膝关节疼痛：别让“行动枢纽”提前“退休”

膝关节作为人体最大、最复杂的负重关节，就像一个精密的“枢纽”，支撑着日常行走、上下楼梯、蹲起等几乎所有下肢活动。但随着年龄增长、运动不当等因素，这个“枢纽”很容易出现疼痛，若忽视可能导致活动能力下降。了解膝关节疼痛的原因和应对方法，对保护行动能力至关重要。

一、膝关节疼痛的常见“元凶”

膝关节疼痛并非单一疾病，背后可能隐藏着多种问题：

• 骨关节炎：最常见于中老年人，因关节软骨磨损、骨质增生导致，表现为活动后疼痛、僵硬，休息后缓解，晚期可能出现关节变形。

• 半月板损伤：多因运动时扭转、撞击引起，疼痛集中在关节内侧或外侧，可能伴有关节“卡住”“弹响”，上下楼梯时加重。

• 韧带损伤：前交叉韧带损伤常见于运动爱好者，受伤时可能听到“啪”的响声，随后关节肿胀、无法承重。

• 滑膜炎：关节滑膜受刺激后发炎，表现为关节肿胀、发热、疼痛，活动时加重，常见于过度运动或感染后。

• 痛风性关节炎：因尿酸结晶沉积在关节内引发，疼痛突然发作，关节红肿热痛明显，常于夜间加重。

二、哪些人容易“中招”？

以下几类人是膝关节疼痛的高发群体：

• 40岁以上人群，尤其是女性绝经后（雌激素下降加速软骨退变）；

• 肥胖者（体重每增加1公斤，膝关节负重增加3-5公斤）；

• 长期久坐、缺乏运动，或突然大量运动的人；

• 从事长期蹲跪、爬楼梯等反复磨损膝关节工作的人（如环卫工人、搬运工）；

• 有膝关节外伤史、家族关节炎病史者。

三、缓解与保护：日常能做的事

出现膝关节疼痛时，科学应对能有效减轻症状、延缓病变：

1. 急性疼痛期：若因运动损伤或突然疼痛，需遵循“RICE原则”——休息（Rest）避免加重损伤；冰敷（Ice）每次15-20分钟，减轻肿胀；加压包扎（Compression）用弹性绷带适度包裹；抬高患肢（Elevation）高于心脏，促进消肿。

2. 日常锻炼：疼痛缓解后，可通过“靠墙静蹲”（背部贴墙，屈膝45°，保持30秒/组）、“直腿抬高”（平躺，腿伸直抬高至30°，坚持5秒/次）等动作增强股四头肌，为膝关节“减负”；避免深蹲、爬楼梯、剧烈跳跃等增加关节压力的运动。

3. 生活习惯调整：控制体重，减少关节负重；选择软底鞋，减轻行走时的冲击；注意膝盖保暖，避免受凉刺激滑膜；久坐后起身时，先活动膝盖再站立。

四、何时必须看医生？

出现以下情况时，别硬扛，需及时就医：

• 疼痛持续超过2周，休息后无缓解；

• 关节明显肿胀、发热，或出现畸形；

• 走路时关节不稳、“打软腿”，甚至无法正常行走；

• 出现关节“卡住”“弹响”且伴随剧烈疼痛；

• 有外伤史，怀疑韧带、半月板损伤。

医生会通过体格检查、X线、核磁共振（MRI）等检查明确病因，必要时采取药物、理疗、注射治疗甚至手术（如关节镜修复、人工关节置换）等方式干预。

五、常见误区要避开

• “疼痛就该多休息，一动不动”：长期不活动会导致肌肉萎缩，加重关节不稳，应在疼痛缓解后适度锻炼。

• “按摩、热敷能根治”：按摩可能加重急性期炎症，热敷适合慢性疼痛，急性损伤（48小时内）需冰敷，且这些方法只能缓解症状，不能根治病因。

• “年轻人不会得骨关节炎”：虽多见于中老年人，但长期运动不当、肥胖的年轻人也可能提前出现软骨磨损。

膝关节的健康直接关系到生活质量，与其疼痛时才重视，不如尽早做好保护。无论是调整习惯、科学锻炼，还是及时就医，都是对这个“行动枢纽”的珍视——毕竟，能自由活动的每一天，都值得珍惜。