急性腰扭伤是一种非常常见的腰部损伤，俗称“闪腰”或“岔气”。掌握正确的科普知识，对于及时正确处理、缓解疼痛和预防复发至关重要。

一、 什么是急性腰扭伤？

定义：指腰部肌肉、筋膜、韧带、小关节等软组织在外力作用下（通常是突然的、超过其承受能力的动作），发生过度牵拉、撕裂或小关节错位（滑膜嵌顿），引起的急性损伤和剧烈疼痛。

核心：主要是软组织损伤，而非骨骼断裂或椎间盘严重突出（虽然扭伤可能诱发或加重椎间盘问题）。

特点：起病突然、疼痛剧烈、活动受限明显。 二、 常见原因（“闪腰”的瞬间）

1.姿势不当 + 负重： 最常见！如弯腰搬重物时直膝弯腰、用力过猛或姿势不正确；突然扭转身体搬东西。

2. 突然的腰部动作：如打喷嚏、咳嗽时腰部肌肉不协调；快速转身；弯腰捡东西后突然直腰。

3. 意外失衡：如滑倒、踏空台阶时，身体为维持平衡，腰部肌肉强烈收缩或过度牵拉。

4. 长时间不良姿势后突然活动：久坐、久站后，腰部肌肉僵硬，突然活动容易拉伤。

5. 准备活动不足下的运动：运动前热身不充分，腰部肌肉韧带未活动开就进行剧烈运动或对抗。

三、 主要症状

1. 剧烈疼痛：受伤瞬间常感到腰部突发剧痛，呈撕裂样、刀割样或牵扯样痛。疼痛点通常比较明确。

2. 活动受限： 腰部活动严重受限，不敢弯腰、转身、挺直，甚至行走困难。常保持一个特定的保护性姿势（如弯腰手扶腰）。

3. 局部压痛：在损伤的肌肉、韧带或小关节处按压，会有明显、剧烈的痛点。

4. 肌肉痉挛：腰部肌肉（尤其是竖脊肌）会反射性强烈收缩（痉挛），变得僵硬如板，这是身体的一种保护机制，但也加剧了疼痛和活动障碍。

5. 肿胀或瘀青（较少见）：严重扭伤时，局部可能有轻微肿胀，后期可能出现瘀青（提示可能有小血管破裂）。

6. 姿势代偿：因疼痛和肌痉挛，可能出现身体向一侧倾斜（“歪腰”）。

四、 紧急处理（急性期：24-72小时内）—— 遵循 RICE 原则

1. 休息：

  最重要！立即停止导致受伤的活动。避免任何加重疼痛的动作（如弯腰、扭腰、提重物）。

  避免绝对卧床：除非疼痛极其剧烈无法移动，否则不建议长时间（超过1-2天）绝对卧床。可以在疼痛能忍受的范围内，进行缓慢的平地行走（如室内踱步），或在床上进行轻微的脚踝、膝盖活动，预防血栓和肌肉过度萎缩。找到相对舒服的姿势（如侧卧屈膝、仰卧膝下垫枕）。

2. 冰敷：

  黄金时间： 伤后 24-72小时（急性期） 内进行。

  方法：用毛巾包裹冰袋或冷冻食品，敷在疼痛最明显处。每次 15-20分钟，每天 4-6（或每1-2小时一次）。

  作用：有效减轻炎症反应、缓解疼痛、减少肿胀和肌肉痉挛。

  注意： 避免冰块直接接触皮肤，防止冻伤。如果冰敷后感觉不适或疼痛加重，立即停止。

3.加压（可选/慎重）：对于有明显肿胀的情况，可在专业人士（如物理治疗师）指导下，使用弹性绷带进行适当加压包扎，帮助减轻肿胀。**注意不要过紧，以免影响血液循环。

4. 抬高（不常用）：腰部抬高意义不大，主要是下肢损伤时使用。

5. 药物（在医生或药师指导下使用）：

  外用：消炎镇痛药膏/贴剂（如双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬凝胶贴膏）。

  口服：非甾体抗炎药（如布洛芬、塞来昔布、依托考昔等）可有效消炎止痛、缓解肌肉痉挛。肌肉松弛剂（如盐酸乙哌立松、氯唑沙宗等）可帮助缓解严重的肌肉痉挛注意药物副作用（如胃肠道反应），遵医嘱或说明书服用。

