预防老年人骨折：守护“夕阳红”的关键防线

随着年龄增长，老年人骨骼密度逐年下降、肌肉力量减弱，加上反应速度变慢，一次不小心的跌倒就可能导致骨折。数据显示，我国65岁以上老年人骨折发生率超20%，其中髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”，术后一年内死亡率达20%-30%。其实，老年人骨折并非“意外”，而是“骨骼脆弱+环境风险+习惯疏忽”共同作用的结果，科学预防能大幅降低风险。

一、先护骨骼：给骨头“加钙强筋”，从根源降低脆弱性

老年人骨折的核心原因是“骨量流失”（骨质疏松）和“肌肉减少”（肌少症），骨骼变脆、肌肉无力，稍微受力就易断裂。守护骨骼需做好“一补二练”，双管齐下增强骨骼韧性。

1. 精准补钙：不止吃钙片，更要“补得对、吸收好”

骨骼的主要成分是钙，老年人每天需摄入1000-1200mg钙（约等于500ml牛奶+100g豆腐+1把深绿色蔬菜的含量），但单纯吃钙不够，还要搭配“吸收助手”。

- 优先食补：多吃高钙且易吸收的食物，如牛奶（乳糖不耐受者选舒化奶或酸奶）、虾皮（每天5-10g，泡软后炒菜）、芝麻酱（每天1勺，拌凉菜或抹面包）、西兰花、油菜等深绿色蔬菜（焯水后吃，减少草酸影响钙吸收）；少吃高盐食物（如腌菜、腊肉），盐会加速钙流失。

- 科学补剂：若食补不足，可在医生指导下选钙剂（如碳酸钙，随餐吃吸收更好；柠檬酸钙，空腹也能吃，适合胃肠弱的老人），避免盲目吃高价保健品，过量补钙反而可能导致便秘、肾结石。

- 补维生素D：钙的吸收离不开维生素D，老年人每天需400-800IU。最简单的方法是“晒太阳”——每天上午10点前或下午4点后，暴露手臂、腿部皮肤晒15-20分钟（避免暴晒中暑）；也可吃蛋黄、菌菇、深海鱼（如三文鱼，每周1次）补充。

2. 适度锻炼：练“肌肉”就是护“骨骼”

肌肉是骨骼的“支撑外套”，肌肉强壮了，能减少骨骼受力，还能提高平衡能力。老年人锻炼要“温和不剧烈”，推荐3类适合的运动：

- 力量训练：练四肢和腰背肌肉，如坐姿抬腿（坐在椅子上，缓慢抬起一条腿至水平，保持3秒再放下，每条腿10次）、握力球（每天握10-15分钟，锻炼手部和上臂肌肉）、靠墙静蹲（后背贴墙，膝盖不超过脚尖，每次1-2分钟，增强腿部力量）。

