腰肌劳损，医学上称为“慢性腰部肌肉劳损”，是指腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因长期积累性损伤或急性损伤未愈，引发的慢性无菌性炎症。作为骨科和康复科最常见的腰部疾病之一，腰肌劳损好发于长期久坐、弯腰劳作、姿势不良的人群，如办公室职员、司机、体力劳动者等，主要表现为腰部隐痛、酸胀、活动受限，劳累后加重，休息后缓解，病程迁延反复，严重影响日常生活与工作。科学掌握其治疗与预防方法，对缓解症状、降低复发率至关重要。

一、腰肌劳损的临床特点与诊断

腰肌劳损的本质是腰部软组织的“慢性劳损”，明确其病因、症状及诊断依据，是实现针对性干预的前提。

（一）常见病因与发病机制

腰部是人体负重和活动的核心部位，腰肌劳损的发生与多种因素相关，核心是“长期负荷超过组织耐受度”或“损伤修复不良”：

1. 长期姿势不良：久坐、久站时腰部肌肉持续处于紧张状态，如办公室职员弯腰看电脑、司机久坐驾驶，导致肌肉纤维反复微小损伤，长期积累形成劳损。

2. 反复机械性损伤：长期弯腰搬重物、搬运姿势不当（如弯腰用力而非屈膝用力），或频繁腰部扭转，会直接牵拉损伤腰肌及筋膜。

3. 急性损伤未愈：腰部急性扭伤（如搬重物时突然发力）后，若未及时规范治疗，损伤组织修复不良，易转为慢性劳损。

4. 其他因素：腰椎先天畸形（如腰椎侧弯）、肥胖（增加腰部负荷）、受凉（导致局部血液循环不畅）、年龄增长（肌肉退变、弹性下降）等，也会增加腰肌劳损的发病风险。

（二）典型症状与体征

1. 疼痛特点：以腰部隐痛、酸胀为主，疼痛位置多在腰骶部两侧或腰背部肌肉附着点，可放射至臀部，但不会累及下肢（与腰椎间盘突出症鉴别要点）；疼痛呈“间歇性”，劳累、弯腰、久坐后加重，休息、热敷后缓解，部分患者晨起时腰部僵硬明显，活动后稍改善。

2. 活动受限：腰部前屈、后伸或旋转时活动范围减小，患者常下意识保持腰部固定姿势，避免疼痛加重。

3. 局部压痛：按压腰骶部肌肉、筋膜或韧带附着点时，可触及明显压痛点，部分患者可摸到肌肉紧张形成的“硬结”或“条索状物”。

4. 无神经压迫体征：直腿抬高试验阴性，下肢无麻木、无力、放射性疼痛等神经受压表现，可与腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等疾病区分。

（三）诊断方法

腰肌劳损主要依靠“临床诊断”，医生通过询问患者的职业、劳损史、症状特点（如疼痛与劳累的关系），结合体格检查（压痛部位、活动度、神经体征排查）即可明确诊断。对于症状不典型或怀疑合并腰椎病变的患者，可通过X线片排除腰椎骨折、骨质增生，或通过腰椎CT、MRI排除腰椎间盘突出、椎管狭窄等疾病，避免误诊。

二、腰肌劳损的治疗方案

腰肌劳损的治疗遵循“缓解症状、修复损伤、增强功能”的原则，以保守治疗为主，无需手术，核心是“综合干预+长期管理”。

（一）急性期治疗：缓解疼痛与炎症

当腰肌劳损急性发作（疼痛剧烈、活动受限明显）时，首要目标是控制炎症、减轻疼痛。

1. 休息与制动：避免久坐、弯腰、搬重物等加重腰部负担的动作，必要时佩戴腰围（连续佩戴不超过1-2周，避免肌肉萎缩），让腰部肌肉充分休息，减少进一步损伤。

2. 物理治疗：急性期48小时后可采用热敷、红外线照射、超声波治疗等方法，通过温热效应促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻炎症水肿；也可在医生指导下进行低频电疗、磁疗，直接作用于疼痛部位，快速缓解不适。

3. 药物治疗：疼痛明显时，可外用非甾体抗炎药软膏（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、氟比洛芬凝胶贴膏），局部起效且副作用小；若外用药物效果不佳，可在医生指导下短期口服非甾体抗炎药（如布洛芬、塞来昔布），注意避免长期服用（以防胃肠道损伤）；肌肉痉挛明显者，可短期使用肌肉松弛剂（如乙哌立松）。

