以下是关于“慢性腰腿疼痛”的健康宣教内容，涵盖病因、预防、治疗和日常管理，帮助患者改善症状并提高生活质量：

一、慢性腰腿疼痛的常见原因

1. 退行性病变：腰椎间盘突出、骨质增生、椎管狭窄、关节炎等。  

2. 慢性劳损：长期久坐、姿势不良、重体力劳动或过度运动。  

3. 其他因素：肥胖、骨质疏松、外伤后遗症、心理压力（如焦虑抑郁加重疼痛感知）。  

二、日常预防与保护措施**

1. 保持正确姿势

坐姿：背部挺直，腰部垫支撑垫，避免跷二郎腿，每30分钟起身活动。  

站姿：双脚平衡受力，避免长时间单侧负重。  

搬重物：蹲下屈膝搬物，保持腰部直立，避免弯腰用力。  

2. 适度运动强化腰背肌

推荐运动：  

 低强度有氧：游泳（尤其蛙泳）、快走、骑自行车。  

 核心训练：平板支撑、臀桥、猫式伸展（瑜伽）。  

 柔韧性练习：仰卧抱膝滚动、骨盆倾斜运动。  

禁忌：避免突然扭转腰部、仰卧起坐、深蹲等加重负荷的动作。  

3. 控制体重与饮食

减轻体重可降低腰椎压力。  

补充钙、维生素D（如牛奶、鱼类）、蛋白质（修复组织），减少高糖高脂饮食。  

4. 生活习惯调整

避免久坐久站，使用符合人体工学的椅子和床垫（中等硬度为宜）。  

戒烟：吸烟影响椎间盘血液供应，加速退化。  

三、疼痛缓解方法**

1. 急性期：  

  短期卧床休息（≤3天），仰卧时膝盖下垫枕头缓解压力。  

  冰敷（48小时内）或热敷（慢性期），每次15-20分钟。  

2. 药物缓解：  

  非处方药：布洛芬、对乙酰氨基酚（短期使用，需遵医嘱）。  

  外用药物：氟比洛芬凝胶贴膏、辣椒碱软膏。  

3. 物理治疗：  

  - 理疗（超声波、电疗）、针灸、推拿（需专业机构操作）。  

四、何时需就医？

出现以下情况及时就诊：  

疼痛持续加重或超过2周无缓解。  

下肢麻木、无力、放射性疼痛（可能压迫神经）。  

大小便功能障碍（警惕马尾综合征，需急诊处理）。  

五、心理与长期管理**

心理调节：慢性疼痛易引发焦虑抑郁，可尝试正念冥想、呼吸训练。  

康复计划：在医生指导下制定渐进式锻炼方案，避免过度依赖止痛药。  

定期随访：尤其糖尿病患者或骨质疏松患者需监测骨骼健康。  

六、推荐健康口诀**

腰腿痛，莫慌张，科学管理是良方；坐姿正，运动缓，核心肌肉要强壮；热敷冷敷分情况，不适就医不硬扛！