一、紧急处理（受伤后0-48小时，急性期）

 急性期处理的核心原则是 “RICE原则”（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢），同时需避免不当操作加重损伤。

 1. 休息（Rest）

 立即停止受伤肢体的负重活动，避免行走、站立或按压受伤部位，防止韧带进一步撕裂或软组织损伤加剧。若处于运动中，应原地坐下或躺下，将受伤脚踝轻轻放置，切勿强行活动尝试“恢复”关节功能。必要时可借助拐杖、椅子或他人搀扶转移至安全区域，确保受伤踝关节完全放松。

 2. 冰敷（Ice）

 通过低温刺激收缩血管，减少局部出血和渗出，从而减轻肿胀与疼痛。

 操作方法：用毛巾包裹冰袋（或用冰冻矿泉水瓶、冰块），敷于受伤踝关节肿胀最明显处，每次冰敷时间为15-20分钟，间隔1-2小时重复一次，受伤后48小时内每日冰敷4-6次。

 注意事项：冰袋不可直接接触皮肤，避免冻伤；冰敷时间不宜过长（超过20分钟可能导致局部组织缺血），皮肤感觉麻木时需立即停止；48小时后若肿胀仍明显，可适当减少冰敷频率（如每日2-3次），但需结合肿胀消退情况调整。

 3. 加压包扎（Compression）

 通过弹性绷带加压，限制踝关节肿胀范围，同时为受伤韧带提供支撑，减少活动时的牵拉。

 操作方法：从受伤脚踝的足趾根部开始，向小腿方向螺旋式包扎，绷带松紧度以能伸入一指为宜（确保血液循环通畅，不影响足部供血）。包扎时需覆盖踝关节周围肿胀区域，重点加压于内外踝处，但避免在同一部位反复缠绕导致局部压迫过紧。

注意事项：包扎后观察足部皮肤颜色（如出现苍白、发紫）、温度（发凉）或感觉麻木，需立即松开绷带重新调整松紧度；夜间休息时可适当放松包扎，但若肿胀明显，也可保持轻度加压。

 4. 抬高患肢（Elevation）

 将受伤踝关节抬高至高于心脏水平，利用重力促进静脉血液回流，减轻局部淤血和肿胀。

 操作方法：坐下或躺下时，在受伤脚踝下方垫上枕头或衣物，使脚踝高度超过髋关节（如平躺时，脚踝可垫2-3个枕头，保持膝关节微屈），每次抬高时间不少于30分钟，每日可多次进行，尤其在休息和冰敷时配合抬高，效果更佳。

 5. 避免不当操作

 受伤后48小时内 禁止热敷（热敷会扩张血管，加重出血和肿胀）、按摩（可能导致损伤组织进一步移位）、涂抹活血化瘀类药物（如红花油、正骨水，急性期使用会加剧肿胀）。

避免强行扭动或拉伸踝关节，即使感觉疼痛缓解，也需在急性期内保持制动，防止韧带修复不良导致慢性不稳定。

 二、后续护理（受伤后48小时-1周，亚急性期）

 此阶段肿胀和疼痛逐渐缓解，处理重点为促进局部血液循环，加速淤血吸收，同时保护踝关节避免二次损伤。

 1. 局部护理调整

 热敷替代冰敷：48小时后若肿胀不再加重，可改用热毛巾或暖水袋热敷，每次15-20分钟，每日2-3次，促进局部血液循环，帮助消肿和组织修复。

继续加压与抬高：日常活动时仍需佩戴弹性绷带或护踝（选择轻便、有支撑性的护踝），减少踝关节受力；休息时继续抬高患肢，尤其是长时间站立或行走后，需及时抬高放松。

 2. 保护与活动控制

 避免穿高跟鞋、拖鞋等无支撑性的鞋子，选择鞋底柔软、鞋面有固定性的运动鞋或休闲鞋，为踝关节提供稳定支撑。

逐渐恢复轻度活动，如缓慢行走（初期可借助拐杖辅助，减少负重），但避免跑跳、上下楼梯、剧烈扭转等动作，防止韧带再次受伤。行走时注意路面平整，避免踩空或突然转向。

 三、恢复锻炼（受伤后1周-3个月，恢复期）

 当疼痛基本消失、肿胀明显消退后，可逐步开展踝关节功能锻炼，增强踝关节周围肌肉力量和稳定性，预防慢性疼痛和反复扭伤。

 1. 初期锻炼（受伤后1-2周）：活动度训练

 以轻柔的关节活动为主，避免过度用力，目的是恢复踝关节的正常活动范围。

 踝关节屈伸训练：坐姿，将受伤脚平放于地面，缓慢勾起脚尖（背伸），保持3-5秒，再缓慢下压脚尖（跖屈），保持3-5秒，重复10-15次，每日2-3组。

踝关节内外翻训练：坐姿，脚平放，缓慢将脚尖向内侧转动（内翻），保持3-5秒，再向外侧转动（外翻），保持3-5秒，动作幅度以不引起疼痛为宜，重复10-15次，每日2-3组。

 2. 中期锻炼（受伤后2-4周）：力量训练

 通过抗阻训练增强踝关节周围肌肉（如小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌，外侧的腓骨长短肌）力量，提升关节稳定性。

 弹力带抗阻训练：坐姿，将弹力带一端固定在桌腿或墙面，另一端套在受伤脚的脚掌处。缓慢勾起脚尖（对抗弹力带阻力），保持3-5秒后放松，重复10-15次；再将弹力带套在脚掌外侧，缓慢向外侧转动脚尖（对抗阻力），保持3-5秒后放松，重复10-15次，每日2组。

踮脚尖训练：站立于平地（可扶墙保持平衡），缓慢踮起双脚脚尖，保持2-3秒后缓慢放下，初期可先从单脚轻度负重开始，逐渐增加负重和次数，每组10-15次，每日2组。

 3. 后期锻炼（受伤后1-3个月）：稳定性训练

 模拟日常活动场景，提升踝关节在动态环境下的平衡能力和协调性，为恢复正常运动和生活做准备。

 单脚平衡训练：站立，双手扶墙或椅背，单脚站立（受伤脚着地），保持10-30秒，逐渐减少手部支撑，增加站立时间，重复5-10次，每日2组。

台阶边缘训练：站立于台阶边缘（受伤脚前半部分踩在台阶上，后半部分悬空），缓慢下压脚跟（感受小腿后侧拉伸），保持2-3秒后抬起，动作缓慢平稳，重复10-15次，每日2组（需有人陪同，避免摔倒）。

 四、就医指征（出现以下情况需立即就诊）

 并非所有踝关节扭伤都可自行处理，若出现以下症状，可能提示韧带严重撕裂、骨折或其他损伤，需及时到医院骨科或运动医学科就诊，通过X线、CT或MRI检查明确诊断：

 受伤后踝关节剧烈疼痛，无法承受自身重量（即使轻微负重也疼痛难忍）；

 踝关节明显肿胀、淤血，皮肤颜色呈紫黑色，且48小时后肿胀无缓解或持续加重；

踝关节出现明显畸形（如内外踝异常突出、脚踝偏向一侧），或活动时能感觉到关节“松动”、不稳定；

受伤后足部出现麻木、刺痛、发凉，或脚趾颜色苍白、发紫（可能提示血管或神经损伤）；

自行处理1周后，疼痛和肿胀仍无明显改善，或恢复过程中症状反复加重。