认识、爱护我们的腕关节

浙江省人民医院 整形外科中心 手外科和修复重建外科 王亮

腕关节是日常活动与运动中最易劳损的关节之一（尤其长期使用电脑、健身、家务劳动人群）。科学保护需结合，姿势矫正、强化训练、防护工具及习惯调整；

自测隐患：手腕中立位（手背与小臂成直线）时若出现刺痛或活动受限，提示已存在劳损。

一、腕关节为何如此脆弱？

1. 结构复杂，负担重  

   腕关节由桡骨、尺骨远端、8块腕骨及多条韧带共同构成，包含桡腕关节、腕骨间关节等多个联动小关节。这种精细结构虽灵活，但稳定性较差，日常承重（如支撑、提物）、高频活动（打字、刷手机）易致累积损伤。

2.肌肉少，韧带主导稳定  

   腕周肌腱多而肌肉薄弱，主要依赖韧带维持稳定。韧带一旦拉伤或发炎（如 腱鞘炎 ），直接影响功能。

3. 血供与抗寒能力弱  

   腕部皮下脂肪少，易受寒冷刺激诱发炎症（如 类风湿关节炎 加重）。

二、先判断你是否处于以下风险环境：

办公族：手腕悬空打字/鼠标腕过度侧压；  

健身人群：卧推/俯卧撑时手腕反折＞90° ； 

家务劳动：拧毛巾、提重物时手腕内旋发力；  

运动爱好者：网球反手击球、羽毛球杀球手腕过伸。  

高发损伤场景与防护对策

⃣  日常生活防护*

避免慢性劳损  

  - 单手端重物时，压力集中于腕尺侧，易损伤三角软骨盘 → **改用双手分担重量**，保持手腕中立位（手背与前臂成直线）。  

  - 拧毛巾、螺丝时避免暴力扭转 → 轻柔发力，或借助工具辅助。  

  - 鼠标手/键盘腕：手腕悬空或过度背伸加重压力 →保持手、前臂与肘部同一水平线，使用腕垫支撑；每30分钟做手指伸展（用力张开再握拳10次）。

其次佩戴护腕保护：有疼痛，活动受限等症状，及时就医，排除相关损伤及疾病，一旦有损伤迹象，规范科学救治，避免拖延，反复拖延一旦变成慢性损伤，即便是就医救治，往往效果不确定，防患于未然，很重要。

日常工作生活中，劳逸结合，好的习惯---金不换；90%的腕关节损伤源于重复性压力而非单次外伤，微小习惯调整可显著降低风险。若已出现持续性疼痛，建议尽早就诊，进行核磁共振检查或者肌骨超声评估，明确损伤程度，及时科学的治疗疗和康复功能训练，很关键。