“穿毛衣时胳膊抬不起来，得让家人帮着拽袖子”“晚上侧睡压到肩就疼醒，翻个身都小心翼翼”“想背手摸个口袋，肩膀像被绳子拽着，怎么都够不着”如果你也有这些烦恼，十有八九是遇上了“肩周炎”。很多人觉得这是“老年病”，要么硬扛着说“年纪大了都这样”，要么随便找个按摩店使劲揉，结果肩膀越揉越僵，最后真的像“冻住”一样，连吃饭、梳头都费劲。

其实肩周炎没那么可怕，它不是“骨头坏了”，更像肩膀的“筋黏住了”——就像长期不用的门轴生了锈，原本能灵活转动的零件，被黏连的“锈迹”粘在一起，一动就疼。康复的关键不是“吃药止痛”，而是用对方法“除锈”“润滑”，让肩膀慢慢恢复灵活。今天就用最直白的话，教你一套在家就能做的“解冻法”，简单又有效。

先搞明白：肩周炎不是“冻出来的”，是“黏出来的”

很多人说“我肩疼是因为冬天没穿厚，冻着了”，其实这是误区。肩周炎医学上叫“冻结肩”，也常被称为“五十肩”—因为50岁左右的人最容易得，但现在年轻人长期低头看手机、久坐办公、举重物，也可能中招。

它的核心问题很简单：肩膀周围的肌肉、肌腱、关节囊这些“软筋”，因为长期姿势不对（比如低头时肩膀往前扣）、过度劳损（比如经常抱孩子、搬东西），或是受伤后没好好休息，慢慢出现了炎症、水肿，最后像胶水一样黏连在一起。原本能“转圈”的肩关节，被黏连的筋“绑死”，活动范围越来越小，抬臂、转肩、背手都会疼——这就是“冻结肩”的由来。

记住：肩周炎的敌人是“黏连”，不是“骨头疼”；康复的目标是“先止痛、再松黏、最后练灵活”，三步一步来，急不得，也懒不得。

肩周炎康复分3步，跟着做，肩膀慢慢就松了

很多人康复走了弯路，要么一疼就不动，结果黏连更严重；要么盲目用力掰肩，把筋扯伤了，恢复更慢。正确的康复要分阶段，每个阶段做对一件事，就能少走很多弯路。

第一步：急性期（疼得厉害时）——先“降温”止痛，别让炎症加重

如果你肩膀疼得厉害，稍微动一下就钻心，甚至晚上疼得睡不着，说明处于“急性期”——这时候肩膀周围的“软筋”正在发炎、水肿，最忌讳“热敷、用力揉、强行掰肩”，就像刚被烫伤的皮肤，再碰会更疼、更肿。

这一步的核心是“控制炎症、减轻疼痛”，简单说就是“3要做，2不做”，谁都能记住：

• 一定要做的3件事：

1. 少动但别不动：别做抬臂、背手、转肩这些会疼的动作，但也别完全不动——每天坐着的时候，让胳膊自然下垂，轻轻顺时针转5圈、逆时针转5圈，幅度以“不疼”为限，防止黏连越来越重。

2. 冷敷消疼肿：找个冰袋（没有就用冻成冰的矿泉水瓶，裹上毛巾），敷在疼得最厉害的地方，每次15分钟，每天3次。低温能让血管收缩，炎症和水肿会轻很多，疼得也能缓解。

3. 给肩膀“减负”：别提重物、别举高胳膊，比如别自己挂衣服、别抱小孩，让肩膀彻底放松，炎症才能慢慢消下去。

• 绝对不能做的2件事：

1. 不盲目热敷：急性期热敷会让血管扩张，炎症和水肿更严重，疼得更厉害（热敷要等不那么疼了再做）。

2. 不随便找人按摩：街边按摩店可能会使劲揉肩、掰肩，不仅松不开黏连，还会扯伤发炎的“软筋”，越按越疼。

这个阶段不用求“能抬多高”，只要疼痛减轻、炎症控制住，就是成功。一般1-2周后，疼得没那么厉害了，轻轻动一下肩膀也不钻心了，就可以进入下一步。

第二步：缓解期（不那么疼了）温和“松黏连”，让肩膀能慢慢动

当你抬臂时，疼痛轻了很多，只是感觉肩膀“发紧”，像有根筋拽着，说明到了“缓解期”——这时候炎症消了，该给肩膀“松黏连”了，就像给生锈的门轴涂润滑油，慢慢把黏连的“软筋”拉开。

