崴脚、扭膝盖后，这样做才能好得快——骨科医生的实用指南

走路踩空、运动转身太急、穿高跟鞋没站稳……关节扭伤在生活中太常见了。很多人觉得“揉揉就没事”，结果肿了好几天；还有人一直不敢动，最后关节僵得弯不了。作为骨科医生，我想告诉大家：关节扭伤处理得好不好，直接关系到恢复速度，甚至会不会留下后遗症。这篇文章就用最简单的话，讲讲扭伤后该怎么做。

一、扭伤后，先搞清楚“伤得重不重”

很多人扭伤后第一句话是“骨头没事吧？”其实，比起骨头，关节里的韧带、软骨更怕受伤。韧带就像固定关节的“橡皮筋”，软骨是关节里的“缓冲垫”，这两个地方伤了，比骨头裂个缝还麻烦。

怎么判断扭伤的轻重？

• 轻度扭伤：有点疼，能走路，肿胀不明显，活动时稍微有点受限。这种情况一般是韧带轻微拉伤，养几天就好。

• 中度扭伤：疼得厉害，肿得明显，皮肤可能发青发紫，走路一瘸一拐，关节不敢使劲。这时候韧带可能部分撕裂了，得认真处理。

• 重度扭伤：刚扭完就不能动了，关节像“散了架”，肿得特别快，甚至摸起来有个“坑”。这可能是韧带完全断了，或者伤到了骨头、软骨，必须马上去医院。

这些情况别硬扛，赶紧去医院

• 扭伤后关节完全动不了，或者一动就像“错位”一样疼；

• 肿得特别厉害，几小时内就肿成了“馒头”；

• 休息3天了，疼痛一点没减轻，甚至更疼；

• 以后总反复扭伤，比如脚踝动不动就崴，这说明韧带松了，得治。

二、扭伤后黄金48小时，就做这四件事

扭伤后的前2天，是处理的关键期。这时候做对了，能少肿一半，恢复快一倍。记住四个字：“停、冷、压、抬”。

第一件事：停——马上停下，别再动

扭伤后第一反应就是“别再使劲”。比如崴了脚，就赶紧坐下或躺下，别强撑着走路，更别试着“活动活动看看能不能好”。越动，韧带撕裂得越厉害，出血越多，肿得越凶。

如果必须移动（比如在外面崴了脚），尽量让受伤的关节少受力，比如脚踝扭伤可以拄个棍，或者让人扶着，慢慢挪到能坐下的地方。

第二件事：冷——冰敷，别热敷

很多人喜欢扭伤后用热毛巾敷，或者揉揉，这是大错特错！刚扭伤时，关节里的小血管在出血，热敷或按揉会让血管扩张，出血更多，肿得更厉害。

正确的做法是冰敷：

• 找个冰袋（没有的话，用塑料袋装冰块，或者用冷冻的矿泉水瓶裹上毛巾）；

• 敷在受伤的地方，每次15-20分钟，每隔2-3小时敷一次；

• 注意别让冰块直接贴皮肤，不然会冻伤，中间隔层毛巾。

这一步要坚持48小时，48小时后再考虑热敷。

第三件事：压——用绷带轻轻缠上

找个弹性绷带（药店能买到），轻轻缠在受伤的关节上，能帮着压迫止血，减轻肿胀。

怎么缠才对？

• 从离心脏远的地方开始缠（比如脚踝，就从脚趾往小腿方向缠）；

• 力度要“有点紧，但不发麻”，如果觉得脚趾（手指）发麻、变紫，就是缠太紧了，松一点；

• 晚上睡觉可以解开，别一直缠着，影响血液循环。

第四件事：抬——把受伤的地方垫高

坐着或躺着的时候，用枕头把受伤的关节垫高，让它比心脏的位置高。比如脚踝扭伤，就把脚放在枕头上，让脚比屁股高；手腕扭伤，就把手举到胸前。

这样能让血液和组织液流回去，减轻肿胀，比坐着不动强多了。

这两件事千万别做

• 别揉、别按：很多人觉得“揉揉活血”，其实是让出血更多，肿得更厉害；