6. 寻求专业帮助：

  如果疼痛极其剧烈、无法站立或行走、伴有腿部麻木/无力/大小便异常，必须立即就医

   即使症状不严重，也建议在急性期（1-3天内）咨询医生（骨科、康复科、运动医学科）或物理治疗师，进行专业评估和指导，排除更严重的损伤（如骨折、椎间盘突出），并制定后续康复计划。

五、 恢复期处理（急性炎症消退后，通常72小时后）

1. 热敷：

  时间：急性期（剧烈疼痛、肿胀）过后（通常72小时后），如果疼痛转为慢性酸痛。

  方法：热毛巾、热水袋（注意温度，避免烫伤）、暖宝宝等，敷于患处，每次15-20分钟，每天2-3次。

  作用：促进血液循环，放松肌肉，缓解僵硬和慢性酸痛。

2. 温和活动与伸展：

  在疼痛允许的范围内，循序渐进地**增加腰部活动度。

  可进行一些非常温和的伸展练习如仰卧位抱膝至胸前（单膝或双膝）、骨盆倾斜运动（仰卧屈膝，收紧腹部使腰部贴向床面，再放松）。

  避免引起疼痛的动作。

3. 物理治疗

  核心： 恢复期非常重要的一环。

  内容： 物理治疗师会评估后，进行：

   手法治疗：如关节松动术、软组织松解、按摩等，缓解疼痛、改善关节活动度、松解肌肉痉挛。

    物理因子治疗：如超声波、低频电疗（TENS）、红外线、冲击波等，消炎、止痛、促进组织修复。

    运动疗法：指导进行核心肌群（腹肌、背肌、盆底肌）强化训练（如桥式、鸟狗式、平板支撑的退阶版本等）、腰部柔韧性训练（如猫驼式）、正确的姿势和身体力学训练。**这是预防复发的关键

4. 逐步恢复日常活动：

  在症状持续改善的前提下，逐步恢复日常活动和轻度工作。

  注意姿势和用力方式： 时刻保持正确姿势（站如松、坐如钟），搬重物务必屈膝下蹲、用腿发力、物品靠近身体、避免扭转。

六、 康复和预防复发

1.坚持核心肌群锻炼：强壮的腰腹核心肌肉是保护腰椎的“天然护腰”，必须长期坚持锻炼。

2. 保持良好姿势：无论是坐、立、行、卧，都要注意保持脊柱（尤其是腰椎）的正常生理曲度。避免久坐（>30-60分钟起身活动）、久站。

3. 掌握正确用力技巧：** 搬重物时务必屈膝下蹲、腰背挺直、物品紧贴身体、用腿部力量站起。避免突然发力或扭转身体时负重。

4. 控制体重：减轻腰椎负担。

5. 运动前充分热身，运动后拉伸放松

6. 注意腰部保暖，避免受凉。

7. 选择合适的床垫：过硬或过软的床垫都不利于腰椎健康，应选择软硬适中（侧卧时脊柱呈直线）的床垫。

8. 办公室一族： 调整座椅高度和靠背，使用腰靠支撑腰椎，电脑屏幕与视线平齐，双脚平放地面。定时起身活动。

七、 何时必须立即就医？

* 受伤后出现**剧烈疼痛，完全无法站立。

* 伴有**下肢（单侧或双侧）麻木、刺痛、无力、放射性疼痛（从腰臀部向大腿后侧、小腿、足部放射）。

* 出现大小便失禁或困难（尿潴留、便秘）、鞍区（会阴部）麻木（这是紧急情况，提示可能马尾神经受压！）

* 疼痛持续加重，或休息/常规处理后**无任何改善超过1周。

* 伴发热、不明原因体重下降**等全身症状。

* 有严重骨质疏松**病史或**外伤史（如高处坠落、车祸）怀疑骨折可能。

急性腰扭伤虽然常见且痛苦，但只要在**急性期正确处理（休息、冰敷、必要时药物）在**恢复期积极进行科学康复（物理治疗、核心肌群锻炼）并**长期坚持预防措施（良好姿势、正确用力、核心锻炼）大多数人都能顺利康复并有效降低复发风险，关键在于：** 急性期不折腾、科学处理；恢复期不偷懒、坚持锻炼；生活中要重视、预防为主。如果症状严重或持续不缓解，务必及时就医！