这一步的动作要“慢、轻、不疼”，在家就能做，不用任何工具：

1. 钟摆运动：身体前倾，用没疼的那只手扶住桌子或椅子（比如左肩疼，就用右手扶），左肩自然下垂，像钟摆一样，前后轻轻摆10次，再左右摆10次。动作要慢，幅度从小到大，每天做3组。这个动作很温和，能在不加重疼痛的前提下，轻轻牵拉肩关节，慢慢松开黏连的筋。

2. 爬墙训练（初级版）：面对墙壁站好，疼的那只手伸直，手掌轻轻贴在墙上，手指慢慢往上“爬”——爬到你能忍受的最高处（别勉强，有轻微拉伸感就行），停留3秒，再慢慢下来。每天做3组，每组10次，坚持几天你会发现，手指能爬得越来越高，肩膀也越来越松。

3. 毛巾拉伸（初级版）：双手在身前握住毛巾两端，疼的那只手在前，没疼的手在后，慢慢把毛巾向没疼的一侧拉——感觉到疼的肩膀有轻微拉伸感就停下，停留20秒，每天做3组，每组5次。这个动作能拉开肩膀前面和侧面黏连的筋。

第三步：恢复期（基本不疼了）——练灵活，防止黏连再复发

当你抬臂能超过头顶、背手能摸到腰，基本不疼了，就到了“恢复期”——这时候黏连基本松开，重点是“练肌肉力量、巩固活动范围”，防止黏连再长回来，让肩膀真正恢复灵活，能正常穿衣、做饭、抱孙子。

这一步的动作可以稍微“加量”，但还是要以“不疼”为前提，推荐3个简单的训练动作：

1. 爬墙训练（进阶版）：不再面对墙壁，而是侧着站（比如左肩疼，就左侧对着墙），左手贴墙，手指往上爬，爬到最高处停留5秒，再慢慢下来。这个动作能拉伸肩膀侧面的肌肉，扩大横向活动范围，每天做3组，每组12次。

2. 毛巾拉伸（进阶版）：双手背后，没疼的手在上，疼的手在下，握住毛巾两端，没疼的手轻轻往上拉毛巾——带动疼的胳膊向上伸展，感觉到肩膀后侧有拉伸感就停下，停留30秒，每天做3组，每组5次。这个动作能解决“背手摸不到后背”的问题。

3. 绕环运动：站着，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，慢慢把双臂向前抬——抬到头顶后再向后划圈，最后回到原位，整个动作要慢，像画一个大圆圈，每组10次，每天做3组。这个动作能全面活动肩关节，让各个方向的活动都恢复正常。

如果条件允许，也可以让理疗师做“关节松动术”理疗师用手轻轻握住你的肩膀，按照关节活动的方向，慢慢转动、拉伸，动作很轻柔，不会用力掰，能精准改善肩关节的活动范围，做完后你会明显觉得“肩膀能转得更开了”。

肩周炎康复，“不犯错”比“做对事”更重要，这3个坑一定要避开：

• 误区一：疼就不动：这是最致命的！肩膀越不动，黏连的筋就越紧，最后可能真的“冻住”，连吃饭、梳头都要别人帮忙。哪怕疼，也要在能忍受的范围内轻轻动，哪怕每天只转10圈肩膀，也比完全不动好。

• 误区二：用力掰肩“求快”：有人觉得“我使劲掰，把黏连的筋扯断就好了”，结果用力过猛，把“软筋”拉伤，反而加重炎症，恢复时间从1个月拖到3个月。康复是“慢功夫”，每天进步1厘米，比一次掰10厘米管用。

• 误区三：觉得“年纪大了没必要治”：很多老人说“我都60岁了，肩疼正常”，其实不对。肩周炎不康复，会一直疼，影响睡眠和生活质量，甚至可能导致肩膀周围的肌肉变细（萎缩）——就算黏连松了，肩膀也没劲儿动。

最后想说：肩周炎康复，“耐心”比“方法”更重要

肩周炎的恢复，就像给生锈的门轴除锈——今天擦一点，明天涂一点，慢慢才能转得灵活，急不得。可能你练了一周，只是抬臂高了5厘米；练了一个月，才能勉强背手摸后背，但只要坚持，就会一天比一天好。