据《中国睡眠研究报告》显示，我国超3亿人存在睡眠障碍，失眠是最常见的类型。但多数人对失眠认知模糊，既不知如何判断，也不懂科学应对。以下从定义、诱因、误区、对策四方面，帮你读懂失眠。

一、明确失眠：不是“偶尔睡不着”，而是有严格标准

很多人将“熬夜”“偶尔入睡难”归为失眠，实则二者有本质区别。医学上的失眠需同时满足3项标准：

1. 睡眠表现异常：入睡困难（躺下30分钟未眠）、夜间易醒（≥2次/晚）、早醒（提前2小时以上且无法复睡）、睡眠质量差，且每周至少3次；

2. 持续时间达标：上述问题持续超1个月（1-4周为急性失眠，超1个月为慢性失眠）；

3. 白天功能受损：出现疲劳、注意力不集中、情绪烦躁、头晕等，影响工作与生活。

失眠还分不同类型：入睡困难型多因睡前大脑活跃，睡眠维持困难型常与环境或身体不适相关，早醒型多关联情绪问题，混合型则兼具两种以上情况。

二、揪出诱因：这些因素正在偷走你的睡眠

失眠并非突然出现，而是多因素叠加的结果：

• 心理因素：70%慢性失眠与压力、焦虑、情绪波动相关。工作任务、家庭矛盾等会让大脑“不停复盘”，睡前过度思考更会激活大脑前额叶，难以切换到休息模式；

• 生理与疾病因素：年龄增长会减少深度睡眠，关节炎、哮喘、甲亢等疾病及部分药物（如哮喘药、激素类药物），会直接干扰睡眠；

• 环境因素：卧室杂光抑制褪黑素分泌，50分贝以上噪音让人浅眠，温度（非18-22℃）、湿度（非50%-60%）不适，或床品过硬/过软，都会影响睡眠；

• 生活习惯因素：睡前刷手机1小时会让褪黑素减少50%，下午3点后摄入咖啡因、睡前吸烟喝酒、作息不规律（周末熬夜周一补觉）、睡前剧烈运动，均会破坏睡眠节律。

三、避开误区：这些“助眠法”其实是坑

1. 误区1：失眠就吃褪黑素：它仅对倒时差等“生物钟紊乱型失眠”有效，对焦虑型失眠无用，过量还会头晕、嗜睡，长期服用易依赖；

2. 误区2：睡前喝红酒助眠：酒精虽让人快速浅眠，却会破坏深度睡眠，导致半夜易醒，长期还可能成瘾；

3. 误区3：睡不着就躺等：会让大脑将“床”与“失眠”关联，形成“越躺越清醒”的恶性循环；

4. 误区4：白天补觉弥补：白天补觉会减少夜间睡眠需求，陷入“补觉-失眠”