• 别马上热敷、贴膏药：热敷和很多膏药是“活血”的，刚扭伤时用，等于“火上浇油”，48小时后再用才合适。

三、消肿之后，锻炼比躺着更重要

很多人扭伤后就一直“养着”，结果关节僵了，肌肉也没劲了，稍微动一下就疼。其实，消肿之后（一般2-3天），就得开始慢慢锻炼了。

不同阶段，练什么？

第一阶段（1-2周：刚消肿，轻轻动）

这时候还不能使劲，主要是让关节周围的肌肉“醒醒”，别萎缩了。

• 脚踝扭伤：做“勾脚、绷脚”——躺着，脚尖尽量往下踩（绷脚），再尽量往上勾（勾脚），每个动作停3秒，每天做3组，每组20次。

• 膝盖扭伤：做“直腿抬高”——躺着，腿伸直，慢慢抬到离床15厘米，停3秒再放下，每天3组，每组15次。

• 手腕扭伤：做“握拳、伸指”——轻轻握拳，再慢慢伸开，不疼为宜，每天3组，每组20次。

第二阶段（2-4周：能使劲了，练力量）

肿胀基本消了，不怎么疼了，就可以练肌肉力量了，让关节更稳。

• 脚踝：用弹力带套在脚上，脚往外掰（抗阻力），或者往前勾（抗阻力），慢慢使劲，每组15次，每天3组。

• 膝盖：坐着，脚底下放个毛巾卷，用脚慢慢往下压毛巾卷，练大腿肌肉，每组15次，每天3组。

• 手腕：手里握个软球（或毛巾团），轻轻捏紧再松开，练握力，每组15次，每天3组。

第三阶段（1个月后：练灵活和稳定）

这时候可以练关节的灵活性和稳定性，慢慢恢复正常活动。

• 脚踝：可以试试“单脚站”——扶着墙，用受伤的脚单腿站立，慢慢松开手，能站稳30秒就算合格。

• 膝盖：慢慢练蹲起，从半蹲开始，不疼的话再慢慢加深，别蹲到底。

• 手腕：可以练拧毛巾、开门锁，慢慢恢复日常动作。

锻炼记住一个原则：“有点酸，不疼”

锻炼时稍微有点酸是正常的，但如果疼得厉害，就赶紧停下，说明动作太猛了。宁肯练得少一点，也别因为贪心加重损伤。

四、这些错误别再犯，不然好得慢

错误1：扭伤后马上揉、热敷

前面说过了，刚扭伤时揉或热敷，只会让肿得更厉害，恢复更慢。记住：48小时内只冰敷，别热敷、别按揉。

错误2：一直不动，养到“好了再说”

很多人觉得“养着就是最好的恢复”，结果关节僵了，肌肉萎缩了，最后走路一瘸一拐。其实，只要不疼，早点开始轻轻活动，恢复得更快。

错误3：好了之后马上剧烈运动

比如脚踝扭伤刚好，就去打篮球、跑步，结果又扭了。关节完全恢复需要时间，比如轻度扭伤至少3周，重度的可能要3个月，别急于求成。

错误4：反复扭伤不重视

如果一个关节总扭伤（比如脚踝动不动就崴），说明韧带松了，关节不稳，这时候别硬扛，去医院看看，可能需要戴护具固定，甚至做康复治疗，不然以后容易得关节炎。

五、预防扭伤，比治疗更重要

最好的办法是别扭伤。生活中注意这些细节，能减少很多麻烦：

• 穿合适的鞋：高跟鞋别太高，运动时穿运动鞋，鞋底别太滑；

• 运动前热身：打球、跑步前，活动活动关节，比如转脚踝、弯膝盖，让韧带“活动开”；

• 走路小心：别边看手机边走路，上下台阶慢点，尤其下雨天、地面滑的时候；

• 肌肉练结实：关节周围的肌肉强了，就不容易扭伤。比如练小腿肌肉能保护脚踝，练大腿肌肉能保护膝盖。

关节扭伤虽然常见，但处理不好可能留下长期麻烦。记住：扭伤后先“停、冷、压、抬”，消肿后慢慢练，别犯那些“想当然”的错。身体的恢复能力很强，只要方法对了，大多数扭伤都能恢复得和原来一样好。