如何预防青少年肥胖科普小知识

当今社会，随着物质水平的提高，越来越多的肥胖人群。我们任务，从青少年就要及时预防肥胖。青少年预防肥胖可以从以下几个方面入手：

饮食方面，要保证营养均衡。食物种类要多样化，每天摄入谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋、奶类和大豆坚果类等，达到每天摄入12种以上食物，每周25种以上。增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重，选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。

控制热量摄入：肥胖青少年减重过程中，膳食能量应在正常体重青少年需要量的基础上减少20%左右。减少高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。

规律进餐：定时定量，早餐20分钟、午晚餐30分钟内完成，晚9点后尽可能不进食。进餐顺序建议先蔬菜，再蛋白质类，最后主食。合理安排三餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量分别占全天的25%-30%、35%-40%、30%-35%。

合理选择零食：选择干净卫生、微量营养素密度较高的食物作为零食，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果，零食提供的能量不超过每日的10%。不喝含糖饮料，足量饮用白水。

运动方面

保证运动时长：每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以有氧运动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动。选择合适运动：有氧运动可选择跑步、游泳、骑自行车等，力量训练可选择俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等，也可结合足球、篮球、跳绳等趣味运动，提高参与积极性。

减少久坐时间：将每次久坐行为限制在1小时以内，学龄前儿童每天视屏时间不超过1小时，学龄儿童不超过2小时。

生活习惯方面，保证充足睡眠：5岁以下儿童每天睡眠时间为10-13小时，6-12岁儿童为9-12小时，13-17岁青少年为8-10小时。

减少电子产品使用：限制青少年使用电子产品的时间，避免长时间坐着不动，减少静态行为。

培养良好饮食习惯：做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽，避免在情绪波动时过度进食。

心理方面

学会情绪管理：帮助青少年学会应对压力和焦虑的方法，如冥想、深呼吸、运动等，避免因心情好坏而暴饮暴食或不吃饭。

建立健康审美观：引导青少年接纳体型差异，避免因体重焦虑引发厌食或暴食。

定期监测方面

定期体检：学校每年监测儿童青少年的身高、体重和腰围，评估营养状况。肥胖青少年要在医生或营养指导人员的指导下进行体重管理，每周测量1次身高和晨起空腹体重，制定体重管理目标和个体化体重管理方案。