骨折后别只知道“养”！做好这3步，骨头长得快、少留后遗症

“伤筋动骨一百天”，这句话几乎人人都听过。于是很多人骨折后就觉得：躺着不动、使劲补钙，熬够3个月就能好。但现实往往是——有人躺到肌肉萎缩，有人拆了石膏发现关节僵得动不了，甚至有人骨头长得慢，迟迟不能愈合。

其实，骨折康复远不止“养着”这么简单。科学的康复方法能让骨头长得更结实，还能避免肌肉萎缩、关节僵硬等后遗症。今天就来讲讲，骨折后从固定期到恢复期，到底该怎么做。

第一步：固定期（打石膏/支具时）—— 别等肌肉“睡过去”

骨折后医生会用石膏、支具或钢板固定受伤部位，目的是让骨头在稳定的环境里生长。但很多人以为“固定就是完全不动”，这其实是误区。

这时候能做什么？

• 活动未固定的关节：比如小腿骨折打了石膏，要多活动脚踝、脚趾和大腿，防止这些部位的关节僵住；手臂骨折则多活动手指、手腕。

• 练“等长收缩”：在不移动骨折部位的前提下，绷紧受伤部位的肌肉（比如大腿骨折时，试着绷紧大腿肌肉再放松），每天3-5组，每组10-15次。这样能防止肌肉萎缩，还能促进血液循环，帮骨头“催熟”。

注意：如果固定部位出现剧烈疼痛、麻木、皮肤发紫，可能是固定太紧压迫了血管神经，一定要及时找医生调整！

第二步：拆除固定后—— 跟关节僵硬“对着干”

拆石膏/支具时，很多人会发现受伤的地方动不了：膝盖弯不到90度，手腕转不动，脚踝勾不起来……这是因为长期固定后，关节周围的韧带、肌腱变“黏”了，必须通过锻炼“拉开”。

重点练这2类动作：

• 关节活动度训练：比如膝盖骨折后，坐在椅子上慢慢弯腿，到稍微有点疼的位置停10秒，再慢慢伸直，每天练3组，每组10次，逐渐增加弯曲角度（别用蛮力，避免二次损伤）。

• 肌肉力量训练：从“不负重”开始，比如脚踝骨折拆了石膏，先躺着做抬腿练习；后期慢慢增加重量，比如用弹力带对抗训练（比如练膝盖时，脚踝绑弹力带，慢慢伸直腿对抗阻力）。

提醒：这阶段可能会有点肿、有点疼，只要不是剧烈疼痛，就可以继续练。如果肿得厉害，练完后冰敷10-15分钟能缓解。

第三步：恢复期—— 回归生活，但别“逞强”

当骨头长得比较结实（医生拍片确认后），就可以逐渐恢复正常活动了，但千万别急着“证明自己好了”。

这些事暂时别做：

• 骨折部位别过早负重：比如下肢骨折，别急着蹦跳、爬楼梯，先从拄拐部分负重开始，慢慢过渡到完全负重。

• 避免剧烈运动：比如手腕骨折后，半年内别做举重、打篮球等需要用力撑或碰撞的运动。

• 别忽视“平衡感”：下肢骨折的人，长期不走路可能会步态不稳，不妨练单腿站立（旁边有人保护），每天3组，每组30秒，帮身体找回平衡。

补充营养有讲究：

很多人觉得“补钙越多越好”，其实正常饮食（每天喝300ml牛奶、吃1个鸡蛋，搭配绿叶菜）就能满足需求。过量补钙反而可能增加肾脏负担。更重要的是补充蛋白质（比如瘦肉、鱼虾、豆制品）和维生素D（晒太阳或吃深海鱼），帮骨头和肌肉修复。

最后想说：康复比“养着”更重要

骨折愈合不仅是骨头长好，还要让受伤的肢体能正常用力、灵活活动。如果只靠“躺”，很可能留下关节僵、肌肉弱的后遗症，影响一辈子的生活质量。

记住：听从医生和康复师的指导，分阶段、科学锻炼，才能让受伤的部位真正“满血复活”。毕竟，能跑能跳的自由，比多躺几天更重要，对吧？