肩周炎，俗称“冻结肩”，是中老年人常见的肩部疾病，尤其多见于50岁左右人群，故又称“五十肩”。它以肩关节疼痛、活动受限为主要表现，严重时甚至影响穿衣、梳头、提物等日常动作，给生活质量带来极大困扰。事实上，肩周炎的发生与年龄增长、肩部劳损、运动不足等因素密切相关，通过科学预防可有效降低发病风险。

一、了解肩周炎的“高危诱因”

预防肩周炎，首先要明确哪些因素容易诱发疾病：

• 年龄增长导致的肩部肌肉、韧带退化，血液循环减缓，关节液分泌减少，使肩关节灵活性下降。

• 长期保持固定姿势，如久坐打麻将、低头看手机，导致肩部肌肉紧张、血液循环不畅。

• 肩部受凉，如夏季空调直吹肩部，会引发肌肉痉挛，增加炎症风险。

• 肩部轻微损伤后未及时恢复，反复牵拉易导致肌腱、滑囊慢性炎症。

二、日常预防的核心措施

1. 保持正确姿势，避免久坐

• 看电视、打牌时每隔30分钟起身活动，做简单的扩胸、耸肩动作，放松肩部肌肉。

• 坐姿保持背部挺直，双肩自然下垂，避免含胸驼背导致肩部压力过大。

2. 适度运动，增强肩部灵活性

• 钟摆运动：弯腰让患侧手臂自然下垂，顺时针、逆时针各画圈10次，动作缓慢轻柔，可改善肩部血液循环。

• 爬墙动作：面对墙壁站立，手指沿墙面缓慢向上“攀爬”，至肩部微酸时停下，重复5-10次，逐步增加肩关节活动范围。

• 毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手伸展，保持10秒后放松，两侧交替进行，能缓解肩部粘连。

3. 注意肩部保暖，避免受凉

• 夏季避免空调或风扇直吹肩部，冬季穿带肩章的衣物或使用披肩保暖。

• 洗澡时用温水冲洗肩部，促进局部血液循环，减少肌肉紧张。

4. 合理用力，避免肩部损伤

• 提重物时注意姿势，避免单肩用力，可将重物靠近身体，利用腿部力量起身，减少肩部负担。

• 避免突然用力或过度牵拉肩部，如突然举高重物、剧烈甩臂等动作。

三、饮食与生活习惯辅助预防

• 多摄入富含蛋白质、钙和维生素的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼类、新鲜蔬菜，有助于维持骨骼和肌肉健康。

• 保证充足睡眠，让肩部肌肉在休息中修复，避免过度劳累导致慢性损伤。

• 戒烟限酒，吸烟会影响血液循环，加重肩部组织缺血，增加炎症风险。

四、早期信号需警惕

若出现肩部轻微疼痛、活动时偶有卡顿感，或夜间肩部不适影响睡眠，可能是肩周炎的早期信号。此时可通过热敷、轻柔按摩缓解，若症状持续1-2周未改善，应及时就医，通过理疗、药物等干预阻止病情进展。

• 肩周炎的预防关键在“早”，中老年人只要养成良好的生活习惯，坚持适度运动，注意肩部保护，就能有效降低发病概率。守护肩部健康，才能让日常活动更自如，安享轻松晚年。