骨质疏松，一生守护“骨脆脆”

骨质疏松症被称为“沉默的杀手”，它悄无声息地侵蚀骨骼，直到发生骨折才被察觉。很多人认为这是老年人的“专利”，但事实上，不同年龄段都可能面临骨质疏松的风险。了解各年龄段的特点、诱因和预防措施，才能为骨骼健康筑起坚实防线。

儿童青少年期（6-18岁）：骨骼“储蓄”的黄金期

儿童青少年期是骨骼发育的关键阶段，此时骨量以每年8%-15%的速度增长，到20岁左右可积累一生骨量的90%以上，这个阶段的骨量峰值直接决定了中老年时期的骨骼健康。然而，这个阶段的骨质疏松风险常被忽视。

潜在风险：

• 营养失衡：挑食、节食导致钙摄入不足（每日推荐量800-1200mg），维生素D缺乏（影响钙吸收），会直接影响骨基质合成。

• 缺乏运动：久坐学习、沉迷电子产品，导致户外活动不足。阳光照射不足会减少维生素D合成，而运动刺激不足则会降低骨密度——骨骼像肌肉一样，“用进废退”，缺乏机械刺激会导致骨量积累不足。

• 不良习惯：长期饮用碳酸饮料（含磷酸，可能影响钙吸收）、熬夜（干扰生长激素分泌，影响骨骼发育）等，都会影响骨代谢。

应对措施：

• 饮食中增加牛奶、豆制品、绿叶菜等含钙丰富的食物，每天保证300ml牛奶或等量奶制品；

• 每天户外活动30分钟以上，跳绳、跑步、篮球等负重运动能有效刺激骨骼生长；

• 避免挑食、节食和过量饮用碳酸饮料，保证充足睡眠，为骨骼“储蓄”足够的“本钱”。

中青年期（19-49岁）：骨量维持的关键期

中青年时期骨量达到峰值后进入平台期，此时骨形成与骨吸收基本平衡，但不良生活习惯可能导致骨量提前流失，为老年骨质疏松埋下隐患。这一阶段的女性在绝经前因雌激素保护，骨量相对稳定，而男性若忽视健康管理，也可能出现骨量下降。

潜在风险：

• 生活方式隐患：长期久坐、缺乏运动（每周运动少于3次）会导致骨刺激不足；高盐饮食（每日盐摄入超5g）会增加钙排泄；过量饮酒（每日酒精超25g）和吸烟会抑制成骨细胞活性，加速骨量流失。

• 特殊人群风险：哺乳期女性若钙摄入不足，会动用自身骨钙满足乳汁需求；长期服用避孕药或糖皮质激素（如治疗哮喘、皮肤病）的人群，可能因激素波动影响骨代谢。

• 健康认知缺失：多数中青年认为“年轻就不会骨质疏松”，忽视骨密度检测，直到出现腰背酸痛才引起重视，但此时骨量可能已流失10%以上。

应对措施：

• 保持每周150分钟中等强度运动，如快走、游泳、瑜伽等，其中负重运动（如爬楼梯、哑铃训练）可增强骨密度；

• 控制盐分和酒精摄入，戒烟，每日钙摄入量维持在800-1000mg（约等于300ml牛奶+100g豆腐+200g绿叶菜）；

• 女性哺乳期额外补充500mg钙剂，长期用药者需定期（每1-2年）检测骨密度，及时干预。

围绝经期（女性45-55岁）：骨量流失的“断崖期”

女性围绝经期（绝经前后5年）是骨质疏松的高危阶段。绝经后卵巢功能衰退，雌激素水平骤降，而雌激素是抑制破骨细胞的“保护因子”，其减少会导致破骨细胞活性增强，骨量每年以3%-5%的速度流失，绝经后3-5年流失最快，约20%的女性会在此阶段出现椎体压缩性骨折。

典型表现：

• 早期可能出现腰背酸痛，久站、久坐后加重，休息后缓解；

• 身高悄悄变矮（每年缩短1-2cm），严重时出现“驼背”，这是椎体压缩性骨折的典型信号；

• 轻微外力（如弯腰捡东西、咳嗽）就可能引发骨折，其中椎体骨折最为常见，髋部骨折则可能导致长期卧床。

应对措施：

• 尽早检测骨密度：建议45岁以上女性每年做一次骨密度检测（双能X线吸收法），若T值≤-2.5，需在医生指导下使用抗骨质疏松药物

• 强化营养与运动：每日钙摄入量提升至1000-1200mg，同时补充维生素D（400-600IU/天）促进钙吸收；每周3次抗阻运动（如举哑铃、弹力带训练）和平衡训练（如单腿站立），减少跌倒风险；

• 调整生活细节：避免弯腰提重物、久坐沙发（选择有支撑的座椅），卧室安装扶手，浴室铺防滑垫，降低骨折概率。

老年期（60岁以上）：骨折高发的危险期

60岁以上人群中，骨质疏松患病率显著上升，女性可达50%，男性约20%。随着年龄增长，肠道钙吸收能力下降（仅为年轻时的1/3），肾脏钙排泄增加，加上活动量减少、肌肉萎缩，骨骼脆性进一步增加，骨折风险大幅提升。

致命风险：

• 髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”，老年髋部骨折后1年内，约20%的患者死于感染、血栓等并发症，50%的患者会遗留终身残疾，无法独立行走；

• 椎体骨折会导致胸廓变形，影响呼吸功能，增加肺部感染风险；反复骨折还会引发焦虑、抑郁等心理问题，降低生活质量。

应对措施：

• 药物与营养结合：每日钙摄入1200-1500mg（可通过钙剂补充），维生素D增至800IU/天；确诊患者需长期使用抗骨松药物，同时定期复查骨密度（每6-12个月一次）；

• 预防跌倒优先：改善居家环境（安装扶手、清理杂物、使用防滑地板），穿防滑鞋，随身携带助行器（如需）；每日进行5-10分钟平衡训练（如足跟走、脚尖走），增强肌肉力量；

• 关注身体信号：若出现身高缩短超3cm、腰背剧痛、翻身困难等症状，需立即就医排查椎体骨折，避免延误治疗。

总结：一生守护，远离“骨脆脆”

骨质疏松的预防贯穿一生：儿童青少年要“多存”，中青年要“少花”，围绝经期要“防流失”，老年期要“抗骨折”。无论哪个年龄段，都应牢记“营养+运动+定期检测”三大原则——保证充足钙和维生素D摄入，坚持规律运动，高危人群主动做骨密度检测。只有从小重视骨骼健康，才能在老年时拥有挺直的腰背和自由活动的能力，真正实现“老有所安”。