高质量睡眠指南：身体每晚的“隐形营养盛宴”

睡眠如同大自然最丰盛的菜肴，是生命盛筵上的主要营养。

人的一生中，睡眠约占三分之一的时间。这种周期性的生理现象，是身体自我修复的关键期，占人生1/3的时间。睡眠可以帮助身体消除疲劳、恢复精力，同时也是身体在进行自我修复和恢复的关键时期。

睡眠的科学：不仅仅是休息

睡眠对于人体的重要性远超一般人的认识。它不仅能消除疲劳、恢复精力，对维持神经、心血管、内分泌代谢、免疫、精神心理等功能的稳定具有重要作用。

最新研究表明，良好的睡眠可以促进生长发育，提高认知与记忆能力。科学家发现，处于生长发育时期的儿童与少年，只有在睡眠时才有生长激素的分泌。在入睡后30～40分钟，血液中生长激素的浓度迅速上升，于1～2小时内达到高峰。这意味着睡眠对保证青少年身体长高至关重要。

长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

高质量睡眠的三个关键标准

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同：成年人需要7-8小时，老年人需要6-7小时，中小学生需要8-10小时，学龄前儿童则需要10-13小时。

规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床；老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。

良好睡眠质量通常表现为三个标准：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

简单自我评估方法是：早上醒来时问自己是否对一夜的睡眠感到满意，是否感到体力恢复和精力充沛，是否面对一天的活动充满信心。如果回答都是肯定的，就表明睡眠质量高。

改善睡眠的实用策略

优化睡眠环境

保持卧室环境安静、舒适以及适宜的光线和温度。18.3摄氏度对大部分人来说是容易入睡的理想温度。床垫需要相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高度约10厘米为宜。

减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，即在床上只做与睡眠相关的事情，重新建立睡眠与床、卧室之间正确的连结。睡前远离手机、电脑等电子设备，至少在入睡前1小时停止活跃的脑力活动。

建立睡前仪式

睡前要把紧张的情绪释放出去，比如听听音乐，喝杯热牛奶，泡个热水澡等方法。睡前可以洗个温水澡或者适当泡脚，改善血液循环促进睡眠。

尝试进行冥想、深呼吸等放松技巧，以缓解压力和焦虑。有睡眠障碍患者通过听音乐、画画等健康方式，转移自己的注意力，避免过度关注睡眠和情绪问题。

调整日常习惯

规律运动有助于改善睡眠，但要避免在睡前3小时内运动，因为运动促进身体分泌的激素“皮质醇”可能会让你失眠。

饮食调整也很重要：下午及睡前要避免摄入含有咖啡因成分的食品或饮品，辛辣食物、油腻食品以及吃太饱也会增加消化系统负担，影响睡眠。睡前避免摄入过多液体和食物。

按时吃三餐，尤其是早餐，这样可以调整体内的运作机制，对睡眠也会有好的影响；最好不要在睡觉前吃东西，晚餐最好在睡前3小时结束。

认识睡眠障碍及其应对

睡眠障碍是以入睡困难、睡眠维持困难、睡眠过多、睡眠觉醒周期紊乱或睡眠行为异常等为表现的一类睡眠相关的临床综合征。最常见的为失眠症和阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。

睡眠障碍的主要表现包括：入睡困难（入睡时间超过30分钟）、夜间觉醒次数增加（超过3次）、睡眠时间缩短（夜间睡眠总时间不到5小时）、早醒（早晨觉醒较以往提前1小时以上，且醒后不能再入睡）以及日间疲劳。

如果经常出现入睡困难、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇等情况，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。

对于自行服用褪黑素及其类似物以改善睡眠的情况，专家强调，该类药物并不是对所有失眠都有效，特别是因精神障碍、躯体疾病、物质等因素引起的失眠很可能无效，并且长期服用褪黑素还会影响体内褪黑素的正常分泌水平，进一步导致睡眠功能紊乱。

特殊人群的睡眠注意事项

老年人睡眠问题主要表现为睡眠时长缩短、入睡困难、眠浅易醒、早醒等。老年人可通过疏导负面情绪、改善睡眠环境、养成良好睡眠习惯等方式改善睡眠。

保持合理的睡眠期望，不把所有的问题都归咎于失眠，不过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生焦虑情绪。

早晨醒后不要马上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，伸伸懒腰，再慢慢坐起来。

小结

睡眠同运动和饮食一样能保证机体健康。足够的睡眠是有益健康的，而睡眠不足或过长都会影响健康。研究表明，每晚睡7-8小时的人寿命可延长，睡眠不足4小时的人死亡率比前者高80%，相反每晚睡10小时以上的人80%可能会短命。

当我们重视睡眠，就像重视营养和运动一样，我们就能真正享受到睡眠这一“生命盛筵上的主要营养”带来的益处。