- 平衡训练：预防跌倒，如单腿站立（扶着椅子，单腿站10-15秒，换腿）、太极（动作缓慢柔和，能提升身体协调性，适合老年人），每天练10-15分钟即可。

- 避免危险运动：不做爬楼梯、搬重物、快速跑步等运动，这些动作易导致骨骼受力过大，增加骨折风险。

二、排查环境：给家里“做减法”，消除跌倒隐患

老年人约80%的骨折发生在家中，杂乱的环境、湿滑的地面、不合理的家具摆放，都是隐藏的“跌倒陷阱”。需从“地面、家具、照明”三个维度改造家居环境：

1. 地面：防滑是第一要务

- 卫生间、厨房等易沾水的区域，铺防滑地垫（选带吸盘的，避免移位），洗完澡后及时用干拖把擦干地面；

- 客厅、卧室地面不铺地毯（或选固定防滑的地毯），避免被地毯边缘绊倒；

- 地面不堆放杂物（如鞋子、纸箱），保持通道宽敞，让老人走路时“无阻碍”。

2. 家具：高度适配，方便借力

- 椅子、沙发选“稍高”的（坐面高度约45-50cm），让老人坐下、起身时不用过度弯腰，减少膝盖和腰部受力；

- 床边放一个矮柜或小桌子，方便老人睡前放眼镜、水杯，避免半夜起床摸黑找东西时跌倒；

- 卫生间安装扶手（马桶旁、淋浴区各装一个），老人起身、洗澡时可借力，防止滑倒。

3. 照明：无死角，够亮但不刺眼

- 客厅、卧室、走廊装“感应灯”或“长明灯”，尤其是夜间，老人起夜时不用摸黑开灯；

- 灯光亮度要适中（避免过亮或过暗），灯泡选暖白光（不刺眼），避免强光导致老人眼花；

- 楼梯间每级台阶贴“防滑夜光条”，既防滑又能提醒台阶位置，防止踏空。

三、关注身体：警惕“隐形杀手”，减少意外诱因

老年人身体机能下降，一些慢性疾病、药物副作用或身体状态变化，会间接增加跌倒和骨折风险，需重点关注：

1. 控制慢性疾病：稳定身体状态

- 高血压、糖尿病患者需定期测血压、血糖，避免血压/血糖骤升骤降导致头晕、乏力（如低血糖时老人易眼前发黑跌倒）；

- 帕金森、脑梗后遗症患者，因肢体僵硬、平衡差，需家人陪同活动，必要时使用助行器（如四脚拐），避免独自走路。

2. 谨慎用药：避免药物副作用

- 一些药物（如降压药、降糖药、安眠药、抗抑郁药）可能导致头晕、嗜睡、手脚无力，增加跌倒风险；

- 老人用药前需咨询医生，确认是否有上述副作用，若有，可调整用药时间（如降压药避免睡前吃，防止夜间低血压）或剂量，不可自行加药、减药。

3. 注意穿着：舒适且防滑

- 鞋子选“防滑鞋”（鞋底有深纹路，避免穿塑料底、拖鞋，易打滑），鞋码要合脚，不穿过大或过小的鞋子；

- 裤子长度适中，避免过长的裤子拖在地面，导致老人被绊倒；

- 冬季穿衣服要“轻便保暖”，避免穿过多过厚的衣服导致行动不便、肢体僵硬。

四、日常习惯：细节护安全，避免“小疏忽酿大祸”

很多老年人骨折源于日常的“小习惯”，比如急着起身、搬重物、摸黑行动等，调整这些习惯能进一步降低风险：

- 起身“慢三步”：老人从躺到坐、从坐到站、从站到走，都要“慢一点”——平躺时先侧身，用手臂撑床坐起，坐30秒后再站起来，站稳10秒后再走路，避免突然起身导致体位性低血压（头晕跌倒）；

- 不做“危险动作”：不踮脚够高处物品（如拿柜子顶层的东西，可踩稳固的凳子，且有人扶）、不搬超过5kg的重物（如大桶水、重箱子，避免腰部和手臂骨骼受力过大）；

- 随身携带“求助工具”：独居老人可戴智能手环（带跌倒报警功能），或在口袋里放家人联系卡，万一跌倒能及时求助，避免长时间躺卧导致并发症。

五、定期检查：早发现风险，早干预

老年人骨骼和身体状况变化快，定期检查能及时发现问题，提前预防：

- 骨密度检测：65岁以上老人（尤其是女性、有骨折史、长期补钙不足的老人），每年做一次骨密度检测，若确诊骨质疏松，需在医生指导下用抗骨质疏松药物（如双膦酸盐），延缓骨量流失；

- 视力、听力检查：每年查一次视力和听力，视力差会导致看不清障碍物，听力差会听不到提醒（如家人喊“小心”），及时配眼镜、助听器，减少跌倒风险。

预防老年人骨折，不是“某一件事”，而是“一系列细节”的叠加——从吃对钙、练对肌肉，到家里的防滑改造、日常的慢动作，再到定期检查，每一步都能为老人的骨骼安全“添一道防线”。家人多一份细心，老人多一份注意，就能有效避免骨折，让“夕阳红”更安稳、更健康。