吃咸了也伤骨？高盐饮食背后的钙流失危机

很多人以为骨质疏松只是缺钙引起的，却不知道高盐饮食也是导致钙流失、增加骨质疏松风险的重要“幕后黑手”。

一、高盐饮食如何导致钙流失

（一）钠钙竞争排出

人体摄入过多盐分后，肾脏在排出钠离子的同时，会“顺带”排出钙离子。研究表明，肾脏每排出2300毫克钠（约6克盐），就会损失40至60毫克钙。如果长期高盐饮食，身体为了维持钠的平衡，就会不断从骨骼中“提取”钙，导致骨密度下降。

（二）干扰钙吸收

高盐饮食还会影响钙的吸收。过多的钠离子会与钙离子在肠道中竞争吸收位点，阻碍钙的吸收。同时，高盐饮食可能导致肠道环境改变，进一步降低钙的吸收效率。

（三）影响骨代谢激素

高盐饮食会干扰甲状旁腺激素的正常分泌。当血钙水平因钠排出而降低时，甲状旁腺激素分泌增加，激活骨吸收过程，导致骨质被破坏。

二、高盐饮食对骨骼健康的危害

（一）增加骨质疏松风险

长期高盐饮食会导致骨密度降低，增加骨质疏松的风险。骨质疏松会使骨骼变得脆弱，容易发生骨折。研究显示，常食用高盐食品的人，骨密度普遍较低，骨折发生率也较高。

（二）影响骨骼矿化

骨骼的矿化过程需要钙和磷的平衡。高盐饮食会打破这种平衡，阻碍钙和磷的吸收，使骨骼变得脆弱。

三、如何预防高盐饮食导致的钙流失

（一）控制盐摄入量

世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天盐摄入量不超过5克。在日常饮食中，应尽量减少加工食品、腌制食品和外卖的摄入，这些食物往往含有较高的盐分。家庭烹饪时，可以使用限盐勺来控制盐的用量。

（二）增加钙摄入

长期高盐饮食的人群应适当增加富含钙的食物摄入，如牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，以及豆腐、豆浆等豆制品。深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝等也是钙的良好来源。对于乳糖不耐受或不喜欢奶制品的人群，可以选择钙强化的植物奶或补充钙片。

（三）注意“隐形盐”

除了食盐，许多食品中还含有“隐形盐”，如酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等调味品，以及饼干、面包、甜品等加工食品。在购买食品时，应注意查看食品标签上的钠含量，尽量选择低钠产品。

（四）健康生活方式

除了控制盐摄入和增加钙摄入，保持健康的生活方式也对骨骼健康至关重要。适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，可以促进骨骼的形成和强化。同时，避免长期过量饮酒和吸烟，这些不良习惯也会对骨骼健康产生负面影响。

高盐饮食不仅会增加心血管疾病、肾脏疾病的风险，还会导致钙流失，增加骨质疏松的风险。为了保护骨骼健康，我们应重视盐的摄入量，采取科学合理的饮食措施，减少高盐食品的摄入，增加钙的摄入，保持健康的生活方式。