髂胫束综合征

一、髂胫束综合征简介

髂胫束综合征（ITBS）是一种常见的运动相关性损伤，主要影响到大腿外侧的髂胫束，这是一种厚实的结缔组织带，连接臀部肌肉与膝盖外侧。

图1

该综合征在长距离跑步者中常见，而在自行车运动员中则相对较低。其基本概念涉及髂胫束在运动过程中受到过度拉伸或摩擦，导致局部炎症和疼痛。

二、髂胫束综合征的成因

2.1 运动过度与肌肉紧张

髂胫束综合征，往往与运动过度和肌肉紧张有着密切的联系。在高强度训练或长时间重复同一动作的运动员中，这种综合征尤为常见。例如，长跑运动员由于反复的脚部着地动作，使得髂胫束承受过度的拉伸和摩擦，从而导致炎症和疼痛。肌肉紧张不仅限于直接参与运动的肌肉，还可能涉及周围支持结构。紧张的肌肉会限制关节的正常活动范围，增加对髂胫束的压力，从而引发或加剧症状。

2.2 不良的运动习惯与训练方法

不良的运动习惯与训练方法是不可忽视的因素。错误的跑步姿势，如过度内翻或外翻，也会导致髂胫束过度紧张。在力量训练中，忽视了对臀部和大腿外侧肌肉群的平衡发展，同样会导致髂胫束承受不均匀的压力。例如，忽视臀中肌的强化训练，会导致髋部稳定性不足，进而影响到髂胫束的正常功能。

 图2

三、髂胫束综合征的预防与康复

3.1 预防措施与生活方式调整

为了有效预防髂胫束综合征，因关注其形成原因，预防措施应从调整运动习惯和增强肌肉力量两方面入手。应定期进行力量训练，特别是针对臀部和大腿外侧肌肉的练习，可以增强肌肉的稳定性和支撑力，从而减少髂胫束的压力。在生活方式上，保持适当的体重对于减轻下肢负担至关重要。通过合理安排运动量、选择合适的运动鞋、保持良好的姿势和定期进行肌肉平衡训练，可以有效预防髂胫束综合征的发生。

3.2 康复训练

针对髂胫束综合征的康复训练与长期管理策略，关键在于制定一个全面的计划，以减轻症状并防止复发。康复训练通常包括一系列渐进式的拉伸和强化练习。

康复动作一：髂胫束拉伸训练

开始最佳的训练是被动或静态拉伸锻炼。这可以将增加髂胫束的弹性，并减少与股骨外侧髁的摩擦。

拉伸动作一：

 图3

拉伸动作二：

 图4

康复动作一：侧抬腿

 图5

该动作一组做10-12下，但是要注意几个要点：

（1）抬腿到最高点之后，腿需向后伸展，不能向前倾斜

（2）抬腿的过程，保持髋关节竖直侧放在地面上，不能向前倾斜或者是向后倾斜

（3）动作全程要控制速度，缓慢地来做动作，控制臀中肌的收缩

康复动作二：髋部提拉

单腿站立于一个稍高于地面的平面(以站立为例)。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜。然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位(即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位)。注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。16次1组，完成2-3组。