（二）慢性期治疗：修复与功能重建

急性期症状缓解后，需通过康复训练和综合干预修复损伤肌肉，增强腰部稳定性，防止复发。

1. 核心肌群康复训练：这是慢性期治疗的核心，通过强化腰腹部肌肉（核心肌群），提高腰椎稳定性，减少腰肌负担。常用训练动作包括：

- 小燕飞：俯卧位，双臂置于身体两侧，缓慢抬起头部、胸部及双腿，使腹部着地，保持3-5秒后放下，每组10-15次（注意动作标准，避免过度后伸）；

- 五点支撑法：仰卧位，双腿屈膝，以双足、双肘、头部为支点，将臀部抬离床面，保持3-5秒，每组10-15次；

- 平板支撑：俯卧位，双肘弯曲支撑于地面，身体保持一条直线，坚持30-60秒，每组3-5次。

训练需循序渐进，避免过度劳累，每周坚持3-5次，长期坚持可显著改善腰部功能。

2. 手法推拿与按摩：由专业康复师或医师进行推拿按摩，通过揉、按、滚、捏等手法放松紧张肌肉，疏通经络，缓解肌肉粘连，每周1-2次即可，避免频繁暴力推拿（以防加重损伤）。

3. 针灸与拔罐：针灸通过刺激腰部穴位（如肾俞、大肠俞、委中）调节气血运行，缓解疼痛；拔罐可改善局部血液循环，减轻肌肉痉挛，适用于慢性劳损伴受凉者，需由专业人员操作。

（三）日常调理：减少诱发因素

1. 调整坐姿与站姿：坐着时使用靠垫支撑腰部，保持腰部挺直，避免弯腰驼背；站立时挺胸抬头，收腹提臀，减少腰部肌肉持续紧张。

2. 避免久坐久站：每久坐30-40分钟起身活动5-10分钟，做腰部拉伸（如左右旋转、后伸）；久站时可交替踮脚，放松腰部肌肉。

3. 注意腰部保暖：避免腰部直接暴露在冷风、空调下，秋冬季节可佩戴护腰保暖，防止受凉导致肌肉痉挛。

三、腰肌劳损的预防措施

腰肌劳损是“可预防性疾病”，预防的核心是“减少腰部劳损、增强腰部稳定性”，尤其适合高危人群。

（一）养成良好姿势，减少慢性劳损

1. 工作姿势优化：办公时调整电脑屏幕高度，使视线与屏幕平齐，腰部靠紧椅背，膝盖与臀部保持同一高度；驾驶时调整座椅，使用腰靠支撑腰部，避免长时间弯腰驾驶。

2. 日常动作规范：搬重物时遵循“屈膝不弯腰”原则，先蹲下使物品靠近身体，再通过腿部发力站起，避免弯腰直接搬重物；捡拾物品时也需蹲下，而非弯腰伸手。

（二）坚持核心肌群训练，增强腰部稳定性

日常坚持腰腹部肌肉训练，如小燕飞、五点支撑、平板支撑等，也可通过游泳（尤其是蛙泳）、太极拳等运动增强核心肌群力量，提高腰椎的支撑能力，从根本上减少腰肌劳损风险。

（三）控制体重，避免腰部过度负荷

肥胖会显著增加腰部肌肉的负重，超重或肥胖者需通过合理饮食（低盐低脂、均衡营养）和规律运动减重，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9kg/m²范围内，减轻腰部负担。

（四）急性损伤及时治疗，避免转为慢性

腰部急性扭伤后，需立即休息，急性期（48小时内）冷敷减轻肿胀，48小时后热敷促进恢复，若疼痛持续不缓解需及时就医，避免损伤组织修复不良转为慢性劳损。

（五）规律作息，避免过度劳累

长期熬夜、过度劳累会导致肌肉疲劳、抵抗力下降，增加劳损风险。需保证每日7-8小时睡眠，避免长期高强度工作，做到劳逸结合。

总之，腰肌劳损的治疗以保守治疗为主，核心是“急性期缓解症状+慢性期功能重建”；预防则需融入日常生活，通过调整姿势、加强训练、控制体重等措施，从源头减少腰部劳损。对于高危人群，需长期坚持预防措施，出现不适及时干预，才能有效降低发病风险，维护腰部健康。