高血压（Hypertension）是常见的慢性病，也是心脑血管疾病的重要危险因素。通过科学的生活方式调整和早期干预，可以有效预防或延迟高血压的发生。以下是具体的预防措施：

一、健康饮食

1. 低盐饮食

   - 每日盐摄入量控制在 5克以下（约一啤酒瓶盖），减少腌制食品、加工食品（如火腿、酱菜）及外卖高盐食物。  

   - 可用香料、醋、柠檬等替代部分盐调味。

2. 多吃富含钾的食物

   - 钾能帮助排钠，推荐香蕉、菠菜、红薯、蘑菇、豆类等。

3. DASH饮食模式

   - 多摄入全谷物、蔬菜、水果、低脂乳制品，减少饱和脂肪（如动物油脂）和胆固醇。

4. 控制咖啡因和酒精

  过量饮酒（男性＞2杯/天，女性＞1杯/天）可能升高血压；咖啡因敏感者需限制咖啡、浓茶。

二、规律运动

- 有氧运动：每周≥150分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑自行车），或75分钟高强度运动。  

- 力量训练：每周2次，增强血管弹性。  

- 避免久坐：每小时起身活动5分钟。

三、控制体重

- BMI控制在18.5-23.9（亚洲人建议＜23），超重者减重5%-10%即可显著降压。  

- 腰围管理：男性＜90cm，女性＜85cm（亚洲标准）。

四、心理调节

- 长期压力会激活交感神经，导致血压升高。建议通过冥想、深呼吸、瑜伽或兴趣爱好减压。  

- 保证充足睡眠（7-9小时/天），睡眠呼吸暂停综合征患者需及时治疗。

五、戒烟

- 吸烟会直接损伤血管内皮，导致动脉硬化，戒烟后心血管风险显著降低。

六、定期监测

正常成年人：每年至少测1-2次血压。  

高危人群（如家族史、肥胖、长期高盐饮食者）：每3-6个月监测，或在家自测血压（选择上臂式电子血压计）。

七、其他注意事项

- 避免滥用药物：如非甾体抗炎药（布洛芬）、激素类药物可能升高血压。  

- 孕期注意：妊娠高血压需严格监测，控制体重和盐摄入。  

- 寒冷天气防护：低温易引发血管收缩，注意保暖。

八、高危人群的早期干预

- 如果血压处于 正常高值（130-139/85-89 mmHg），应在医生指导下通过生活方式干预，必要时考虑药物预防。

通过以上措施，多数人可有效降低高血压风险。若已确诊高血压，需遵医嘱长期管理，避免并发症（如卒中、心梗、肾衰竭）。健康的生活方式是预防的基石！