腰肌劳损是指腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织长期紧张、疲劳或反复微小损伤后出现的慢性无菌性炎症，是最常见的腰痛原因之一。长期伏案工作、不良姿势、重体力劳动、缺乏运动等都是导致腰肌劳损的重要因素。虽然腰肌劳损一般不危及生命，但疼痛反复发作会影响工作和生活质量，因此科学预防和规范治疗非常重要。

一、腰肌劳损的常见病因

腰肌劳损多由长期累积性损伤引起，主要包括：

• 长期久坐或久站，导致腰部肌肉持续紧张

• 不良坐姿，如弯腰驼背、翘二郎腿

• 反复搬重物或不当用力

• 运动前未热身或运动方式不当

• 床垫过软或睡姿不良

• 受凉、受潮导致肌肉痉挛

• 年龄增长导致肌肉力量下降

• 腰椎间盘突出症的早期或并发表现

腰肌劳损本质上是一种“过度使用”损伤，因此任何让腰部肌肉长期超负荷的行为都可能导致其发生。

二、腰肌劳损的常见症状

腰肌劳损的症状多为慢性、反复性，主要包括：

• 腰部酸痛或胀痛，久坐、久站后加重

• 弯腰困难或弯腰后直起时疼痛明显

• 腰部僵硬，活动受限

• 疼痛可放射至臀部或大腿后侧，但一般不超过膝盖

• 按压腰部肌肉有明显压痛点

• 早晨起床时腰痛较重，活动后稍缓解

• 劳累后疼痛加重，休息后减轻

若疼痛持续不缓解或伴随麻木、放射痛至小腿，应警惕腰椎间盘突出等其他问题。

三、腰肌劳损的危害

腰肌劳损若长期不处理，可能带来以下影响：

• 腰痛反复发作，影响工作和生活

• 腰椎稳定性下降，增加腰椎间盘突出风险

• 导致姿势不良，形成恶性循环

• 影响睡眠质量

• 降低运动能力，造成体能下降

因此，及时干预非常必要。

四、腰肌劳损的预防措施

预防腰肌劳损的核心是减少腰部负担、增强腰部肌肉力量、保持良好姿势。

1. 保持正确的坐姿和站姿

• 坐着时腰背挺直，腰后可放靠垫提供支撑

• 双脚平放地面，避免翘二郎腿

• 站立时避免含胸或过度挺腰

• 每坐40至60分钟应起身活动

2. 避免久坐久站

• 工作中定时休息，做简单伸展

• 增加日常活动量，减少长时间保持同一姿势

3. 正确的弯腰和搬重物方式

• 搬重物时应屈髋屈膝，用腿发力，而不是弯腰

• 重物尽量靠近身体

• 避免扭转腰部同时搬重物

4. 选择合适的床垫和睡姿

• 床垫软硬适中，能为身体提供均匀支撑

• 侧卧时可在膝间夹枕头，减轻腰部压力

• 仰卧时可在膝下垫枕头

5. 注意腰部保暖

避免腰部受凉，夏天少吹空调，冬天注意加衣。

6. 加强腰部肌肉锻炼

适合的运动包括：

• 小燕飞

• 桥式训练

• 平板支撑

• 游泳

• 瑜伽、普拉提

运动能增强腰背肌力量，提高腰椎稳定性。

7. 控制体重

体重超标会增加腰椎负担。

五、腰肌劳损的治疗方法

腰肌劳损治疗以“休息、放松、矫正、强化”为原则。

1. 休息与减少负重

避免重体力劳动和剧烈运动，让肌肉有时间恢复。

2. 物理治疗

常用方法包括：

• 热敷

• 理疗（如超声、电疗、冲击波）

• 按摩、推拿

可改善局部血液循环，缓解肌肉痉挛。

3. 药物治疗

适用于疼痛明显者：

• 外用消炎镇痛药膏

• 口服非甾体抗炎药（如布洛芬）

需在医生指导下使用，避免长期服用。

4. 中医治疗

• 针灸

• 拔罐

• 中药外敷

对部分患者有较好效果。

5. 矫正不良姿势与功能训练

在疼痛缓解后，应进行腰背肌锻炼，以减少复发。

6. 必要时佩戴腰围

仅短期使用，帮助减轻疼痛，但不宜长期依赖，以免肌肉萎缩。

六、腰肌劳损的日常康复与管理

• 保持规律运动，强化核心肌群

• 控制体重

• 避免久坐久站

• 注意工作姿势

• 保持良好睡眠

• 避免受凉

• 若疼痛持续超过2周或加重，应及时就医排查腰椎间盘突出等问题

七、结语

腰肌劳损是一种与生活方式密切相关的疾病，通过科学预防和规范治疗，大多数人都能明显缓解甚至痊愈。保持良好姿势、避免久坐、加强锻炼、注意腰部保暖是预防的关键。如果出现持续腰痛，应及时采取措施，避免发展为慢性疼痛或引发更严重的腰椎疾病。健康的腰部，是保障日常生活和工作质量的重要基础。