颈椎病是一种以颈椎退行性病理改变为基础的疾病，近年来发病群体逐渐年轻化，长期低头看手机、伏案工作等不良习惯，让越来越多人饱受颈椎酸痛、僵硬的困扰，严重时还会出现上肢麻木、头晕恶心等症状，甚至影响心肺功能和睡眠质量。做好颈椎病的预防工作，养成科学护颈习惯，是守护颈椎健康的关键。

预防颈椎病，先要避开伤颈“雷区”

现代生活中，很多不经意的习惯都在悄悄损伤颈椎。首当其冲的就是长期低头或仰头，无论是低头刷手机、看电脑，还是仰头躺在床上追剧，都会让颈椎长时间处于非生理性前屈或后伸状态，颈椎间盘压力骤增，颈部肌肉持续紧张，久而久之就会引发肌肉劳损和颈椎退变。其次，久坐不动且坐姿不良也是一大诱因，弯腰驼背、跷二郎腿等坐姿会进一步加重颈椎负担，导致颈椎生理曲度变直甚至反向弯曲。此外，颈部受凉容易使颈部肌肉痉挛，影响局部血液循环，诱发颈椎不适；而缺乏运动会导致颈部肌肉力量薄弱，无法有效支撑颈椎，加速颈椎病变。

科学护颈，从日常细节入手

想要预防颈椎病，需要从生活习惯、运动锻炼、日常防护等多个维度入手，将护颈融入每一天。

首先，要纠正不良姿势，给颈椎“减负”。使用电脑时，保持头部与屏幕平齐或略低，双肩自然下沉，背部挺直，腰后可以放一个靠垫提供支撑；看手机时，尽量把手机举到与视线平齐的高度，避免长时间低头。同时，遵循“久坐必动”的原则，每工作或学习40~60分钟，就起身活动颈部，做一套颈椎放松操：缓慢抬头、低头、左转、右转，每个动作停留5秒，重复5~8次，缓解颈部肌肉紧张。

其次，加强颈部肌肉锻炼，筑牢颈椎“防护墙”。强大的颈部肌肉能有效分担颈椎压力，延缓颈椎退变。可以选择一些温和的锻炼方式，比如靠墙站立收下颌，后脑勺、肩膀、臀部贴紧墙壁，下巴微收，保持10秒后放松，重复10次，这个动作能改善颈椎生理曲度；也可以进行毛巾拉伸，将毛巾放在颈后，双手拉住毛巾两端向前发力，颈部向后对抗，增强颈部肌肉力量。需要注意的是，锻炼时动作要缓慢、轻柔，避免过度仰头或甩头，防止颈椎受伤。

再者，做好颈部保暖与睡眠防护，让颈椎“好好休息”。颈部受凉会刺激肌肉收缩，影响血液循环，秋冬季节出门可以围一条围巾，夏天吹空调时避免冷风直吹颈部。睡眠时的枕头选择也至关重要，过高、过低或过硬的枕头都会破坏颈椎的生理曲线，建议选择高度适中的枕头，仰卧时枕头能支撑颈部曲线，侧卧时枕头高度与肩宽平齐，让颈椎在睡眠中保持放松状态。

早期识别信号，避免小病拖成大病

颈椎病的早期症状容易被忽视，比如颈部酸痛、僵硬，转动时偶尔有弹响，这些症状通常在休息后能缓解，因此很多人不会放在心上。但随着病情发展，会出现上肢麻木、疼痛，手指灵活性下降，部分患者还会出现头晕、头痛、恶心等症状，这是因为颈椎病变压迫到了神经根或椎动脉。如果出现走路不稳、脚下有踩棉花感，则说明颈椎脊髓可能受到压迫，情况相对严重，需要立即就医。

需要注意的是，不同人群的预防重点有所差异。青少年和上班族要侧重纠正不良姿势，增加颈部活动频率；中老年人由于颈椎退变加快，要避免剧烈运动，加强颈部保暖，同时适当补充钙和维生素D，延缓骨骼老化；司机、教师等需要长期保持固定姿势的人群，可以佩戴护颈带辅助支撑颈椎，减轻颈部负担。

颈椎是连接头部与躯干的“生命之柱”，承载着支撑、运动和保护的重要功能。颈椎病的预防不是一蹴而就的事情，而是需要长期坚持的生活习惯。摒弃伤颈陋习，养成科学护颈的日常行为，就能有效降低颈椎病的发病风险。当颈部出现不适信号时，及时调整生活习惯并寻求专业医生的帮助，早干预、早调理，才能让颈椎始终保持健康灵活的状态，为生活质量保驾护航。