青春期骨关节疼痛多与生长发育快、运动不当、营养不均衡相关，预防核心是“科学运动+合理营养+正确护理”。

1. 科学运动，避免损伤

• 运动前必须进行5-10分钟热身（如快走、关节环绕），运动后做拉伸放松，减少关节和肌肉拉伤风险。

• 控制运动强度和频率，避免长时间剧烈运动（如连续几小时跑步、跳跃），选择篮球、游泳、跳绳等多样化运动，避免单一动作过度磨损关节。

• 运动时穿合适的鞋子（如运动鞋、跑鞋），选择平整的运动场地，减少关节受力不均。

2. 补充关键营养，支撑骨骼发育

• 保证每日钙摄入（推荐量：11-14岁每天1200mg），多吃牛奶、酸奶、豆制品、绿叶菜（如菠菜、西兰花）。

• 摄入足量维生素D（促进钙吸收），每天晒太阳15-20分钟（避开正午强光），或适量吃蛋黄、深海鱼（如三文鱼）。

• 避免挑食、节食，保证蛋白质（如瘦肉、鸡蛋）和锌、镁等矿物质摄入，支撑肌肉和骨骼生长。

3. 日常护理，减少关节负担

• 避免久坐、久站或长期保持同一姿势，每30-40分钟起身活动，放松关节和肌肉。

• 控制体重，避免超重增加膝关节、踝关节负担（体重超标易引发关节劳损）。

• 注意关节保暖，避免长时间待在空调房或接触冷水，寒冷可能诱发关节不适。

若出现持续疼痛（超过1周）、关节肿胀、活动受限，或疼痛伴随发热、乏力，需及时就医排查青春期骨关节保健核心是“减轻关节负担、强化支撑能力、及时干预不适”，需从日常习惯、运动、营养、护理四方面持续维护。

1. 日常习惯：减少关节额外压力

• 避免长期保持同一姿势（如久坐写作业、久站），每30-40分钟起身活动，做简单的关节环绕（手腕、膝盖、脚踝），放松肌肉对关节的牵拉。

• 选择合适的桌椅和睡姿：桌椅高度以坐立时肘部自然弯曲、膝盖呈90°为宜；睡觉时避免长期蜷缩，可在膝盖间夹薄枕（侧睡时），减轻髋关节和膝关节压力。

• 控制体重，避免超重：体重每增加1kg，膝关节受力约增加4kg，易导致关节软骨磨损，需通过均衡饮食和适度运动维持健康体重。

2. 运动保健：强化肌肉，保护关节

• 优先选择“低冲击”运动：如游泳、骑自行车、快走、瑜伽等，既能锻炼肌肉力量（肌肉是关节的“保护垫”），又能减少关节直接受力；避免频繁跳跃、长时间跑步等“高冲击”运动（如需进行，需控制时长，每次不超过30分钟）。

• 运动前后必做热身和拉伸：热身（5-10分钟，如快走、高抬腿）可让关节液流动，减少摩擦；拉伸（运动后进行，重点拉伸大腿前侧、后侧、小腿肌肉）可缓解肌肉紧张，避免肌肉失衡牵拉关节。

• 运动时穿专业装备：如跑步穿缓震跑鞋，打篮球穿高帮护踝鞋，减少运动中关节的意外损伤。

3. 营养保健：补充关节和骨骼所需营养素

• 保证钙和维生素D摄入：钙是骨骼和关节软骨的重要成分（每日推荐11-14岁1200mg，15-17岁1000mg），多吃牛奶、酸奶、豆腐、芝麻酱；维生素D促进钙吸收，每天晒太阳15-20分钟（避开正午），或适量吃深海鱼（三文鱼）、蛋黄。

• 摄入优质蛋白质：蛋白质是肌肉修复和生长的关键，可吃瘦肉（鸡胸肉、牛肉）、鸡蛋、鱼虾、豆制品，帮助增强肌肉对关节的支撑力。

• 避免过多摄入高糖、高盐食物：高糖易影响钙吸收，高盐可能导致骨骼钙流失，加重关节负担。

4. 不适处理：及时干预，避免加重

• 出现轻微酸痛时，可通过局部热敷（用热水袋或热毛巾，每次15-20分钟）促进血液循环，缓解肌肉疲劳；避免盲目按摩疼痛关节，尤其是伴随肿胀时。

• 若疼痛持续超过3天、关节出现肿胀、活动受限，或疼痛伴随发热、乏力，需及时就医，排查是否为骨骺炎、滑膜炎等问题，避免延误治疗。

总之，青春期骨关节保健需长期坚持，通过“护关节、强肌肉、补营养”，为骨骼发育和未来关节健康打下基础。疾病（如关节炎、骨骺炎），避免延误处理。