日常生活中，下楼梯踩空、运动时急停变向、穿高跟鞋走路不稳……这些场景都可能导致踝关节扭伤，也就是我们常说的“崴脚”。很多人觉得崴脚是小伤，忍忍就好，殊不知错误的处理方式可能会留下慢性疼痛、反复扭伤的后遗症。

一、 踝关节扭伤，伤的到底是什么？

踝关节由胫骨、腓骨下端和距骨组成，周围有韧带、肌腱和肌肉维持稳定。扭伤的本质，是韧带受到过度牵拉甚至撕裂。

根据韧带损伤程度，扭伤可分为三度：1. Ⅰ度（轻度）：韧带轻微拉伸，无撕裂，仅局部轻微肿胀、疼痛，活动基本不受限。2. Ⅱ度（中度）：韧带部分撕裂，肿胀、疼痛明显，皮下可能出现淤青，踝关节活动时疼痛加剧，稳定性略有下降。3. Ⅲ度（重度）：韧带完全撕裂或断裂，肿胀、淤青范围大，疼痛剧烈，踝关节稳定性严重丧失，无法正常站立和行走。

二、 扭伤后，黄金处理法则——RICE原则

扭伤后的48小时内是急性期，正确处理能有效减轻肿胀和疼痛，为恢复打下基础，核心遵循RICE原则：1. Rest（休息）：立即停止走路、运动等所有可能加重损伤的活动，避免受伤的踝关节负重，防止韧带进一步撕裂。2. Ice（冰敷）：用毛巾包裹冰袋或冰块，敷在扭伤部位，每次15-20分钟，每1-2小时一次。冰敷能收缩血管，减轻肿胀和炎症反应，注意不要直接将冰块接触皮肤，以免冻伤。3. Compression（加压）：冰敷后，用弹性绷带适度包扎踝关节，包扎时要松紧适度，以能伸入一根手指为宜，目的是限制肿胀发展，同时提供一定的支撑。4. Elevation（抬高）：坐下或躺下时，用枕头或凳子将受伤的脚抬高，位置高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。

特别提醒：急性期不要热敷、不要揉搓按摩、不要自行正骨，这些行为会加重局部充血，让肿胀和疼痛更严重。

三、 这些情况，一定要及时就医

如果出现以下症状，可能是韧带完全撕裂或合并骨折、脱位，务必尽快去医院骨科或运动医学科就诊：扭伤后剧烈疼痛，无法站立和行走，甚至感觉踝关节“错动”；肿胀和淤青在几小时内迅速扩大，累及整个脚踝甚至小腿； 按压踝关节骨骼凸起部位时疼痛剧烈；踝关节出现明显畸形，或活动时能听到“弹响”。

医生通常会通过X光片排除骨折，必要时结合核磁共振（MRI）明确韧带损伤程度，严重的Ⅲ度扭伤可能需要手术修复。

四、 恢复期，做好康复训练很关键

度过急性期后，肿胀和疼痛会逐渐缓解，此时不能一直静养，科学的康复训练能帮助韧带恢复弹性和力量，降低再次扭伤的风险。

1. 恢复期早期（肿胀消退后）：踝关节屈伸训练：坐姿，双腿伸直，缓慢将脚尖向上勾起，再向下压，每组10-15次，每天3-4组，动作要轻柔，以不感到剧痛为宜。脚趾抓握训练：将毛巾平铺在地面，用脚趾反复抓握、放松，增强足部肌肉力量，辅助稳定踝关节。

2. 恢复期中期（疼痛明显减轻后）：平衡训练：站立在平坦地面，缓慢抬起未受伤的脚，用受伤的脚单腿站立，保持10-30秒，每组2-3次，每天2-3组，逐渐延长站立时间。抗阻训练：用弹性带套在脚掌前端，脚向内侧或外侧发力对抗弹性带阻力，增强踝关节周围肌肉力量，提升稳定性。

3. 恢复期后期（基本无疼痛后）：可以逐渐尝试慢走、慢跑等低强度运动，再过渡到跳绳、变向跑等，循序渐进恢复运动能力，运动时建议佩戴护踝保护。

五、 如何预防踝关节扭伤？1. 运动前做好热身，尤其是踝关节的屈伸、旋转活动，激活肌肉和韧带。2. 穿合脚的鞋子，运动时选择专业的运动鞋，避免穿高跟鞋或鞋底过滑的鞋子。3. 运动场地要平整，避免在坑洼、湿滑的地面运动。4. 对于曾经扭伤过的脚踝，运动时佩戴护踝，日常加强足部和小腿肌肉训练，增强关节稳定性。

踝关节扭伤看似常见，却藏着不少学问。正确处理、科学康复，才能让脚踝彻底恢复，避免“习惯性崴脚”的困扰。