老年骨质疏松预防指南

骨质疏松是老年人常见的骨骼疾病，被称为"静悄悄的流行病"。数据显示，我国60岁以上人群骨质疏松症患病率超30%，患者骨骼变得脆弱易折，轻微跌倒甚至咳嗽都可能引发骨折，严重影响生活质量与健康寿命。积极预防骨质疏松，是老年人保持健康活力的关键

随着年龄增长，人体骨质流失加速，骨密度逐年下降。女性绝经后雌激素水平骤降，骨吸收速度远超骨形成，更易诱发骨质疏松；长期缺乏运动、吸烟酗酒、过度饮用咖啡或碳酸饮料等不良生活习惯，会抑制成骨细胞活性，加速骨质流失；此外，老年人因牙齿缺失、消化功能减退，导致营养摄入不足，钙、维生素 D 等关键营养素缺乏，进一步削弱骨骼强度。部分老年人还因慢性病长期服用糖皮质激素等药物，增加骨质疏松风险。

营养补充：打好骨骼基础

科学饮食是预防骨质疏松的基石。老年人每日应保证摄入1000-1200毫克钙，牛奶、酸奶、豆制品、虾皮等都是优质钙源，每天饮用300-500毫升牛奶，搭配绿叶蔬菜、坚果，即可满足大部分钙需求。同时，补充维生素 D 至关重要，它能促进肠道对钙的吸收，可通过晒太阳（每天15-30分钟，避开正午暴晒）、食用深海鱼、蛋黄等补充，必要时遵医嘱服用维生素 D 补充剂。此外，适量摄入蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类，有助于维持骨骼健康，但不宜过量，以免增加钙排出。

运动干预：激活骨骼活力

规律运动是增强骨密度的"天然良药"。老年人可选择负重和抗阻运动，如散步、慢跑、太极拳、健身操等，每周坚持3-5次，每次30-60分钟，通过重力对骨骼的刺激，促进骨细胞生长；也可进行简单的抗阻训练，如使用弹力带锻炼四肢肌肉，或靠墙静蹲增强下肢力量。运动时注意循序渐进，选择安全场地，避免摔倒。平衡训练同样重要，如单脚站立、走直线等，能降低跌倒风险，减少骨折发生。

日常防护与定期监测

老年人居家要做好防滑措施，浴室铺设防滑垫、安装扶手，减少意外跌倒；避免弯膝搬重物，防止脊柱骨折。定期进行骨度检测，65岁以上女性和70岁以上男性，建议每年检查一次；绝经后女性、有家族病史等高风险人群，应提前开始筛查。若确诊骨质疏松，需遵医嘱规范治疗，按时服用钙剂、维生素 D 及抗骨质疏松药物，延缓病情进展。

预防骨质疏松是一场持久战，从营养、运动到日常防护，每个环节都不可或缺。