创伤后为啥总“睡不好”？创伤外科医生：这3个因素在捣乱，这样调整最有效

“医生，我晚上总睡不着，一闭眼就想起受伤的场景，伤口还隐隐作痛，怎么办？”在创伤外科门诊，很多患者都会抱怨睡眠问题。数据显示，约60%的创伤患者（尤其是骨折、术后、严重外伤患者）会出现睡眠障碍，表现为入睡困难、夜间易醒、多梦、早醒，而长期睡不好会直接影响创伤恢复——睡眠不足会导致免疫力下降，伤口感染风险增加20%以上，还会延缓组织修复，让愈合时间延长。很多人以为“创伤后睡不好是正常的，忍忍就过去了”，却不知道通过科学调整，能有效改善睡眠。今天，创伤外科医生就来科普“创伤后睡眠障碍”的原因和解决方法，帮你睡好“恢复觉”。

首先要明确：创伤后睡眠不好，不是“心理作用”，而是“生理+心理+环境”共同作用的结果。最常见的三个因素是：疼痛刺激、心理应激、环境不适。疼痛是创伤患者睡不好的首要原因——伤口疼痛、骨折固定后的不适、术后切口疼痛，都会在夜间安静时变得更明显，导致患者难以入睡或频繁醒来；心理应激则是重要诱因，很多患者受伤后会出现焦虑、恐惧情绪（比如担心伤口留疤、害怕恢复不好影响工作生活），或因创伤场景（如车祸、意外摔倒）留下心理阴影，导致夜间多梦、易醒；环境不适也会加重睡眠问题，比如医院病房的灯光、噪音（护士查房、仪器报警声）、陌生的床品，以及患者因受伤需要保持固定姿势（如骨折患者需平躺），都会影响睡眠质量。

针对这三个因素，我们可以分步骤调整，从“缓解疼痛”到“调整心理”，再到“优化睡眠环境”，逐步改善睡眠。

第一步：科学缓解疼痛，减少睡眠干扰。很多患者担心“吃止痛药会上瘾”，宁愿忍着疼痛也不用药，结果导致整夜难眠。其实，创伤后遵医嘱使用止痛药是安全的，且能有效改善睡眠，促进恢复。正确的做法是：1. 按时用药，不要等疼痛加剧再吃——比如术后患者，医生会开具“按时给药”的止痛药（如对乙酰氨基酚、非甾体类抗炎药），按时间服用能持续控制疼痛，避免夜间疼痛爆发；2. 选择合适的止痛药类型，轻度疼痛可选择口服药，中重度疼痛可在医生指导下使用缓释止痛药，减少夜间服药次数；3. 配合非药物止痛方法，比如伤口冷敷（急性期）、热敷（恢复期），或通过听轻音乐、深呼吸转移注意力，缓解疼痛感受。需要注意的是，不要自行增减止痛药剂量，也不要长期服用强效止痛药（如阿片类药物），避免出现副作用或依赖。

第二步：调整心理状态，缓解焦虑恐惧。创伤后的心理应激往往被忽视，但却是影响睡眠的“隐形杀手”。很多患者会反复回想受伤过程，或过度担心预后，导致大脑持续处于兴奋状态，难以放松。可以通过三个方法调整：1. “情绪倾诉”，每天找家人、朋友或医生聊聊自己的感受，把焦虑、恐惧说出来，避免情绪积压——研究显示，倾诉能有效降低焦虑水平，帮助放松；2. “认知调整”，不要过度放大负面想法，比如“伤口一定会留疤”“以后再也不能正常活动了”，可以多和医生沟通，了解创伤恢复的科学过程，比如“轻度擦伤愈合后不会留明显疤痕”“骨折术后3个月基本能恢复正常活动”，用科学认知替代负面猜测；3. “睡前放松训练”，睡前1小时避免看手机、电视（屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡），可以尝试深呼吸练习（慢慢吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒，重复10次）、渐进式肌肉放松（从脚趾开始，依次紧绷再放松身体各部位肌肉），或听舒缓的白噪音（如海浪声、雨声），帮助大脑和身体放松，进入睡眠状态。

第三步：优化睡眠环境，创造“助眠条件”。无论是在医院还是在家，舒适的睡眠环境能显著提升睡眠质量。可以从四个方面调整：1. 控制光线和噪音，医院病房可使用眼罩和耳塞（提前确认医生是否允许，避免影响病情观察），在家则拉上窗帘，关闭不必要的灯光，避免夜间噪音（如关闭手机铃声、让家人轻手轻脚）；2. 调整睡眠姿势，根据受伤部位选择合适的姿势，比如下肢骨折患者可在脚下垫枕头，抬高患肢减轻肿胀和不适；背部受伤患者可选择侧卧，在腰背部垫软枕支撑，避免压迫伤口；3. 调节温度和湿度，睡眠环境温度保持在22-24℃，湿度50%-60%最佳，温度过高或过低都会影响睡眠，可使用空调或加湿器调整；4. 固定作息时间，即使夜间睡不好，也要每天固定时间起床（比如早上7点），避免白天长时间补觉（白天补觉不超过30分钟），逐渐调整生物钟，让身体形成“到点就想睡”的习惯。

还有两个常见误区要避开：一是“睡前喝酒助眠”，很多人以为喝酒能让人快速入睡，但酒精会破坏睡眠结构，导致夜间易醒、睡眠变浅，还可能加重伤口疼痛（酒精会扩张血管），长期下来反而让睡眠问题更严重；二是“因担心睡不好而过度焦虑”，很多患者会反复想“今晚肯定又睡不着”，结果越想越紧张，形成“焦虑-失眠-更焦虑”的恶性循环，其实偶尔一两次睡不好没关系，不要过度在意，保持平和心态，反而更容易入睡。

最后，创伤外科医生想提醒：如果通过上述方法调整2-3周后，睡眠问题仍未改善，或出现严重失眠（每天睡眠时间不足4小时）、伴随明显的情绪低落、兴趣减退，可能是创伤后应激障碍（PTSD）或抑郁情绪的信号，应及时寻求心理医生的帮助，必要时进行专业治疗。记住，良好的睡眠是创伤恢复的“基础”，睡好了，身体才能更好地修复受损组织，更快恢复健康。