中医认为，秋季是“阳消阴长”的过渡季，对应五行之“金”，内合于肺——肺主气司呼吸，外合皮毛，喜润恶燥。此时气候渐凉、雨水减少，“燥邪”成为主导病邪，人体易出现口干咽燥、皮肤干涩、咳嗽少痰等不适；同时阳气渐收、阴气渐长，养生需紧扣“养收”原则，从饮食、起居、运动、情志四方面入手，顺应秋气，为越冬储备能量。

 一、养生总纲：明秋气，抓核心

 秋季始于立秋，经处暑、白露、秋分、寒露至霜降，气候可分为“初秋温燥”（立秋至白露）与“深秋凉燥”（秋分至霜降）两个阶段。无论温燥还是凉燥，“燥邪伤肺”是核心病机，因此养生需围绕两大重点：

 1. 防燥护肺：通过饮食、补水、润肤等方式，缓解燥邪对肺与皮毛的损伤；

2. 收敛阳气：避免过度耗散阳气，顺应自然界“收”的趋势，让身体从“夏长”转向“秋收”。

 二、饮食调护：少辛增酸，润养为先

 《黄帝内经》提出“秋食宜减辛增酸以养肝气”，辛味食物（如辣椒、生姜、花椒）易助燥伤肺，酸味食物（如山楂、葡萄、乌梅）则能收敛肺气、生津润燥，搭配润肺食材，可有效对抗秋燥。

 1. 分阶段选食材

 初秋温燥：此时气温仍高，燥邪夹热，宜选清热润燥的食材，如梨（蒸梨加川贝可缓解肺热咳嗽）、百合（煮百合银耳羹）、莲子、冬瓜、藕（生藕清热，熟藕健脾）；

 深秋凉燥：气温骤降，燥邪夹寒，需兼顾温润，可吃桂圆（桂圆红枣茶）、杏仁（炒杏仁煮粥）、核桃、萝卜（萝卜排骨汤，顺气润肺）、栗子（蒸栗子补脾胃）。

 2. 避忌三类食物

 忌辛辣刺激：如火锅、烧烤、烈酒，避免加重肺燥，诱发咽痛、便秘；

忌过食寒凉：如冰饮、生鱼片，秋季脾胃功能减弱，寒凉食物易伤脾阳，导致腹泻；

忌油腻难消化：如油炸食品、肥肉，秋季代谢减慢，油腻食物易积滞肠胃，影响肺气宣降。

 三、起居有常：早卧早起，避寒护阳

 秋季昼夜温差大，起居需顺应“昼夜节律”与“气温变化”，避免阳气耗散、寒邪入侵。

 1. 作息：早卧以养阳，早起以舒肺

 《黄帝内经》强调“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”——早睡可帮助身体收敛阳气（晚上9-10点入睡最佳），避免熬夜耗伤肺气；早起则能顺应晨光，让肺气得以舒展，减少“悲秋”情绪。

 2. 保暖：“秋冻”有度，重点护颈腰

 “春捂秋冻”是中医顺应秋气的养生法，但需把握尺度：初秋可适当“冻”，让身体适应降温，增强抵抗力；白露后气温骤降，需及时添衣，重点保护三个部位：

 颈部：戴薄围巾，避免风寒入侵咽喉（引发咽炎）与颈椎；

腰部：穿高腰裤或护腰，腰为“肾之府”，秋季护腰可养肾气；

脚部：穿透气袜子，睡前用40℃左右温水泡脚（加艾叶或生姜，驱寒暖肾），避免“寒从脚起”。

 四、运动养生：温和敛气，避大汗

 秋季运动需遵循“收敛”原则，避免剧烈运动（如快跑、高强度健身）导致大汗淋漓——中医认为“汗为心之液”，过度出汗会耗散阳气与津液，加重秋燥。

 1. 推荐三类温和运动

 太极拳/八段锦：动作缓慢柔和，能调节呼吸、舒展肺气，尤其适合中老年人；

户外散步/登山：选择清晨或傍晚，在公园、山林等空气清新处散步，登高可开阔心胸，缓解“悲秋”情绪，同时通过深呼吸滋养肺脏；

瑜伽（温和体式）：如猫牛式、婴儿式、下犬式，拉伸身体的同时，配合腹式呼吸，帮助肺气宣降。

 2. 运动后注意事项

 及时补水：喝温白开水或淡蜂蜜水（润燥），避免喝冰饮；

擦汗保暖：运动后及时擦干汗液，穿好衣物，避免风吹受凉。

 五、情志调摄：疏肝解郁，少思寡欲

 秋季“万物萧条”，易引发人“悲忧”情绪，而“忧思伤肺”——长期低落会导致肺气郁结，出现胸闷、咳嗽等不适；同时“怒伤肝”，肝气郁结又会反过来影响肺气宣降。因此情志调护需做到两点：

 1. 疏解“悲秋”情绪

 多接触自然：去公园赏菊、看红叶，感受秋季的“收获之美”，替代“萧条感”；

主动社交：与家人朋友聊天、喝茶，避免独处时陷入负面情绪；

听轻快音乐：选择古筝、笛子等乐器演奏的乐曲，或节奏明快的歌曲，疏肝理气。

 2. 减少思虑耗气

 秋季宜“少思寡欲”，避免过度劳累（包括脑力劳动），如减少熬夜加班、避免过度纠结琐事，让精神状态随秋气“收敛”，减少能量消耗。

 六、常见秋燥不适：简易应对方法

 若出现轻微秋燥症状，可通过中医小方缓解，避免病情加重：

 口干咽燥：用麦冬、玉竹、桔梗各5克煮水喝，或含服秋梨膏；

皮肤干燥：洗澡后涂温和的润肤露（避免用碱性强的香皂），饮食中加黑芝麻（黑芝麻糊）、核桃，滋养肌肤；

干咳少痰：用川贝3克、梨1个、冰糖适量，蒸20分钟后食用，或煮百合莲子粥；

便秘：多吃南瓜（蒸南瓜）、火龙果，或用决明子5克泡水喝（润肠通便，脾胃虚弱者少用）。

秋季养生的核心，在于“顺应”——顺应秋气的“收敛”与“燥性”，从饮食、起居、运动、情志上“减耗增养”，既能缓解当下的燥邪不适，更能为冬季“藏精”打下基础。正如中医所言“秋冬养阴”，秋季养好了，才能让身体在寒冬中保持健康，少生病痛。