运动中踝关节的保护与康复科普

踝关节是运动中容易受伤的部位之一，尤其是篮球、足球、跑步等需要频繁跑跳或变向的运动。正确的保护和科学的康复能有效减少损伤风险，并帮助伤后恢复功能。

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一、踝关节损伤的常见类型

1. **踝关节扭伤**（最常见）： 

  - 多为外侧韧带损伤（距腓前韧带、跟腓韧带），因内翻扭伤导致。 

  - 症状：疼痛、肿胀、淤青、活动受限。 

2. 肌腱炎（如跟腱炎）： 

  - 因过度使用或发力不当引发肌腱炎症。 

3. **骨折或骨裂**： 

  - 严重扭伤或撞击可能导致腓骨远端骨折（如“Pott骨折”）。 

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二、运动中的踝关节保护

1. 选择合适的鞋子： 

  - 根据运动类型选鞋（如篮球鞋需高帮支撑，跑鞋需缓震）。 

  - 避免鞋底过软或鞋帮过低。 

2. 热身与拉伸： 

  - 运动前动态热身（如踝关节绕环、提踵）。 

  - 运动后拉伸小腿肌肉（比目鱼肌、腓肠肌）。 

3. 强化踝关节稳定性： 

  - 平衡训练：单脚站立（可闭眼进阶），每次30秒。 

  - 抗阻训练：用弹力带做内翻、外翻、背屈、跖屈训练。 

4. 使用护具： 

  - 高风险运动（如足球、羽毛球）可佩戴踝关节护具或肌内效贴布。 

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三、急性扭伤的应急处理（RICE原则）

1. Rest（休息）：立即停止活动，避免加重损伤。 

2. Ice（冰敷）：伤后48小时内每2小时冰敷15-20分钟，减轻肿胀。 

3. Compression（加压）：用弹性绷带包扎（避免过紧）。 

4. Elevation（抬高）：将脚抬高至心脏以上，促进血液回流。 

  注：严重肿胀、无法负重或畸形需及时就医，排除骨折。

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四、踝关节康复训练（伤后恢复期）

1. 早期（1-2周）： 

  - 活动度训练：踝泵运动（上下勾脚）、字母练习（用脚趾画字母）。 

2. 中期（2-4周）： 

  - 力量训练：弹力带抗阻、提踵（双脚→单脚）。 

  - 平衡训练：单脚站立→平衡垫训练。 

3. 后期（4周后） 

  - 功能性训练：侧向移动、跳跃落地稳定性练习。 

  - 逐步恢复运动，避免过早剧烈活动。 

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五、何时需要就医？

- 肿胀/疼痛持续超过1周无缓解。 

- 关节明显畸形或无法负重。 

- 反复扭伤（可能提示韧带松弛或慢性不稳）。 

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六、预防小贴士

- 运动前检查场地（避免不平整地面）。 

- 体重过大者建议选择低冲击运动（如游泳）。 

- 陈旧性损伤可定期做强化训练，降低复发风险。 

科学保护+及时康复是避免踝关节“习惯性扭伤”的关键。