运动后损伤不用慌：从识别到处理的实用指南

运动是保持健康的良药，但无论是专业运动员还是健身爱好者，都可能遭遇运动后损伤。作为经常处理运动损伤的医生，我发现很多人因为处理不当，把小伤拖成了慢性问题。今天就来聊聊运动后常见损伤的识别、紧急处理和恢复要点，帮你科学应对运动伤痛。

一、分清“急性损伤”和“慢性劳损”，别搞错处理方向

运动损伤主要分两类，处理方式大不相同，先学会区分：

急性损伤：运动中突然发生，比如摔倒、扭伤、碰撞后立刻出现疼痛。常见表现为：瞬间剧痛、肿胀、活动受限，可能伴随关节畸形或“咔哒”声（提示韧带或肌腱断裂）。比如打篮球崴脚、跑步时膝盖突然刺痛，都属于这类。

慢性劳损：长期重复某个动作后逐渐出现，比如长期跑步后的膝盖疼、久坐办公族练瑜伽后的腰部酸痛。特点是：隐隐作痛、活动后加重、休息后减轻，可能伴随肌肉僵硬，病程持续数周甚至数月。

关键提醒：急性损伤要先“止损”，慢性劳损要先“找原因”。比如急性崴脚不能立刻按摩，而慢性膝盖疼可能需要调整跑步姿势，两者不能混为一谈。

二、急性损伤黄金处理：记住“PRICE原则”，前48小时最关键

运动中突然受伤，前48小时的处理直接影响恢复速度，推荐国际通用的“PRICE原则”：

1. Protection（保护）

立即停止运动，避免受伤部位受力。比如崴脚后别强撑走路，可用拐杖或他人搀扶；膝盖扭伤后坐下或躺下，保持关节稳定。必要时用简单工具固定（如硬纸板固定手腕、围巾固定肘关节），但别绑太紧，以免影响血液循环。

2. Rest（休息）

受伤后至少休息24-48小时，让损伤部位处于“安静状态”。很多人觉得“轻伤不下火线”，其实此时活动会加重毛细血管出血，导致肿胀更严重。比如肌肉拉伤后继续运动，可能从轻微撕裂变成完全断裂。

3. Ice（冰敷）

用毛巾包裹冰袋（或冷水浸湿的毛巾）敷在受伤部位，每次15-20分钟，每隔2-3小时一次。冰敷能收缩血管，减少出血和肿胀，还能缓解疼痛。注意别直接用冰块贴皮肤，以免冻伤；48小时后肿胀稳定了，再换成热敷促进血液循环。

4. Compression（加压）

用弹性绷带轻轻缠绕受伤部位（如脚踝、手腕），从远端向近端缠绕，松紧以能插入一根手指为宜。加压能减少肿胀，但如果感到发麻、变紫，要立刻松开，避免压迫血管和神经。

5. Elevation（抬高）

休息时把受伤部位抬到高于心脏的位置，比如崴脚后躺着把脚放在枕头上，有助于血液回流，减轻肿胀。

误区提醒：急性损伤后别用红花油、活络油揉擦，也别热敷、按摩，这些都会加重出血肿胀。曾遇到一位患者崴脚后立刻热敷，结果肿胀扩大到整个脚背，恢复时间延长了一倍。

三、常见运动损伤的针对性处理

1. 肌肉拉伤：别揉别拽，先让肌肉“放松”

运动前热身不足、突然发力（如短跑起跑、搬重物）容易导致肌肉拉伤，表现为局部刺痛、按压痛，活动时疼痛加重。

轻度拉伤：用PRICE原则处理，休息1-2周，避免剧烈运动。

重度拉伤（肌肉撕裂）：可能摸到凹陷，需及时就医，可能需要固定或手术。

恢复期：疼痛消失后，用轻柔的拉伸和按摩放松肌肉，逐渐恢复力量训练（如用弹力带做抗阻练习）。

2. 关节扭伤：先看“能不能动”，再决定是否就医

最常见的是脚踝和手腕扭伤，多因踩空、摔倒时关节过度扭转引起。

如果能勉强走路或活动，没有畸形，可能是韧带轻度损伤，按PRICE原则处理，2-3周内避免剧烈运动。

如果关节畸形、完全不能活动，或肿胀严重、皮肤发紫，可能是韧带断裂或骨折，必须立刻就医（24小时内是黄金时间）。

恢复关键：韧带愈合需要4-6周，别过早剧烈运动，否则可能变成“习惯性扭伤”。

3. 肌腱炎：别靠“忍痛锻炼”，要“减负荷+抗炎”

长期重复动作（如打羽毛球、爬山）容易引发肌腱炎，表现为关节附近疼痛（如膝盖上方、手肘外侧），活动初期疼，活动开后减轻，休息后又加重。

处理：减少引起疼痛的动作（如暂停打羽毛球），急性期可冰敷，慢性期用热敷；必要时在医生指导下用外用抗炎药。

误区：肌腱炎是“过度使用伤”，忍痛锻炼会让肌腱变脆，可能导致断裂（如跟腱断裂）。

四、运动损伤恢复期：“循序渐进”是核心

很多人损伤后急于恢复运动，结果再次受伤。正确的恢复节奏应该是：

1. 无痛优先：任何动作只要引起受伤部位疼痛，就立刻停止，别强行“突破”。

2. 从“被动”到“主动”：比如膝盖损伤后，先从直腿抬高（躺着抬腿）等不负重练习开始，再慢慢过渡到走路、慢跑。

3. 强化薄弱部位：比如崴脚后，要练脚踝周围肌肉（如用脚趾抓毛巾）；膝盖疼的人，多练大腿肌肉（如靠墙静蹲），肌肉强了，关节才更稳定。

4. 恢复运动后“降强度”：比如之前能跑5公里，恢复后先从1公里开始，逐渐增加，给身体适应时间。

五、预防运动损伤：比治疗更重要的“必修课”

最好的处理是避免损伤，这几点一定要记住：

运动前热身5-10分钟（如动态拉伸、快走），让肌肉和关节“激活”；运动后做静态拉伸，放松紧张的肌肉。

别突然增加运动强度（如平时跑3公里，突然跑10公里），每周运动量增幅不超过10%。

选合适的装备：跑步穿缓冲好的跑鞋，打羽毛球用护腕护膝，避免在过硬的地面运动。

感觉疲劳或疼痛时，及时休息。身体的“不适感”是最直接的预警信号。

运动损伤就像“身体给的警告”，提醒我们要科学运动。遇到损伤别慌张，先按PRICE原则处理，不确定时及时就医。记住：真正的运动高手，不仅会练，更会“护”——保护好身体，才能长期享受运动的快乐。