腱鞘炎普遍高发，如何治疗与预防

腱鞘炎是一种因肌腱与腱鞘反复摩擦引发的无菌性炎症，好发于手腕、手指、肩部、踝部等活动频繁的部位。随着手机、电脑的普及，长期打字、刷屏的人群增多，腱鞘炎发病率逐年上升，且呈现年轻化趋势。掌握科学的治疗与预防方法，能有效降低发病风险、缓解症状。

一、腱鞘炎的治疗：分阶段应对，避免“硬扛”

腱鞘炎的治疗需根据病情轻重选择方案，早期干预可避免病情恶化，减少功能障碍风险。

（一）轻度症状：保守治疗为主

若仅出现局部酸痛、活动轻微受限（如晨起手指僵硬，活动后缓解），可优先通过保守方式缓解：

• 休息与制动：减少发病部位活动，避免“过度用手”——如连续打字不超过30分钟，暂停玩手机游戏、织毛衣等反复摩擦肌腱的动作。必要时用弹性绷带或护腕固定，限制关节过度屈伸，给肌腱和腱鞘“修复时间”。

• 物理与药物缓解：急性期（发病1-3天，局部红肿）可冷敷，用毛巾包裹冰袋敷于患处，每次15分钟，每天3-4次，减轻炎症渗出；慢性期（超过1周，以酸痛为主）可热敷或温水泡手，促进局部血液循环。疼痛明显时，可在医生指导下外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂、氟比洛芬凝胶等非甾体抗炎药膏，避免自行口服止痛药（可能引发胃肠道刺激）。

• 康复锻炼：症状缓解后，做简单的拉伸训练——如手指“抓握-伸展”练习（缓慢握拳再张开，每次10秒，重复10组）、手腕环绕运动（顺时针、逆时针各转10圈），增强肌腱灵活性，避免粘连。

（二）中重度症状：医学干预不可少

若保守治疗1-2周无缓解，出现“弹响指”（手指活动时卡顿、发出响声）、局部肿胀明显、甚至无法正常弯曲或伸直，需及时就医：

• 局部封闭治疗：医生会将少量糖皮质激素（如泼尼松龙）与局麻药混合，注射到腱鞘内，快速减轻炎症、缓解疼痛。但需注意：每部位注射间隔至少2周，1年内不超过3次，频繁注射可能导致肌腱变脆、增加断裂风险。

• 手术治疗：若肌腱卡压严重（如手指长期无法伸直），需通过微创手术切开狭窄的腱鞘，解除对肌腱的束缚。术后1-2周可开始轻度活动，避免伤口粘连，多数人1个月左右可恢复正常功能。

二、腱鞘炎的预防：从“日常习惯”入手，降低发病可能

腱鞘炎的核心诱因是“肌腱过度劳损”，预防的关键在于减少局部反复摩擦，让关节“劳逸结合”。

（一）调整“用手习惯”，避免“过度消耗”

• 控制单一动作时长：用电脑时每20分钟停1分钟，做“手指操”（如双手手指交叉拉伸、按压指尖）；玩手机时避免长时间用拇指滑动屏幕，可交替使用食指，或用语音输入减少打字。

• 改善操作姿势：打字时手腕垫软枕，保持手腕与前臂呈直线，避免“勾腕”或“翘腕”；握笔、拿筷子时不要过紧，减少手指肌腱受力——比如握笔时让手指自然弯曲，而非用力攥紧。

• 避免“冷刺激”：肌腱受凉后会变得僵硬，易引发摩擦损伤。冬季注意手腕保暖，洗碗、洗衣时尽量用温水，避免长时间接触冷水。

（二）优化“工具选择”，减少肌腱负担

• 选“人体工学”用品：换弧度贴合手掌的鼠标、键盘，或用“分体式键盘”避免手腕过度弯曲；手机可装“支架”，避免低头用手托举。

• 给“易劳损部位”“减负”：买菜时用双肩包代替手提袋，减少手腕负重；抱孩子时交替用手臂，避免单手提拉重物——提重物时尽量让手臂贴近身体，而非伸直手臂“吊重物”。

（三）增强局部“抵抗力”，让肌腱更“耐用”

• 日常拉伸“防粘连”：每天花5分钟做“肌腱拉伸”——如手掌向前伸直，用另一只手轻轻向后掰手指（感受前臂拉伸），每个动作保持20秒；或手臂伸直，掌心向下，手腕向下弯曲，用另一只手辅助按压，放松腕部肌腱。

• 适度锻炼“强肌肉”：通过“握力球”练习（每次握10秒，重复20次）增强手部肌肉力量，肌肉强壮后可分担肌腱压力；也可做“前臂拉伸”：手臂伸直，掌心向上，用另一只手握住手指向身体方向拉，锻炼前臂肌肉。

腱鞘炎虽常见，但并非“不治之症”——早期通过休息、护理即可缓解，若拖延至肌腱卡压，不仅治疗难度增加，还可能影响日常活动。与其发病后“忍痛治疗”，不如从现在开始调整习惯：少让手指“连轴转”，多给关节“放放松”，才能远离腱鞘炎的困扰。