一说起维生素，大家首先想到的往往是能防感冒的维生素C、管能量代谢的B族维生素，却鲜少留意被称作“阳光维生素”的维生素D。可你知道吗？咱们国家的居民营养调查显示，成年人里一半到六成的人都缺维生素D，老年人和青少年更是超过七成。这种“看不见的缺乏”不光会悄悄啃坏骨头，连免疫力、情绪状态都可能跟着受影响。今天咱们就好好聊聊维生素D缺乏这事儿，教你怎么科学应对。

一、维生素D：不只是“阳光晒出来的营养”

维生素D是种挺特别的脂溶性维生素，跟别的维生素不一样，它不用全靠吃东西来补——咱们的皮肤只要晒到紫外线B（UVB），就能把皮肤里的7-脱氢胆固醇变成维生素D3，这也是它叫“阳光维生素”的由来。不过这合成过程可不是想咋来就咋来，受不少因素影响：比如冬天阳光弱，北纬35度以北的地方（像东北三省），每年11月到第二年3月，想靠晒太阳补D基本没戏；肤色深的人，黑色素挡紫外线能力强，合成效率也低；还有天天在办公室坐着、出门必涂高倍数防晒霜的人，晒太阳补D的效果也会大打折扣。

除了晒太阳，吃饭也是补维生素D的办法，但天然富含维生素D的食物真不多。深海鱼比如三文鱼、鲭鱼是好东西，100克三文鱼里大概有500到1000国际单位（IU）的维生素D，一个蛋黄也能提供40到60IU。另外市面上卖的维生素D强化牛奶、酸奶、谷物这些，也能帮着补。但要说明白，普通人单靠吃饭很难补够每天需要的量，晒太阳还是最主要的途径。

无论通过哪种方式摄入，维生素D都需要经过肝脏和肾脏的两步“活化”，才能变成具有生理功能的1,25-二羟维生素D。这个活性形式会随着血液流到全身，发挥多种作用。

二、维生素D的“超能力”：不止守护骨骼

很多人误以为维生素D只和骨骼有关，其实它的作用远超想象，堪称身体的“多面手”。

1. 骨骼健康的“守护神”

这是维生素D最出名的本事。它能帮着肠道吸收钙和磷，让血液里这两种矿物质浓度刚好合适，这样骨头和牙齿才能正常钙化。要是缺了维生素D， kids会得佝偻病，脑袋长成方的、胸脯鼓起来像鸡胸、腿变成“O”型或“X”型；成年人就会得骨软化症，腰后背和腿老是疼，走路跟踩在棉花上似的，严重了还会得骨质疏松，轻轻摔一跤就可能骨折。

2. 免疫系统的“调节器”

活性维生素D能“训练”免疫细胞，像T细胞、巨噬细胞这些，让它们能认出病毒细菌，抵抗力更强，同时还能不让免疫反应太“激动”，免得身体自己攻击自己（也就是自身免疫病）。研究发现，缺维生素D的人，感冒、流感这些呼吸道毛病更容易找上门，过敏性鼻炎、哮喘也老是反反复复好不了。

3. 情绪与精力的“加油站”

大脑里有好多维生素D的“接收器”，它能影响神经递质的分泌，比如血清素，也就是大家常说的“快乐激素”。不少人一到冬天就情绪低落、没精神老想睡，这不光是因为晒太阳少，也可能是缺维生素D的信号。还有研究说，老年人要是维生素D不够，记性变差、反应变慢的风险也会更高。

4. 肌肉功能的“助推器”

肌肉细胞需要维生素D才能正常生长和收缩。缺乏时，人会感到肌肉无力、容易疲劳，爬楼梯、提重物都变得吃力。对老年人来说，肌肉力量下降还会增加跌倒的风险。

三、哪些人最容易“缺D”？看看有没有你

维生素D缺乏虽然普遍，但以下人群由于生理特点或生活习惯，风险更高，需要特别警惕：

老年人：年纪大了，皮肤合成维生素D的能力就下降了，肾脏把它变成有用形式的效率也低了，再加上出门活动少，缺D的比例自然是最高的。

婴幼儿：特别是纯母乳喂养的宝宝，母乳里维生素D特别少，要是不额外补，很容易就缺了。早产儿、出生时体重轻的宝宝，身体里储存的D本来就少，风险就更高了。

室内“久坐族”：像程序员、办公室白领、学生这些，天天在屋里上班学习，晒太阳的时间少得可怜，就算偶尔出门，也习惯戴帽子、涂防晒霜，这么一来，能合成的维生素D就更少了。

