骨骼健康无小事：从预防到应对的骨科实用指南

如今，骨科问题不再是老年人的“专利”。骨科门诊里，既有因久坐引发腰椎问题的年轻白领，也有受膝关节疼痛困扰的中老年群体。骨骼作为人体的“承重框架”，关节则是“活动枢纽”，其健康直接决定生活质量。本文结合临床经验，详解骨质疏松、肩袖损伤两大易被忽视的骨科疾病，并提供全年龄段适用的养护方案。

一、骨质疏松：沉默的“骨骼杀手”

骨质疏松被称为“无声疾病”，早期无明显症状，却可能在轻微外力下引发骨折。中国疾控中心数据显示，我国50岁以上人群患病率达20.7%，其中女性因绝经后雌激素下降，风险是男性的2-3倍。其本质是骨骼代谢失衡，骨吸收速度超过骨形成，导致骨量流失、骨密度降低。

高危人群与预警信号

除中老年女性外，长期卧床、缺乏运动、挑食偏食、长期服用糖皮质激素的人群，以及有家族史者均属高危。当出现身高变矮、背部弯曲、夜间小腿抽筋，或轻微碰撞后易骨折等情况，需警惕骨质疏松。髋部、脊柱、腕部是最易骨折的部位，其中髋部骨折后致残率极高，被称为“人生最后一次骨折”。

科学防治要点

预防核心是“补骨+强骨”。饮食上保证每日钙摄入（成人800毫克，50岁以上1000-1200毫克），多吃牛奶、豆制品、绿叶菜，同时补充维生素D促进钙吸收，适量晒太阳（每天10-15分钟）是最经济的方式。

治疗需遵医嘱，钙剂、维生素D是基础补充，必要时使用抗骨松药物。运动方面，快走、慢跑、太极拳等负重运动能刺激骨形成，每周至少150分钟中等强度运动，避免剧烈运动导致骨折。

二、肩袖损伤：藏在“抬手痛”里的隐患

肩袖损伤是肩关节最常见疾病之一，在中青年运动爱好者和中老年人群中高发。北京大学第三医院运动医学科专家指出，肩袖是肩关节周围的4块肌腱组成的“保护套”，过度使用或外伤易导致撕裂，表现为肩关节疼痛、活动受限。

典型症状与易患人群

该病最明显的特征是“抬臂痛”，尤其是抬臂60-120度时疼痛加剧，严重时无法梳头、穿衣服。羽毛球、网球爱好者因反复挥臂易受伤；中老年人则因肌腱退化，日常做家务、提重物都可能引发损伤。需注意与“肩周炎”区分：肩周炎是关节粘连，活动范围全面受限；肩袖损伤则是特定动作疼痛，部分活动不受影响。

应对与康复方法

急性期需休息制动，避免提重物和剧烈活动，可通过冷敷缓解疼痛。疼痛明显时遵医嘱使用非甾体抗炎药，配合理疗促进恢复。轻度损伤可通过康复训练改善，如靠墙爬墙、钟摆运动等，增强肩关节周围肌肉力量；损伤严重、保守治疗3个月无效时，需进行关节镜微创手术修复，创伤小且恢复快。

三、全年龄段骨骼养护黄金法则

1. 饮食均衡：筑牢骨骼“营养基石”

除钙和维生素D外，蛋白质对骨骼修复至关重要，每天需摄入鸡蛋、瘦肉、鱼虾等优质蛋白。避免过量饮用咖啡、碳酸饮料，它们会影响钙吸收。老年人可适当食用坚果、芝麻等含钙丰富的零食，弥补正餐摄入不足。

2. 科学运动：给骨骼“添活力”

不同年龄段选择适配运动：青少年可进行跳绳、篮球等跳跃类运动，促进骨发育；中青年推荐游泳、瑜伽，兼顾锻炼与关节保护；老年人适合散步、太极，避免跌倒风险。运动前充分热身，避免突然发力导致损伤。

3. 细节防护：减少日常“耗损”

避免久坐久站，每小时起身活动；搬重物时保持腰背挺直，用腿部力量发力；注意居家安全，老年人浴室安装扶手、穿防滑鞋，降低骨折风险。女性绝经后定期检测骨密度，男性50岁后也需关注骨健康。

4. 及时就医：别让小问题拖成大麻烦

出现持续骨痛、关节肿胀、活动受限，或外伤后疼痛加剧时，切勿自行贴膏药、按摩，应及时到骨科就诊，通过X光、CT或MRI明确诊断，避免延误治疗。

骨骼健康是一生的课题，无论是预防骨质疏松的“未雨绸缪”，还是应对肩袖损伤的“科学处理”，都离不开日常的细致呵护。从饮食、运动到生活细节，从小养成良好习惯，才能让骨骼始终保持“强健状态”，支撑我们从容应对生活的每一步。