肩周炎的预防与治疗：科学干预，守护肩关节健康

肩周炎，又称“冻结肩”，是肩关节周围软组织（肌肉、肌腱、滑囊）发生无菌性炎症的常见疾病，好发于40-60岁人群，女性发病率略高于男性。其核心特征是肩关节疼痛与活动受限，早期表现为肩部隐痛，随病情进展可能出现抬臂困难（如梳头、穿衣受限），严重影响日常生活。肩周炎的防治需遵循“预防优先、分期治疗、功能恢复”原则，通过规避诱因、科学干预，降低发病风险并促进康复。

一、肩周炎的预防：从日常习惯入手，规避诱发因素

肩周炎的发生与肩关节长期制动、劳损、受凉、姿势不良密切相关，预防的核心是“保持肩关节活性、减少损伤刺激”，重点关注以下维度：

1. 避免肩关节长期制动

长期不活动是诱发肩周炎的关键因素，需避免“长时间保持同一姿势”或“肩关节固定不动”：

- 久坐人群（如办公族、司机）：每30-40分钟起身活动，做简单的“抬臂、扩胸”动作（如双手举过头顶交叉伸展，或向两侧平举后缓慢放下），每次活动1-2分钟，防止肩关节周围组织粘连。

- 术后或受伤人群：若因骨折、手术需固定肩关节，需在医生指导下尽早开始“被动活动”（如家人辅助轻轻转动肩关节），避免固定时间过长（一般固定不超过2周），减少粘连风险。

2. 减少肩关节劳损与外伤

过度使用或意外损伤会加重肩关节负担，诱发炎症：

- 避免“重复性用力动作”：如长期提重物（单侧提物不超过5kg）、频繁举臂劳作（如擦玻璃、搬高处物品），劳作时注意交替使用两侧手臂，避免单侧过度劳损；提重物时保持背部挺直，用腿部力量发力，而非单纯依赖肩部。

- 运动前充分热身：进行羽毛球、网球、游泳等涉及肩关节的运动前，先做5-10分钟热身（如肩关节绕环、手臂画圈），让肌肉、肌腱充分放松，避免运动中突然发力导致拉伤；运动后及时拉伸肩部肌肉，缓解紧张。

3. 做好肩部保暖与姿势矫正

肩部受凉易导致局部血管收缩、肌肉痉挛，加重炎症风险；不良姿势会长期压迫肩关节，诱发不适：

- 注意肩部保暖：夏季避免空调、风扇直吹肩部（可搭薄披肩），冬季外出时佩戴围巾或护肩，防止受凉；若肩部已出现轻微酸痛，可每日用40-45℃热水袋热敷15-20分钟，促进血液循环。

- 矫正不良姿势：避免长期含胸驼背（会导致肩关节前伸、肌肉紧张），坐姿时保持上半身直立，肩膀向后展开；睡觉时避免压迫单侧肩膀（如长期侧卧单侧），可选择仰卧或交替侧卧，枕头高度以“头部与躯干平齐”为宜，避免过高或过低牵拉肩部。

二、肩周炎的治疗：分期干预，兼顾止痛与功能恢复

肩周炎分为急性期（疼痛明显，持续1-3个月）、冻结期（活动受限加重，持续3-6个月）、恢复期（症状逐渐缓解，持续6-12个月），不同阶段治疗重点不同，需遵循“急性期止痛、冻结期松粘连、恢复期练功能”的逻辑。

1. 急性期：控制疼痛，减少炎症

此阶段以“缓解疼痛、避免炎症加重”为核心，避免过度活动或强行拉伸，优先选择温和干预方式：

- 药物治疗：疼痛明显时，在医生指导下使用药物缓解症状。外用可选择非甾体抗炎药膏（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），每日涂抹肩部疼痛部位2-3次，薄薄一层即可；若疼痛较重，可短期口服非甾体抗炎药（如布洛芬，每次0.3g，每日2次），饭后服用以减少胃肠道刺激，疗程不超过7天，有胃溃疡、肾功能不全者需谨慎使用。

- 物理治疗：首选低频脉冲电疗或超声波治疗，通过物理能量缓解肌肉痉挛、促进炎症吸收。低频电疗每次20分钟，每日1次，强度以“有酸胀感无刺痛”为宜；超声波治疗需在医院康复科进行，每周2-3次，5次为一个疗程，适合疼痛伴随僵硬的患者。

- 制动与休息：疼痛剧烈时减少肩关节活动，避免提重物、举臂等动作，但无需“完全不动”（过度制动会加重粘连），可做轻微的“钟摆运动”（身体前倾，手臂自然下垂，轻轻左右摆动，每次5分钟），保持肩关节轻微活性。

2. 冻结期：松解粘连，改善活动度

此阶段疼痛逐渐减轻，但肩关节活动受限明显（如抬臂、旋转困难），治疗重点是“松解粘连、扩大关节活动范围”，需在医生或康复师指导下进行：

- 手法松解与康复训练：由专业人员进行“被动关节活动”（如辅助抬臂、旋转肩关节），缓慢拉伸粘连组织，每次训练15-20分钟，每周2-3次；居家可做“爬墙运动”（面对墙壁站立，手指沿墙缓慢向上爬，爬到最大高度后保持3-5秒，再缓慢放下，每次10组），或“毛巾拉伸”（双手背后握毛巾，健侧手臂向上拉毛巾，带动患侧手臂伸展，保持5秒后放松，每次10组），动作需缓慢平稳，避免强行用力导致损伤。

- 物理因子治疗：可搭配蜡疗或热疗，蜡疗通过温热作用软化粘连组织，每次20-30分钟，每周2-3次；热疗后及时进行康复训练，能提升松解效果。

3. 恢复期：强化肌肉，预防复发

此阶段肩关节活动度逐渐恢复，需通过训练增强肩部肌肉力量，提升肩关节稳定性，避免复发：

- 力量训练：选择轻负荷训练，如用1-2kg哑铃做“侧平举”（双手持哑铃，缓慢向两侧平举至与肩同高，保持2秒后放下，每次10-15组）、“前平举”（双手持哑铃，缓慢向前举至与肩同高，再缓慢放下，每次10组），训练时保持动作标准，避免耸肩或过度用力；也可通过弹力带进行抗阻训练（如双手拉弹力带，向两侧展开，感受肩部肌肉发力）。

- 协调性训练：进行“肩关节绕环”（双手自然下垂，缓慢顺时针、逆时针各绕环10圈）、“手臂画圈”（手臂伸直，缓慢在空中画“大圈”，顺时针、逆时针各5圈），提升肩关节协调性，恢复日常活动能力。

三、注意事项：避免误区，科学应对

- 勿盲目按摩：急性期疼痛明显时，避免强行按摩（尤其是用力按压肩部），可能加重炎症；需按摩时选择专业康复机构，由医生评估后进行温和手法。

- 勿拖延治疗：肩周炎虽有“自愈倾向”，但拖延可能导致粘连加重、恢复周期延长，出现疼痛或活动受限时需及时干预，尤其是50岁以上人群，更需警惕病情进展。

- 特殊人群需谨慎：糖尿病患者、甲状腺疾病患者是肩周炎高发人群，需更注重日常预防，出现症状后尽早就医，避免病情反复。

肩周炎的防治需“预防”与“治疗”结合，日常通过保持肩关节活性、避免劳损受凉降低发病风险，发病后根据不同阶段科学干预，同时坚持康复训练，才能有效缓解症状、恢复功能，守护肩关节健康。