别让骨骼悄悄“变脆”：关于骨质疏松，你必须知道的事

我国65岁以上人群骨质疏松患病率超30%，其中女性达50%以上，每3秒就有1例骨质疏松性骨折发生——这组数据让“沉默的骨骼杀手”再也无法被忽视。很多人以为骨质疏松只是“缺钙”，直到不小心摔倒就骨折，才意识到它的危害。其实，骨质疏松是可防可治的代谢性骨病，了解它、应对它，才能守护骨骼健康。

一、什么是骨质疏松？不只是“缺钙”那么简单

骨质疏松并非简单的钙元素缺乏，而是一种以骨量低、骨微结构破坏为核心的骨病。我们的骨骼就像“钢筋混凝土建筑”：骨基质（胶原蛋白等）是“钢筋”，钙、磷等矿物质是“混凝土”，两者结合形成致密的骨小梁，支撑身体重量。

当发生骨质疏松时，“钢筋”会变细、断裂，“混凝土”会流失，原本紧密的骨小梁变得稀疏、多孔，骨骼脆性大幅增加。此时，哪怕是轻微的外力——比如弯腰捡东西、咳嗽用力过猛，甚至只是从椅子上起身没站稳，都可能引发骨折。更可怕的是，它在早期没有明显症状，很多人直到出现“变矮”“驼背”或骨折，才发现自己早已患病。

二、骨质疏松的危害：比你想象中更致命

提到骨质疏松，很多人只想到“骨折”，却不知道它的连锁反应会严重威胁生命。其中，髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”：约20%的患者在骨折后1年内，会因肺部感染、血栓、褥疮等并发症去世；50%的患者会失去独立行走能力，从此卧床或依赖轮椅，生活质量急剧下降。

除了髋部，脊柱和手腕也是高发骨折部位。脊柱骨折会导致“驼背”“变矮”——有的老人几年内身高缩水5-10厘米，就是因为椎体被压缩变形；同时还会伴随持续腰背疼痛，严重时甚至影响呼吸和消化功能。手腕骨折虽然致死率低，但会导致手部活动受限，给日常生活带来极大不便。

三、谁是高危人群？这几类人要重点警惕

骨质疏松不是“老年专属病”，不同年龄段、不同人群的患病风险差异很大，以下几类人需格外注意：

1. 绝经后女性

这是骨质疏松最主要的高危人群。女性绝经后，卵巢功能衰退，雌激素分泌骤减——而雌激素能抑制“骨吸收细胞”的活性，防止骨量流失。雌激素不足时，骨流失速度会加快，5年内骨量可能减少10%-20%，这也是女性患病率远高于男性的核心原因。

2. 老年人

无论男女，超过70岁后，身体代谢能力下降，“成骨细胞”活性减弱（成骨细胞负责合成新骨），骨形成速度赶不上骨流失速度，骨密度会逐年降低。80岁以上人群中，约半数存在不同程度的骨质疏松。

3. 有家族遗传史的人

骨质疏松具有一定遗传倾向。如果父母或兄弟姐妹有骨质疏松病史，或曾发生过脆性骨折，本人患病风险会增加2-3倍——这是因为基因会影响骨密度峰值和骨流失速度。

4. 有不良生活习惯的人

• 吸烟、酗酒：每天吸烟超过10支，或每周饮酒超过3次（每次酒精量≥15克），会破坏骨细胞功能，加速钙流失；

• 久坐不动：骨骼需要“机械刺激”才能维持密度，长期久坐会让骨骼缺乏锻炼，骨量储备不足；

• 过度节食：很多年轻女性为减肥刻意少吃，导致钙和蛋白质摄入不足，影响骨基质合成，甚至提前出现骨量减少。

5. 有基础疾病或长期服药的人

患有糖尿病、甲状腺功能亢进、类风湿关节炎等疾病，或长期服用糖皮质激素（如泼尼松），会干扰骨代谢平衡，引发“继发性骨质疏松”。比如长期用激素的患者，1年内骨量可能减少5%-15%。

四、预防骨质疏松：从30岁开始，做好这4件事

人体骨量在30岁左右达到“峰值骨量”——相当于给“骨量银行”存满钱，之后骨量会逐渐流失。峰值骨量越高，老年后骨质疏松的风险越低。因此，预防要从年轻时开始，核心是“增加骨量储备、减少骨量流失”。

1. 饮食：补够钙和维生素D，别只靠牛奶

• 钙摄入：成年人每天需800毫克钙，50岁以上人群和绝经后女性需增至1000-1200毫克。除了牛奶（每天300毫升约含300毫克钙），还可以多吃北豆腐（每100克含138毫克钙）、深绿色蔬菜（如芥兰、油菜，每100克含钙约100毫克）、小鱼干、芝麻酱等。注意：菠菜、苋菜含草酸，会影响钙吸收，建议焯水后再吃。

