膝骨性关节炎（Knee Osteoarthritis, KOA）是一种常见的退行性关节疾病，日常养护的核心目标是**减轻疼痛、延缓病情进展、维持关节功能**。以下是科学且实用的养护建议：

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### **一、生活方式调整**

1. **控制体重**

- 体重每减少1kg，膝关节负荷可减少4kg。通过饮食（低糖、低脂、高纤维）和低冲击运动（如游泳、骑自行车）减轻体重，显著降低关节磨损。

2. **避免加重关节负荷的活动**

- 减少爬楼梯、蹲跪、久坐久站、提重物等动作；必要时使用手杖或助行器分担膝盖压力。

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### **二、科学运动锻炼**

1. **低冲击有氧运动**

- **游泳**（尤其蛙泳）、**骑自行车**（调高座椅减少屈膝）、**快走**（每日30分钟）可增强心肺功能且不损伤关节。

2. **强化肌肉力量**

- **股四头肌训练**：坐姿抬腿（脚背绷直，抬至水平保持10秒）、靠墙静蹲（角度不宜过低）。

- **臀部肌肉训练**：侧卧抬腿、蚌式开合，改善膝关节稳定性。

3. **柔韧性练习**

- 每日拉伸腘绳肌、小腿三头肌，或练习**瑜伽**（避免深蹲动作），保持关节活动度。

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### **三、疼痛管理**

1. **物理疗法**

- 热敷（缓解僵硬，每次15分钟）或冷敷（急性疼痛时，每次10分钟）；

- 经皮电刺激（TENS）或超声波治疗需在专业指导下进行。

2. **药物缓解**

- 短期疼痛：外用非甾体抗炎药（如双氯芬酸钠凝胶）；

- 口服药物（如对乙酰氨基酚）需遵医嘱，避免长期使用。

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### **四、营养与辅助治疗**

1. **抗炎饮食**

- 增加ω-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）、维生素C（柑橘、西兰花）、抗氧化剂（蓝莓、绿茶）；减少精制糖和红肉摄入。

2. **补充剂**

- **硫酸氨基葡萄糖**（1500mg/日）可能延缓软骨退化（效果因人而异）；

- 维生素D缺乏者需补充，维持骨骼健康。

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### **五、日常细节保护**

1. **选择合适的鞋子**

- 穿软底、有缓冲的运动鞋，避免高跟鞋或平底鞋；严重者可定制矫形鞋垫。

2. **关节保暖**

- 寒冷可能加重疼痛，冬季可使用护膝（避免过紧影响血液循环）。

3. **避免久坐不动**

- 每30分钟起身活动，防止关节僵硬。

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### **六、医疗干预时机**

- 若出现以下情况，需及时就医：

✅ 关节持续肿胀或变形

✅ 夜间静息痛或关节“卡住”

✅ 保守治疗3个月无效

- 医生可能建议**关节腔注射**（如玻璃酸钠）、**PRP治疗**，或评估手术（关节镜清理、置换术）。

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### **注意事项**

- **循序渐进运动**：疼痛加重时立即停止，调整强度。

- **个体化方案**：合并其他疾病（如糖尿病、高血压）需综合管理。

通过系统养护，多数患者可有效控制症状，保持生活质量。建议定期复诊评估关节状态，调整治疗计划。