随着年龄增长，老年人骨骼质量逐渐下降，骨折风险显著升高。数据显示，我国65岁以上老年人骨折发生率达30%，其中髋部骨折后一年内死亡率高达20%-30%，骨折已成为威胁老年人健康的“隐形杀手”。预防老年人骨折，需要从骨骼保护、生活环境、运动习惯等多方面综合干预，为老年人筑起一道安全防线。

一、筑牢骨骼基础，从营养抓起

骨骼健康是预防骨折的核心，而营养是骨骼代谢的物质基础。老年人骨骼最需要的营养素是钙和维生素D，钙是骨骼的主要成分，维生素D则促进钙的吸收利用。我国推荐老年人每日钙摄入量为1000-1200毫克，但实际摄入量普遍不足。日常饮食中，牛奶、酸奶、豆制品、绿叶蔬菜等都是优质钙源，建议每天饮用300毫升牛奶或等量奶制品。

维生素D缺乏会导致钙吸收效率下降，老年人应适当增加富含维生素D的食物摄入，如深海鱼类、蛋黄等。同时，每天保证20-30分钟的户外活动，阳光中的紫外线可促进皮肤合成维生素D，但需注意避免强光暴晒。对于吸收功能较差的老年人，可在医生指导下服用钙剂和维生素D补充剂。此外，蛋白质摄入不足会影响骨骼修复，每天应保证鱼、禽、肉、蛋等优质蛋白的摄入。

二、科学运动，增强骨骼与肌肉力量

肌肉力量衰退和平衡能力下降是老年人骨折的重要诱因，规律运动能有效改善这些问题。适合老年人的运动包括有氧运动和抗阻训练，散步、太极拳、广场舞等有氧运动可增强心肺功能，每周坚持5-6次，每次30分钟左右为宜。抗阻训练如举哑铃、弹力带练习等能增强肌肉力量，保护骨骼，每周2-3次即可，每次针对主要肌群进行训练。

平衡能力训练对预防跌倒至关重要，可通过单脚站立、足跟走、脚尖走等简单动作练习，每次10-15分钟，逐步提高平衡能力。运动时需注意安全，避免剧烈运动和突然转身、弯腰等动作，运动前做好热身，穿防滑鞋和舒适衣物，最好有人陪同或在安全环境中进行。

三、改善生活环境，消除跌倒隐患

约60%的老年骨折由跌倒引起，改善居家环境能大幅降低跌倒风险。室内光线要充足，尤其是走廊、卧室和卫生间，夜间可安装感应灯或小夜灯，避免强光直射导致视觉不适。地面保持干燥整洁，及时清理积水和杂物，不使用易滑的地毯，如需使用需固定牢固，防止卷边或滑动。

卫生间是跌倒高发区域，应安装扶手和防滑垫，放置稳固的坐凳方便洗澡。家具摆放合理，避免过道狭窄，常用物品放在伸手可及的高度，减少弯腰或攀爬取物的情况。穿着合身的衣物和防滑鞋，避免穿拖鞋或鞋底过滑的鞋子，裤子长度适中，防止绊倒。

四、关注健康管理，控制基础疾病

老年人常患的基础疾病会增加骨折风险，需做好健康管理。高血压、糖尿病、帕金森病等疾病可能影响平衡能力或导致骨质疏松，应遵医嘱按时服药，定期监测病情，避免因疾病突发导致跌倒。服用降压药、镇静催眠药等可能引起头晕、乏力的药物时，要注意起身缓慢，避免突然站立导致体位性低血压。

定期进行骨密度检测，尤其是女性绝经后、有骨折史或长期服用激素类药物的老年人，以便及时发现骨质疏松并干预。戒烟限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料，这些习惯会影响钙吸收和骨骼健康。冬季注意保暖，预防感冒和心脑血管意外，减少因突发疾病导致的跌倒风险。

预防老年人骨折是一项系统工程，需要家庭、社会和个人共同努力。从营养、运动、环境到健康管理，每一个细节都关乎老年人的骨骼安全。子女应多关心父母的生活状态，协助改善居家环境和养成健康习惯，老年人自身也要提高安全意识，主动学习预防知识。通过科学预防，让老年人远离骨折困扰，安享健康晚年。