• 维生素D：它能促进钙吸收，成年人每天需400国际单位，老年人需600-800国际单位。最简单的补充方式是晒太阳：每天上午10点前或下午4点后，暴露手臂、腿部皮肤晒15-20分钟（避免暴晒晒伤）；食物中可选择深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、强化维生素D的牛奶，必要时可在医生指导下吃补充剂。

2. 运动：选对“负重运动”，刺激骨骼

骨骼喜欢“负重锻炼”——当身体承受重量时，会刺激成骨细胞活性，增加骨密度。适合的运动包括快走、慢跑、爬楼梯、广场舞、太极拳等，每周至少3-5次，每次30分钟左右。

老年人要注意避免剧烈运动（如篮球、跳跃），以防跌倒；可以在平坦路面散步，搭配太极等柔韧性运动，增强平衡能力。年轻人别总久坐，每小时起身活动5分钟，也能给骨骼“松松土”。

3. 习惯：戒烟限酒，远离“骨流失加速器”

戒烟限酒是保护骨骼的关键：尽量不吸烟，饮酒每周不超过2次，每次酒精量控制在15克以内（约等于1两白酒或1瓶啤酒）。同时，少喝过量咖啡（每天不超过3杯）和碳酸饮料，它们会加速钙流失。

另外，要预防跌倒：家里安装扶手、防滑垫，穿防滑鞋，避免在昏暗环境下行走——跌倒后骨折的风险会大大增加，尤其是老年人。

4. 检查：高危人群定期做骨密度检测

建议绝经后女性、65岁以上男性、有家族史或高危因素的人，每1-2年做一次骨密度检测（常用双能X线吸收法）。检测结果中的“T值”是判断标准：

• T≥-1.0：骨量正常；

• -2.5<T<-1.0：骨量减少（需加强预防）；

• T≤-2.5：骨质疏松（需及时治疗）。

五、确诊后怎么治？科学干预能降低骨折风险

如果已确诊骨质疏松，不用恐慌——通过规范治疗，能有效减缓骨流失、增加骨密度，降低骨折风险。治疗分为“基础治疗”和“药物治疗”，需在医生指导下进行。

1. 基础治疗：和预防措施一致

保证充足的钙和维生素D摄入，坚持负重运动，调整生活习惯（戒烟限酒、防跌倒）——这是所有治疗的基础，不能因为吃了药就忽视。

2. 药物治疗：根据病情选对药，别自行停药

医生会根据患者年龄、性别、病情严重程度、合并疾病等，选择合适的药物：

• 双膦酸盐类（如阿仑膦酸钠）：抑制骨吸收细胞活性，减少骨流失，是目前应用最广的药物。需注意空腹服用，服药后保持站立或坐位30分钟，避免刺激食道。

• 降钙素类（如鲑鱼降钙素）：除了抑制骨吸收，还能缓解骨质疏松引起的骨痛，适合有疼痛症状的患者。

• 雌激素受体调节剂（如雷洛昔芬）：仅适用于绝经后女性，能模拟雌激素对骨骼的保护作用，同时避免雌激素对乳腺、子宫的副作用。

• 甲状旁腺激素类似物（如特立帕肽）：促进骨形成，增加骨密度，适合严重骨质疏松患者，但需严格控制疗程。

重要提醒：骨质疏松治疗是长期过程，通常需要3-5年，不能自行停药或换药，否则会导致骨量再次流失。治疗期间每6-12个月复查一次骨密度，医生会根据结果调整方案。

六、避开这些误区，别让努力白费

很多人对骨质疏松存在认知误区，反而耽误了预防和治疗：

• 误区1：“年轻人不会得骨质疏松”：错！如果年轻人节食减肥、久坐不动、晒太阳少，会影响峰值骨量积累，30岁后骨流失更快，甚至提前出现骨量减少。

• 误区2：“补钙越多越好”：错！成年人每天钙摄入总量（食物+补充剂）不超过2000毫克，过量会导致便秘、肾结石，还可能影响铁、锌吸收。

• 误区3：“只要补钙，就不会得骨质疏松”：错！钙只是基础，维生素D、蛋白质、磷、镁等营养素也很重要；同时，吸烟、酗酒、缺乏运动等习惯，会抵消补钙效果。

• 误区4：“骨质疏松没症状，不用治”：错！早期无症状不代表没危害，等到骨折时再治，骨量已经严重流失，治疗难度更大。

结语

骨质疏松虽然是“沉默的杀手”，但它并非不可防、不可治。无论是20岁的年轻人，还是60岁的老年人，都能通过科学的饮食、运动和习惯，守护骨骼健康。尤其是绝经后女性、老年人等高危人群，一定要重视骨密度检测，早发现、早干预。

记住，骨骼健康是一辈子的事——从现在开始，给“骨量银行”多存钱，才能让骨骼始终坚固，远离骨折风险，拥有健康的晚年生活。