肤色较深者：黑色素会阻碍紫外线吸收，亚洲人、非洲裔人群的维生素D合成效率比白种人低30%-50%。

孕期和哺乳期女性：此时身体对维生素D的需求量增加，不仅要满足自身需求，还要供给胎儿或婴儿，缺乏可能影响宝宝的骨骼发育。

肥胖人群：维生素D是脂溶性的，会被脂肪组织“储存”起来，导致血液中可利用的活性维生素D减少。

疾病患者：患有胃肠道疾病（如克罗恩病、乳糜泻）会影响维生素D吸收；肝肾疾病患者无法正常活化维生素D；长期服用糖皮质激素、抗癫痫药等，也会加速维生素D的代谢。

四、身体发出这些信号，可能是“缺D”了

维生素D缺乏的症状很隐匿，轻度缺乏时可能没有明显感觉，一旦出现以下表现，就要警惕了：

1. 骨骼肌肉不适

经常觉得腰后背、腿酸痛，按骨头的时候疼得更明显；上楼梯时膝盖发软，走路没劲儿；小孩长牙晚、牙齿排得不整齐，或者学站、学走路比别的小朋友晚。

2. 免疫力下降

一年到头老感冒发烧，每次呼吸道感染都要好长时间才能好；过敏性的毛病老是犯，比如鼻炎、湿疹总也治不好。

3. 情绪和精力问题

总是提不起精神，特别容易累，就算睡够了还是觉得疲惫；情绪低落、爱着急，对啥事儿都没兴趣，尤其是冬天这种感觉更明显。

4. 睡眠质量差

入睡困难、多梦、易醒，长期处于睡眠不足的状态。

不过要注意，这些症状并非维生素D缺乏的“专属信号”，确诊还需要依靠科学检测。

五、科学检测与补充：别盲目，有讲究

1. 如何确诊？查这个指标就够了

临床上诊断维生素D缺乏的金标准是检测血液中的“25-羟维生素D”水平，它能准确反映体内维生素D的储存量。一般来说：

＜25nmol/L：严重缺乏，需要立即治疗；

25-50nmol/L：缺乏，需要补充；

50-75nmol/L：不足，可通过日晒和饮食调整；

＞75nmol/L：充足，无需额外补充。

建议高危人群每年检测一次，普通人群每2-3年检测一次，检测时间最好选在冬季，此时维生素D水平最低，结果更准确。

2. 补充维生素D，这样做最有效

补充维生素D主要有三种方式，关键是“按需补充，避免过量”。

（1）日晒：最经济的“天然补充剂”

每周晒2到3次太阳，选上午10点到下午3点阳光最足的时候，把胳膊和腿露出来（大概占身体表面积的20%），晒15到30分钟就行。肤色深的人可以适当多晒会儿，30到60分钟，但得注意别晒伤皮肤。小宝宝每次晒5到10分钟就够了，慢慢增加时间。冬天或者高纬度地区，就趁中午阳光最强的时候晒，效果能好点。

（2）饮食：多吃这些“高D食物”

每周吃2到3次深海鱼，比如三文鱼、沙丁鱼；每天吃一个鸡蛋，尤其是蛋黄；适量吃点动物肝脏、奶酪；也可以选维生素D强化食品，像强化牛奶（每100毫升大概含40到100IU）、强化谷物。但要知道，靠吃饭补的量有限，没法完全代替晒太阳和补充剂。

（3）补充剂：遵医嘱是关键

如果日晒和饮食无法满足需求，就需要使用维生素D补充剂。优先选择维生素D3制剂，因为它的生物利用度比D2高。不同人群的补充剂量不同：

普通成人：预防量每天400-600IU，缺乏者每天1000-2000IU；

婴幼儿：出生后数天至2岁，每天补充400IU，早产儿每天800-1000IU；

孕期和哺乳期女性：每天600-800IU，缺乏者可增至1000-2000IU；

老年人：每天600-800IU，骨质疏松患者可增至1000-2000IU。

这里必须提醒一句，维生素D是脂溶性维生素，补多了会在身体里存着，导致高钙血症，出现恶心、呕吐、便秘，严重了还会伤肾。所以吃补充剂一定要听医生或营养师的，定期查25-羟维生素D的水平，根据结果调整剂量。

六、总结：让“阳光维生素”回归生活

维生素D缺乏不是小问题，长期不管它会给健康埋下隐患。但它也是能防能治的，只要咱们养成科学的生活习惯：每天抽点时间晒晒太阳，吃饭时多加点富含维生素D的食物，高危人群定期去检查、缺了就及时补，就能让“阳光维生素”好好发挥作用。

别让忙忙碌碌的生活挡住了阳光，也别让不好的习惯偷走了营养。从今天开始，多关注维生素D，给咱们的健康多添一份保障。