼痛，盲目补钙或强忍不适都不可取，科学的养护与干预，才是延缓病情、重拾行动自由的关键。

膝关节骨性关节炎的“元凶”，是关节软骨的磨损与退变。关节软骨是覆盖在关节骨端表面的一层光滑组织，质地柔软且富有弹性，能缓冲骨骼之间的冲击力，减少运动时的摩擦。随着年龄增长，软骨细胞的再生能力逐渐下降，加上长期的机械磨损、外伤、肥胖等因素，软骨会逐渐变薄、粗糙，甚至出现损伤和脱落。当软骨磨损到一定程度，骨骼与骨骼之间失去了缓冲屏障，就会直接摩擦、碰撞，引发疼痛、肿胀和活动受限。同时，身体会试图通过增生骨质来“修复”关节，这就是我们常说的“骨刺”，而骨刺又会进一步刺激周围组织，加重炎症反应。

很多中老年人出现膝关节疼痛后，第一反应是“缺钙了”，于是开始大量补钙。但事实上，膝关节骨性关节炎的本质是软骨退变，而非骨骼缺钙。补钙只能增强骨骼的硬度，无法修复已经磨损的软骨，过量补钙反而可能增加血液中钙的浓度，增加结石的风险。还有一些人认为“忍忍就过去了”，不愿意就医检查，殊不知早期的干预和养护，能有效延缓病情发展。如果任由病情进展，关节软骨会持续磨损，最终可能导致关节畸形，甚至需要通过手术置换关节。

那么，中老年人应该如何科学养护膝关节，应对骨性关节炎呢？可以从“科学运动、合理饮食、日常防护、规范治疗”四个方面入手。

在运动方面，要遵循“适度运动、避免损伤”的原则。很多人觉得关节不好就应该“静养”，完全不运动，这其实是误区。长期缺乏运动，会导致关节周围的肌肉萎缩，肌肉力量减弱后，对关节的支撑作用会下降，反而加重关节负担。但运动也要选对方式，避免剧烈运动是核心。像爬山、爬楼梯、深蹲、跳绳、打羽毛球等运动，会给膝关节带来巨大的冲击力，加速软骨磨损，应该尽量避免。推荐选择对膝关节友好的运动，比如游泳、骑自行车、散步等。游泳时身体漂浮在水中，关节几乎不受力，还能锻炼全身肌肉；骑自行车时，膝关节的负重仅为体重的三分之一，既能活动关节，又能增强腿部肌肉力量；散步则是最温和的运动，每天坚持30分钟左右的平地散步，能促进关节液循环，滋养软骨。此外，还可以进行一些针对性的肌肉锻炼，比如靠墙静蹲（注意膝盖不要超过脚尖）、直腿抬高训练，增强股四头肌的力量，为膝关节提供更好的支撑。

在饮食方面，要注重“营养均衡、滋养软骨”。虽然补钙不能修复软骨，但适量的钙和维生素D对维持骨骼健康依然重要，中老年人可以通过食物补充，比如每天喝一杯牛奶、吃一个鸡蛋，多吃一些深绿色蔬菜、豆制品等。更重要的是补充软骨所需的营养物质，比如氨基葡萄糖和硫酸软骨素，它们是构成关节软骨的重要成分，能够促进软骨细胞的代谢，延缓软骨退变。这两种物质可以通过食物摄取，比如动物软骨、贝类等，也可以在医生指导下服用相关的膳食补充剂。同时，要控制体重，肥胖是膝关节骨性关节炎的重要诱因，体重每增加1公斤，膝关节在走路时就要多承受3公斤的压力。合理饮食、适度运动，将体重控制在正常范围内，能极大减轻膝关节的负担。

在日常防护方面，要养成“细节护膝、减少损伤”的习惯。上下楼梯时，尽量扶着扶手，一步一个台阶，避免单腿发力；搬东西时，尽量弯腰用腿发力，而不是弯腰用腰发力，减少膝关节的负重；天气变化时，注意膝关节的保暖，避免受凉，因为寒冷会刺激关节周围的血管收缩，加重血液循环不畅，诱发疼痛；选择一双舒适的鞋子也很重要，鞋底要有一定的弹性，能够缓冲走路时的冲击力，避免穿高跟鞋或平底硬底鞋。

在治疗方面，要遵循“早诊早治、规范用药”的原则。如果膝关节疼痛偶尔出现，休息后能缓解，可以通过上述的养护方法改善。但如果疼痛频繁发作，或者出现关节肿胀、僵硬、活动受限等症状，一定要及时就医，挂骨科或关节外科的号，通过X线片、核磁共振等检查，明确病情的严重程度。在医生的指导下，合理使用药物治疗，比如外用的抗炎镇痛药膏，能直接作用于患处，缓解疼痛和炎症，副作用较小；如果疼痛较为明显，可在医生指导下口服非甾体类抗炎药，但要注意避免长期服用，以免对胃肠道造成损伤。对于病情较重的患者，还可以通过关节腔注射玻璃酸钠等药物，增加关节液的润滑度，减少软骨摩擦。

膝关节骨性关节炎是中老年人的常见疾病，但其发展是一个缓慢的过程。只要树立科学的养护观念，从生活中的点滴做起，就能有效延缓病情进展，减轻疼痛，保持膝关节的功能。记住，膝关节的健康，不在于“静养”，而在于“科学养护”。愿每一位中老年人都能拥有健康的膝关节，自在行走，享受生活的美好。