崴脚第一步：冰敷还是热敷？骨科科普一次讲清

脚踝一扭，钻心地疼，很多人第一反应是“赶紧揉揉、热敷活血”。殊不知，这一步可能就踩进了“二次伤害”的坑。到底该冰敷还是热敷？什么时候敷？怎么敷？一文说透。

一、为什么先冰敷？

崴脚的瞬间，韧带、毛细血管被拉伤或撕裂，局部迅速出现“出血+渗出”的炎症三联征：红、肿、热。此时若升温（热敷、揉搓、药酒），血管进一步扩张，出血更多，肿胀更大，疼痛更剧烈。冰敷的作用恰恰是“踩刹车”：

1. 低温让血管收缩，减少出血与渗出；

2. 降低组织代谢率，减轻二次缺氧损伤；

3. 麻痹神经末梢，迅速止痛。

二、冰敷的正确姿势

时间：伤后0–48小时内。

工具：冰水混合物最佳（0–4℃），比纯冰块更贴合皮肤，避免冻伤。

方法：

1. 用薄毛巾或纱布隔开皮肤，防止直接接触；

2. 每次15–20分钟，间隔1–2小时可重复；

3. 抬高患肢高于心脏水平，利用重力帮助回流。

注意：糖尿病患者、外周血管病变者慎用；皮肤苍白或刺痛感持续需立即停止。

三、何时换热敷？

48小时后，出血停止，肿胀进入“吸收期”。此时热敷才能派上用场：

- 温度40℃左右，温热毛巾或暖水袋；

- 每次20分钟，每日2–3次，促进淤血消散；

- 可配合轻柔踝泵运动（上下勾脚），加速淋巴回流。

四、三个常见误区

1. “越肿越揉”——急性期按摩等于“把伤口撕开再撒盐”；

2. “红花油搓热”——酒精挥发带来的热感≠有效热敷，反而刺激毛细血管；

3. “忍两天就好”——若72小时后仍无法单脚站立或关节明显不稳，需就医排除韧带撕裂或骨折。

五、进阶处理：POLICE原则

Protection（保护）：弹力绷带或护踝限制活动；

Optimal Loading（适量负重）：疼痛允许时尽早部分负重，避免肌肉萎缩；

Ice（冰敷）、Compression（加压包扎）、Elevation（抬高）——后三者与冰敷同步进行，效果叠加。

一句话总结：崴脚48小时内“冰敷止血”，48小时后“热敷化瘀”。科学处理第一步，才能把“小崴脚”真正变成“小问题”。